Шість способів позбутися болю в колінах під час ходьби

Коліна потребують уваги під час фізичної активності, особливо якщо ви маєте скутість або відчуваєте біль у суглобах під час рухливості. 

Експерти ресурсу Myfitnesspal зібрали шість головних порад, які допоможуть зменшити запалення, зміцнити здоров'я кісток та покращити кровообіг впродовж ходьби. 

• Починайте тренування з розминки

Розминка готує тіло до фізичної активності, збільшуючи кровообіг. Це призводить до розтягування м’язів і покращення рухливості суглобів.

Спробуйте велосипедну розминку: якщо у вас є велотренажер або ви плануєте тренуватися у тренажерній залі на біговій доріжці, спробуйте покрутити колеса в легкому темпі протягом 10-15 хвилин. Їзда на велосипеді вимагає більшого обсягу рухів коліна, тому добре підготує суглоби до ходьби або легкого бігу на доріжці.

Якщо ви ходите на вулиці, то почніть з помірного темпу протягом перших 10 хвилин. Це допоможе підготувати тіло до навантаження. Як тільки ваші коліна звикнуть до рухливості, можете збільшувати темп.

• Оберіть правильне взуття

Спеціальне взуття для ходьби має подушку на п'яті та гнучкий носак. Проте не варто купувати кросівки з великою різницею висоти підборів та носаків.

Старе, зношене чи інше взуття, яке не передбачує фізичного навантаження, буде негативно діяти на стан ваших колін.

Знаючи свою мету, зверніться до консультантів у спортивному магазині. Вони допоможуть підібрати взуття спеціально для ходьби, враховуючи індивідуальну висоту підйому, ширину стопи та пронацію. 

• Продумайте ретельно маршрут

Тверді поверхні, такі як асфальт і бетон створюватимуть більше навантажень на коліна у порівнянні з м'якшими поверхнями. Хоча ґрунт і трава можуть бути чудовими варіантами для ходьби, пам'ятайте, що нерівність поверхонь змушує використовувати рівновагу, а іноді може напружувати лише одну сторону суглоба.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час ходьби такою місцевістю, розгляньте альтернативи: ходьба м'якою поверхнею стадіонів або на біговій доріжці в спортивній залі. 

• Поступово збільшуйте дистанцію

Дослідження показують, що ходьба щонайменше 6000 кроків на день зменшує біль, пов’язаний з артрозом. Проте занадто швидке збільшення пробігу чи кількості кроків може призвести до болю в колінах або інших травм.

Збільшуйте загальний тижневий пробіг не більше, ніж на 10% щотижня. 

• Спробуйте скандинавську ходьбу

Використання палиць для ходьби залучує м'язи кору та верхньої частини тіла. Це також позитивно впливає на спалення калорій. Для людей з хворими колінами палиці забезпечать додаткову стійкість і знімуть напругу з нижньої частини тіла.

• Слідкуйте за власною вагою

Чим більше ви важите, тим більше напружуються коліна. На додаток до спеціального режиму ходьби, важливо також дотримуватися збалансованого раціону та інших здорових звичок, щоб досягти своєї ідеальної ваги.

Це не тільки приносить користь колінним суглобам, але й покращує здоров’я серця та робить вас менш сприйнятливими до інших хронічних захворювань. Якщо ви не впевнені, якою має бути ваша ідеальна вага, проконсультуйтесь з лікарем.

Читайте також:

• Чи допомагає ходьба на місці худнути. Як отримати максимальну користь від вправи
• Як збільшити щоденну кількість кроків та отримати максимум задоволення від ходьби
• Ходьба для спалювання жиру на животі. План тренування від сертифікованого тренера

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.