У більшості людей, які люблять смажене, – підвищений холестерин. Що це і як з цим жити

Що таке холестерин

Це воскоподібна речовина в крові. Бере участь у побудові клітинних мембран, синтезі статевих гормонів та утворенні вітаміну D.

Холестерин синтезується в печінці, кишківнику, наднирниках та шкірі (у мінімальній кількості), а також надходить з їжею.

Умовно його ділять на два типи – "хороший", або ліпопротеїди високої щільності, та "поганий", або ліпопротеїди низької щільності. Проте, за словами Євгенії, це розділення умовне, адже обидва типи потрібні організму.

Часом в організмі порушується ліпідний обмін. Через це руйнується співвідношення типів холестерину. Так званого "поганого" стає багато, а "хорошого" мало. Це призводить до ураження судин та розвитку атеросклерозу (порушення судинної стінки).

Яка норма холестерину

Середній показник загального холестерину не має перевищувати – 5,2 ммоль/л. 

"Але кожна людина має свою норму. Наприклад, людям з серцево-судинними захворюваннями рекомендують тримати нижчий за середній показник холестерину. Тож сімейний лікар чи кардіолог розглядають кожен випадок окремо, залежно від стану здоров’я людини", – пояснює дієтологиня.

Як дізнатися свій рівень холестерину

Здайте аналіз крові – ліпідограму. Вона показує не лише рівень загального холестерину, а його фракцій, зокрема показники обох типів та тригліцеридів. 

"Здоровій людині варто здавати цей аналіз раз на рік. Якщо є серцево-судинні захворювання, генетична схильність до підвищеного холестерину, зайва вага, лікарі можуть призначати частіше", – додає лікарка.

Проте лабораторних показників не завжди достатньо. Наприклад, підвищений холестерин може бути не причиною атеросклерозу, а його наслідком. Тому лікарі беруть до уваги анамнез пацієнта, його скарги та УЗД судин.

Чим загрожує високий холестерин

Він шкодить судинам, серцю, мозку, печінці та кишківнику, пояснює лікарка: "Наприклад, через ріст атеросклеротичних бляшок маленькі судини поступово звужуються. Кровотік в певній судині припиняється. Наслідок – інфаркт", – пояснює Євгенія.

Але не слід забувати про інші фактори розвитку захворювання: швидкість кровотоку, вплив вільних радикалів (збудників окислювального стресу) на стінки судин, рівень захисту судин та їхню здатність протистояти зовнішнім факторам. 

Причини підвищеного холестерину

• Генетика. Існує порушення ліпідного обміну сімейного типу – рівні загального холестерину та "поганого" завжди підвищені. Зазвичай це проявляється у підлітковому віці, тож сімейний лікар допомагає контролювати показники впродовж життя.

• Вік. Показники холестерину літніх людей зазвичай вищі, ніж у молодих. Проте це не норма – не всі старші люди мають підвищений холестерин. Важливо зважати на загальну картинку. Наприклад, якщо у людини підвищений загальний холестерин, але вона активна, має збалансований раціон, немає яскраво виражених серцево-судинних захворювань та ожиріння, це не матиме великих ризиків. Натомість людям з зайвою вагою та захворюваннями серця і судин слід уважно слідкувати за показниками холестерину.

• Спосіб життя та харчування. Харчові звички та рівень фізактивності мають значення. Сидячий спосіб життя, багато трансжирів та доданих цукрів у раціоні, дефіцит білків та відсутність режиму харчування впливають на домінування "поганого" холестерину над "хорошим".

Що можна їсти за високого холестерину

Поширений міф: щоб зменшити рівень холестерину, слід прибрати його харчові джерела. Проте печінка синтезує більше холестерину, ніж ми отримуємо з їжею. 

Для порівняння: в середньому на день синтезується 1 г холестерину, а з їжею надходить лише 300-500 мг. Тож якщо людина повністю виключить продукти, багаті холестерином, то печінка збільшить його синтез. Тому у цій пораді немає сенсу.

Натомість людям з підвищеним холестерином слід збалансувати всі важливі поживні речовини.

Жири

Жировмісні продукти – основні джерела холестерину. Прибрати їх з раціону – це погіршити стан печінки та жовчного міхура, стверджує дієтологиня. Головне правило щодо жирів для людей з підвищеним рівнем холестерину – дозувати жири тваринного походження та додавати рослинного:

• Їжте менше червоного м’яса, але додайте жирну морську рибу, багату омега-3. Ці жирні кислоти допомагають регулювати рівень холестерину. 

• Не бійтесь яєць. "Вони містять чимало холестерину, але багаті фосфоліпідами, які допомагають засвоювати жири. Але слідкуйте, щоб жовток був рідким, це збільшить його цінність. Оптимальна кількість – 1 яйце на день", – радить Євгенія.

