Смертельні випадки на спортивних змаганнях – не рідкісне явище. У 2015 році на київському півмарафоні "Біг за Україну" помер 29-річний учасник, у 2017-му такий випадок стався з 24-літнім учасником півмарафону в Луцьку та 54-річним, який біг дистанцію у Києві. Влітку 2020 року від інсульту загинула учасниця марафону "Ультра-Трейл Куяльник" в Одеській області, а в той же період 2021 року помер 23-річний учасник Львівського півмарафону.
Будь-яка інтенсивна фізактивність (тренувальна чи змагальна) в спеку може викликати зневоднення та теплову травму з невтішними наслідками – від судом та дезорієнтації до раптової смерті.
LIGA.Life розпитала спортивну лікарку-ендокринологиню Аліну Мошенську та інструктора тренажерного залу і персонального тренера, акредитованого REPs Poland, Сергія Юрчука про те, якими мають бути тренування в спекотний період, як підготувати свій організм до цього та захистити себе від теплової травми чи зневоднення.
Почніть із підготовки організму, особливо, якщо до цього ваші тренування були нерегулярними, наголошує спортивна лікарка. Наприклад, ви вирішили почати бігати. Однак знаєте, що колінні суглоби – ваше слабке місце. Відтак, до першої пробіжки зверніться до лікаря для виключення ризиків чи захворювань. Ця ж порада стосується й інших слабкостей вашого організму.
Важливо: людям із хворобами серцево-судинної системи/легень та з хронічними захворюваннями у стані загострення слід утриматись від тренувань у період спеки і обов’язково проконсультуватись із лікарем щодо виду та інтенсивності фізнавантаження.
У разі отруєння, підвищеної температури чи перших днів менструації, коли крововтрата суттєва, краще теж відмовитись від фізактивності.
В ідеалі проведіть хоча б декілька перших тренувань із тренером. Це допоможе підготуватись до самостійної фізактивності, визначивши рекомендовану тривалість та інтенсивність.
"Підготовка організму дуже важлива. Інакше можна накликати на себе не лише проблеми з водно-електролітним балансом, але й погіршити наявні захворювання", – наголошує Аліна.
Наступний крок – підготовка до тренування. Якщо ви тренуєтесь на вулиці, слід обрати:
Тренуєтесь у приміщенні (спортзалі, вдома) – подбайте про:
Також важливо їсти за 2 год до та через 1 год після тренування. Інакше може виникнути гіпоглікемія – різке зниження цукру. Її симптоми: слабкість, пітливість, тремор, запаморочення, прискорення серцебиття, інколи – втрата свідомості.
"Тож до тренування має бути легкий перекус, наприклад: лаваш із куркою та овочами; прохолодний йогурт з ягодами; цільнозерновий хліб із м'ясом або вареним яйцем; 100 г ягід; нежирна риба з овочами", – радить Аліна.
Після тренування має бути білково-вуглеводний прийом їжі, як паста з морепродуктами і салатом, нежирний кисломолочний сир з ягодами і йогуртом, запечена картопля з овочами та куркою.
Незалежно від місця тренувань, вода має бути завжди під рукою. Її кількість слід розрахувати залежно від тривалості тренування. Поповнення водного балансу декількома маленькими ковточками має відбуватися кожні 15-20 хв.
"Вода має бути комфортної температури та негазованою. Тому що гази можуть викликати додаткове подразнення в органах шлунково-кишкового тракту", – радить спортивна лікарка.
Тренер додає: "Є розповсюджений міф, що під час тренування не можна пити воду. Насправді вода впливає на густоту крові. Чим вона густіша, тим важче працювати серцево-судинній системі. Тож вода має бути завжди під рукою!".
Однак якщо тренування триває понад 45 хв, то однієї води недостатньо. Адже через піт організм втрачає електроліти (натрій, калій, магній). Це мінерали, які допомагають передавати електричні імпульси в організмі. Без них порушується водно-електролітний обмін і запускається ланцюг негативних змін в організмі, пояснює ендокринологиня.
"Результат – гіпонатріємія, тобто рівень натрію в плазмі крові дуже знижений. Серед симптомів: здуття та нудота, головний біль, блювання, задишка, набряки, тривожність, незвична втома, сплутаність свідомості та дезорієнтація. Коли рівень натрію знижується до критичного рівня, дихання може зупинитися, людина впаде в кому чи навіть може померти", – пояснює спортивна лікарка.
Щоб попередити ці небезпечні наслідки:
Якщо вже відчуваєте описані симптоми гіпонатріємії, то спортивна лікарка радить:
Окрім того, брак води в організмі (дегідратація) може бути однією з причин теплової травми. Серед інших передумов: тренування за високої температури, інтенсивного сонячного випромінювання та відсутності вітру. Найрозповсюдженіший симптом теплової травми – м'язовий спазм та зниження працездатності (швидкості та темпу рухливості). Однак згодом може розвинутись теплове виснаження із симптомами:
"Готуєтесь до вело- або просто забігу в таку погоду – попрацюйте над акліматизацією. Як це виглядає на практиці: за 4-5 днів до змагань тренуйтесь на вулиці в один і той самий час, коли відбудеться старт. Так поступово ваше тіло звикне до температури, а ризик теплової травми знизиться", – пояснює Сергій.
Він також додає, що перед змаганнями варто дізнатися, чи організатори забезпечили питний режим під час дистанції, і як виглядають медичні працівники, до яких можна звернутися у разі нездужання.
За таких умов тренування фітнес-любителя має бути не дуже інтенсивним. Адже високі температура та вологість призведуть до відсутності потовиділення. Так організм буде швидше нагріватися та втрачати працездатність, стверджує тренер.
Наприклад, пробіжку слід здійснювати так, щоб пульс був у 1-2 зоні (50-70% від максимального пульсу). Переходити до наступної пульсової зони можна після 4-5 днів регулярних тренувань у 1-2 зоні. Також спочатку можна чергувати 200 м бігу, 200 м ходіння, поступово збільшуючи частку бігу.
"Подібне має відбуватися з будь-якою активністю. Навантаження слід підвищувати після того, як організм адаптувався до високих температур", – додає Сергій.
Однак важливо, щоб перед тренуванням була гарна розминка, кожні 15-20 хв – поповнення водного балансу, а одяг відповідав температурі повітря.
"Тренуючись у приміщенні, також не слід навантажувати себе високоінтенсивними тренуваннями. Обирайте, наприклад, стретчинг або силові вправи з вагою власного тіла чи TRX. У будь-якому разі прислухайтесь до власного самопочуття та сигналів організму", – підсумовує тренер.
Коментарі