Зміст:
  1. Що таке якісний сон
  2. Як закоханість впливає на сон
  3. Як краще: спати окремо з партнером чи разом
  4. Сон, оргазм та лібідо
  5. Замість висновку

Ви, напевно, неодноразово чули, що на якість сну впливає освітлення, температура в кімнаті та шум. Однак насправді на нього може впливати й те, з ким ми ділимо ліжко та як відчуваємо себе поруч з цією людиною.

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

У новому випуску подкасту "Як це жити?" ми розпитали Ольгу Маслову, кандидатку біологічних наук, співавторку книги "Коли я нарешті висплюся" та авторку книги "Пригоди клітин в організмі та поза ним" про те, як стосунки впливають на сон і навпаки. Та перш ніж говорити про кохання, слід розібратися, який сон можна назвати якісним.

У текст увійшли лише головні аспекти. Більше – дивіться у випуску подкасту на нашому YouTube-каналі.

Що таке якісний сон

Поняття "якісний сон" дуже розмите та субʼєктивне. Жоден гаджет не допоможе вам оцінити це. Тоді як зрозуміти, що ви добре виспались?

"Ви маєте це відчути. Для цього хоча б декілька разів в житті потрібно дійсно класно поспати. Так у вас буде орієнтир та певне мірило особистої якості сну, – пояснює Ольга та додає, – Ніка Бєльська, співавторка книжки "Коли я нарешті висплюсь?" дуже часто каже: "Спіть не для гаджета, спіть для себе, для самопочуття та самовідчуття цієї якості". 

Напевно, всі знають, що треба спати не менше, ніж 7 годин щоночі. Однак параметри тривалості сну змінюються, наприклад, в залежності від: 

  • індивідуальних особливостей (генетичних, епігенетичних, набутих тощо);
  • пори року. Наприклад, в червні та листопаді потреба у сні може відрізнятися.

Також порада "лягайте спати о 22:00" працює не для всіх. За словами експертки, це соціальний час. Адже 22:00 у Харкові та Ужгороді буде відрізнятися, як і в червні та в листопаді. Натомість слід орієнтуватися на астрономічний час, наприклад, забезпечуючи собі зміну градієнта освітлення в приміщенні протягом дня. Це одна з засад гігієни сну. 

"Дуже важливо, щоб протягом доби в нас було різне освітлення: багато яскравого білого (холодного) світла вдень, а за 3-4 год – тьмяніше. А вночі взагалі не має бути освітлення", – пояснює Ольга.

Річ у тім, що головний мозок отримує інформацію про ступінь освітлення через очі, а точніше через третій тип фоторецепторів, які приймають зміни освітлення. Вони працюють навіть, якщо очі закриті. Це може погіршувати якість сну та процес засинання. Саме тому радять спати в спеціальних масках. Адже так ми механічно прикриваємо сітківку, а отже, доступ мозку до інформації про світло.

Ще одне правило гігієни сну: ліжко створене лише для сну та сексу.

Адже мозок завжди шукає асоціації. Якщо людина постійно працює та їсть в ліжку, то заснути там їй може бути складно. Адже мозок асоціюватиме це місце з їжею та роботою, а не сном

Але що робити тим, у кого немає змоги розділити ці дії в просторі? 

"На щастя, мозок можна обдурити. Наприклад, перестеливши ліжко. Прокинулись, вилізли з-під затишної ковдри та накрили її іншим простирадлом. Також змініть орієнтацію в просторі. Наприклад, ви спали з півночі на південь, а працювати будете перпендикулярно цій позиції. Тобто робіть максимальну видозміну простору", – радить експертка.

Далі – спробуйте помічати деталі. Наприклад, що могло вплинути на ваш сон до нього, під час чи після. Можете навіть вести щоденник, де відмічатимете речі, які можуть вплинути на якість сну. Наприклад, інтенсивні тренування перед сном можуть ускладнювати засинання, а алкоголь збільшує вірогідність прокидань серед ночі. Це допоможе умовно вибудувати свою схему якісного сну

Однак є ще деякі обставини, які можуть впливати на сон. Одна з них – стосунки з іншими, зокрема партнером.

Як закоханість впливає на сон

На ранній стадії закоханості люди схильні спати менше, але якість сну водночас краща. Про це свідчить дослідження за участі 60 закоханих підлітків. Також вчені помітили зниження сонливості вдень.

Подібне може бути, коли людина "горить" подією, проєктом тощо. Однак організм не здатний жити в такому режимі постійно, запевняє Ольга.

Після піднесеного стану може бути компенсаторна реакція – людина починає спати більше. 

"Це повʼязано з діяльністю катехоламінової системи, до якої входить дофамін, адреналін та норадреналін. У цій фазі вони більш активовані. Однак в такий час треба слідкувати за собою: де я ще "горю", а де входжу у фазу, яка насправді не приносить мені задоволення і дає ознаки виснаження", – наголошує кандидатка біологічних наук.