  

• Не відмовляйтесь від вершкового або топленого масла. 5-7 г на день не нашкодять. Але скажіть "Ні" маргарину. Це джерело трансжирів, які погіршують роботу печінки.

• Віддавайте перевагу кисломолочним продуктам: кефіру та йогурту. Вони краще впливають на мікрофлору кишківника, ніж молоко. Трохи вершків та сметани не нашкодять – не більше 2-3 столових ложок на день. А от сир – концентрований та достатньо жирний, тому їжте не більше 50 г на день, за умови, що ви фізично активні. І дивіться, скільки молочного їсте загалом. В ідеалі – це має бути 1-2 порції на день, наприклад, 2 столові ложки сметани та склянка кефіру, пояснює лікарка.

• Використовуйте якісні рослинні олії, зокрема оливкову. 

• Їжте продукти, багаті рослинними оліями: горішки, насіння льону, чіа та соняшника. Добова норма – 1 жменька.

• Не забувайте про авокадо. Там є цінні рослинні олії. Четвертинки або половинки буде достатньо.

Білки

Дефіцит білків може призвести до підвищення рівня "поганого" холестерину та порушити його баланс із "хорошим". Тож додайте в раціон бобові, птицю та рибу.

Проте не налягайте лише на знежирені варіанти білка, наприклад, рибу хек. Додавайте і жирні сорти риби: оселедець, тюльку, дорадо, скумбрію.

Вуглеводи

"Домінування простих вуглеводів – мед, додані цукри, солодощі, випічка – призводить до підвищення тригліцеридів. Це жир у крові. Збільшення показника тригліцеридів може вплинути на здоров’я судин та серця", – пояснює дієтологиня.

Тож ключова порада: зменште споживання простих вуглеводів та додайте більше складних: цільні крупи, злаки, бобові, цільнозерновий хліб, картопля та паста з твердих сортів пшениці. Вони збагачують організм клітковиною, і це гарні джерела рослинного білка.

Клітковина

Її джерело – рослинна їжа. Додайте в раціон ягоди, зокрема темні сорти – сині, фіолетові, бордові та червоні. Вони багаті пектином та вітаміном С, який впливає на трансформацію холестерину.

Їжте більше листових овочів (шпинату, листя салату, руколи, петрушки, кропу) та овочів зеленого кольору (болгарського перцю, спаржевої квасолі, броколі та капусти).

"Достатнє споживання клітковини сприяє легшій трансформації жирових молекул та виведенню зайвого холестерину", – каже Євгенія.

Як готувати їжу за високого холестерину

Корисні методи: варити, тушкувати, на пару, запікати в духовці без темної шкірочки.

"Під час смаження людина зазвичай використовує більше тваринних та рослинних жирів. Під дією високих температур жири окислюються. Так виникають трансжири – біда для печінки та судин. А трансформація білкових молекул та виникнення темної шкірочки токсично діє на кишківник та мікрофлору. Саме тому у більшості людей, які люблять смажене, підвищений холестерин", – пояснює лікарка.

Проте нетривале смаження на антипригарному покритті з мінімальною кількістю олії не матиме стільки шкоди. Тож не відмовляйте собі в яєшні, омлеті та сирниках. Головне – не доводьте їх до темної скоринки.

Скільки приймань їжі має бути

"Коли в наш організм потрапляє їжа, відбувається відтік жовчі з жовчного міхура. Якщо ми їмо 3-4 рази на добу, жовчний міхур живе за годинником: прокинувся, поїв, скоротився. Далі – відпочинок. Жовч поступово потрапляє з печінки в жовчний міхур. За цей період накопичилося достатньо жовчі для засвоєння та емульгації жирів, отриманих з їжею", – пояснює Євгенія.

Окрім того, постійні перекуси призводять до переїдань.

Як не допустити в себе підвищений холестерин

Євгенія радить:

• Подивіться на свою родину. Чи є у ваших найближчих родичів зайва вага, серцево-судинні захворювання, проблем з холестерином? Якщо є, то слід прицільно контролювати власну вагу та рівень холестерину. 

• Рухайтесь. Фізактивність впливає на роботу м’язів, зокрема серцевого, що покращує засвоєння жирів. Судини стають більш еластичними, кров активніше рухається судинами, немає венозного застою.

• Обмежте кількість приймань їжі до трьох. Це сприятиме енергетичному забезпеченню організму, профілактиці жовчнокам’яної хвороби та нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Графік харчування – це графік роботи організму.

• Їжте різноманітно. Додавайте різні овочі, зелень, ягоди, жирні види риби, морепродукти та кисломолочні продукти.

• Міряйте талію та слідкуйте за вагою. У людей з надмірною вагою зазвичай підвищені показники холестерину.