Як зрозуміти, що ви їсте забагато солодкого – дієтолог

Цукор – це продукт, який викликає залежність, зниження енергії, збільшення ваги і розвиток запалення в організм. Це підтверджує наука, лікарі-дієтологи та безліч міжнародних рекомендацій щодо здоров'я суспільства.

Як зрозуміти, що ви їсте занадто багато солодощів? Зверніть увагу на такі ознаки: 

1. Збільшується вага

Занадто багато калорій від будь-якої їжі може призвести до збільшення ваги. Але продукти багаті цукром мають високі смакові якості, а тому зловживати ними дуже легко. 

Надлишок глюкози (цукру в крові) спочатку перетворюється у форму зберігання, звану глікогеном. Коли запаси глікогену досягають максимальної кількості, залишки глюкози перетворюються на тригліцериди або жири.

З часом цей жир може накопичуватися навколо таких життєво важливих органів, як серце, печінка та підшлункова залоза, додаючи дюймів вашій талії. Це також збільшує ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби, метаболічний синдром та гіпертонія.

Ба більше, вживання великої кількості цукру може призвести до гормональних змін, які можуть порушити регуляцію апетиту, згідно з оглядом від січня 2020 року, опублікованому в ​Polish Journal of Food and Nutrition Sciences​. 

Зокрема, вживання великої кількості фруктози – типу цукру, що міститься у багатьох перероблених продуктах харчування та напоях – було пов’язано зі зниженням лептину, який допомагає придушити апетит.

2. Зменшується заряд енергії

"Коли ми споживаємо занадто багато цукру, особливо без достатньої кількості клітковини, жиру та білка, інсулін швидко виділяється, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові", – пояснює дієтолог Лора Бурак в інтерв'ю для LIVESTRONG.com.

Швидке вивільнення інсуліну призводить до швидкого зниження рівня цукру в крові. Адже гормон працює, щоб вивести надлишок глюкози зі стану крові.

Результат – енергетичний сплеск, за яким швидко слідує енергетичний зрив, згідно з виданням Harvard Health Publishing.

"Багато людей, особливо люди, які страждають на діабет, повідомляють, що фізично відчувають підвищення та падіння рівня цукру в крові та вплив на їхній загальний рівень енергії", – каже Бурак.

Щоб уникнути піків та спадів енергії, які слідують за споживанням солодких продуктів, зупиніть свій вибір на вуглеводах, які сприяють повільному підйомові рівня цукру в крові, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.

"Природні цукри в цілісних продуктах зв’язуються з клітковиною і засвоюються повільніше, саме тому вони підвищують рівень цукру в крові більш поступово. Вони дадуть вам стабільний рівень енергії", – говорить доктор Бергквіст.

3. Погіршився стан шкіри

Згідно з даними Американської академії дерматології, дієта з низьким вмістом глікемії, багата такими продуктами, як свіжі овочі, квасоля та наповнений клітковиною овес, може допомогти зменшити кількість висипів.

Дотримання такої дієти допомагає зменшити вироблення шкірного сала.

"Надлишок вироблення шкірного сала є відомим фактором ризику розвитку вугрів. Високий рівень інсуліну в крові викликає вивільнення гормонів росту, які збільшують вироблення шкірного сала, нерегульований клітинний ріст і вироблення андрогенів", – розповідає дієтолог Тамар Самуелс.

4. Виникає постійне бажання з'їсти солодке

Вживання солодощів змушує нас відчувати себе добре саме зараз і хотіти ще більше цукру.

Оскільки велике споживання цукру асоціюється із надмірною активацією нервових шляхів винагороди, згідно з дослідженням Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Тобто як тільки ці шляхи стимулюються, виникає бажання з’їсти все печиво, оскільки пов’язуємо це із задоволенням.

"Ось чому вживання їжі з високим вмістом цукру порівнюється з ейфорійним ефектом прийому наркотиків. Серотонін і дофамін – гормони щастя та гарного настрою виділяються у мозку, коли ми їмо солодощі, і в результаті ми відчуваємо тимчасове відчуття щастя і спокою", – говорить Бурак. 

Також ми вживаємо солодощі, щоб підсилити почуття комфорту. З часом ця залежність може посилити тягу до цукру.

"Особливо ми прагнемо солодкого, коли втомилися, пережили стрес або перевтому", – говорить Бурак.

5. Підвищився рівень цукру в крові

Вживання цукру в надлишку може призвести до резистентності до інсуліну, а потім до діабету.

"Щоб зрозуміти, як вживання цукру може вплинути на ваше здоров’я, здайте аналіз крові та перевірити рівень глюкози в крові, гемоглобіну, тригліцеридів та інсуліну", - радить Самуельс.

"Гемоглобін A1c - це аналіз крові, який вимірює ваш середній рівень цукру в крові протягом двох-трьох місяців, тому це найточніший тест для виявлення вашого рівня глікемії та того, як він змінюється з часом", - пояснює Бурак.

Рівень тригліцеридів також може дати зрозуміти, що ви споживаєте забагато цукру. Оскільки надлишок цукру може перетворюватися на тригліцериди.

Рівень інсуліну не завжди перевіряється на базовому аналізі крові, але деякі експерти вважають, що вони можуть бути ключовими для запобігання інсулінорезистентності (ІР), яка часто передує діабету 2 типу.

Скільки цукру варто вживати

Відповідно до 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, не більше 10% щоденних калорій повинні надходити з цукру. Так на 2000-калорійній дієті, на цукор виділяється 200 калорій, або близько 50 грамів цукру на день.

Американська асоціація серця рекомендує максимум від шести до дев'яти чайних ложок (24 до 36 грамів) цукру на день, залежно від ваги, віку та рівня активності.