Постійний недосип може призвести до втрати "смаку дійсно якісного сну", а також погіршення когнітивних навичок – памʼяті, уваги. Тож слідкуйте за собою, за відчуттями та кількістю сну. Можливо, саме зараз вам слід зупинитися і повернутися до звичного режиму.

Однак не тільки почуття здатні впливати на сон. Цей звʼязок обернений. 

"Коли ми бадьорі, виспані, у нормальному спокійному стані, то з більшою ймовірністю можемо спокійно оцінити якості іншої людини та змоделювати стосунки. Бо коли ми перебуваємо у фазі "закоханої гарячки", то можемо втратити певну пильність, відчуття – що окей, а що – ні", – пояснює Ольга.

Як краще: спати окремо з партнером чи разом

Після закоханості може настати фаза стабільних стосунків, яка, ймовірно, переросте у спільне життя в одному просторі. Однак сон в одному ліжку має також багато нюансів. Досі вчені не можуть дійти єдиного висновку – корисніше спати разом чи окремо.

Одні кажуть, що для збереження психічного здоровʼя слід спати окремо, інші – що сон поруч з коханою людиною покращується. Ольга радить: розвʼязуйте це питання індивідуально, спираючись на свої стосунки та комфорт.

Наприклад, у деяких людей може виникати внутрішня тривожність поруч з коханою людиною. Переймаються, який вигляд мають під час сну, чи не вдарили партнера, що відбувається уві сні, коли себе не контролюють, тощо. Через цю тривожність людині навпаки може бути складно заснути

"Є спостереження, що часто в цукерково-букетний період людям складно заснути поруч з коханим. Навіть якщо все чудово. Перезбудження трошки заважає. Потім людина потрапляє до себе в ліжко і засинає", – розповідає експертка.

Спати під одною ковдрою чи під різними – також питання вашого особистого вибору. Наприклад, людям з різною теплорегуляцією краще спати під окремими. 

У будь-якому разі важливо мати культуру поваги одне до одного. Уявімо, що у вас незбіжність хронотипів. Один о 5:00 прокидається, а інший сидить допізна. У такому разі важливо проговорювати, як не заважати одне одному. Наприклад, партнер, який прокидається рано, не шарудить, а той, що засиджується до ночі, не вмикає освітлення.

"Головна порада: знайдіть свою схему і не стигматизуйте інших. Якщо вам окей спати на різних ліжках, це не значить, що у вас через тиждень буде розлучення. І навпаки: якщо спите поруч в обіймах і вам окей – спіть так", – радить Ольга.

Детальніше про феномен розлучення уві сні читайте за посиланням: "Мій партнер заважає спати". Чи дійсно сон у різних ліжках може сприяти розлученню

Сон, оргазм та лібідо

Короткочасна нестача сну викликає посилене сексуальне збудження у жінок, йдеться у дослідженні. Вчені повʼязують це зі змінами швидкого сну (REM). Однак брак сну не збільшує ймовірність самого статевого акту. Адже сонливість та втома заважають бути сексуально активним.

"Окрім того, виявилося, що відсутність оргазму в жінок не так погано впливає на їхній сон, як відсутність оргазму в чоловіків. Моє припущення (не evidence-based): це повʼязано з тим, що для чоловіка відсутність оргазму – це в середньому більш рідкісне явище, ніж для жінки. Для чоловіка і фізіологічно, і психологічно це, можливо, травматична подія, яка заважає заснути", – припускає Ольга.

З іншого боку, наявність оргазму покращує сон. Щоправда, немає єдиного погляду на те, чи матиме такий самий ефект мастурбація

Однак є й такі цікаві стани, як сексомнія – несвідома сексуальна активність під час сну з партнером або з собою.

"Як не дивно, інколи така активність теж може бути причиною погіршення стосунків. Бо людина, яка була сексуально активною вночі, може не памʼятати свої дії. А тим часом її партнер може відчувати свою недоречність та недостатність, ніби "тобі нашого кохання не вистачає", – описує експертка.

Нині вчені активно вивчають цей феномен, розглядаючи окремі реальні випадки.  

Замість висновку

Кажуть, що стосунки – це робота. Однак виявляється, якісний сон – також нелегка справа. Щоб не псувати стосунки та секс, а, можливо, і сон, Ольга радить:

  • Дотримуйтесь взаємоповаги в стосунках.
  • Якщо у вас є якісь речі, де ви несумісні, – не замовчуйте, говоріть про це з партнером.
  • Досліджуйте себе та одне одного. Наприклад, ведіть щоденник того, що може впливати на ваш сон.
  • Утримуйте баланс між своїми потребами та партнера. 

Попередні випуски подкасту можна знайти за посиланнями: