Низькокалорійна дієта погіршує здоров'я кишківника. Як покращити мікробіом – шість порад

Низькокалорійна дієта може суттєво змінити мікробіом кишківника. Це призводить до підвищення рівня патогенної бактерії Clostridioides difficile – причини сильної діареї та запалення в кишківнику.

Про це йдеться у новому дослідженні, опублікованому в Nature.

Протягом 16 тижнів вчені спостерігали за жінками з надмірною вагою та ожирінням. Половина учасниць дотримувалась низькокалорійної дієти, яка передбачає споживання лише 800 калорій на день у рідкому вигляді. Друга половина підтримувала свою вагу.

Учасниці, які дотримувались дієти, схудли. Проте вчені помітили значну зміну у складі бактерій в кишківнику. Їхня різноманітність та кількість зменшилась.

На наступному етапі дослідження вчені трансплантували частину мікробіоти п'яти осіб, які втратили найбільшу вагу, мишам. Вчені порівняли їх з мишами, які отримали зразки трансплантації до дієти.

Ті, хто отримував зразки після дієти, втрачали в середньому 10% загальної маси тіла. Вага іншої групи залишилась незмінною.

Так вчені виявили достаток патогенної бактерії Clostridioides difficile. Хоча бактерія зустрічається в кишках людини, вона зазвичай контролюється процесом метаболізму жиру, який відбувається протягом споживання їжі.

Рівні C. difficile також можуть підвищуватися в результаті лікування антибіотиками, що призводить до проблем з травною системою, таких як діарея.

"Ми змогли продемонструвати, що C. difficile виробляє токсини. Цим обумовлюється зниження ваги тварин", – пояснює ендокринолог Йоахім Шпрангер з Charité – Universitätsmedizin Berlin.

Хоча шкідливі наслідки, які зазвичай можна було б очікувати від цієї бактерії, не виявились ні у людей, ні у мишей, вчені припускають, що подальше дотримання низькокалорійної дієти може призвести до запалення в кишківнику. 

Як підтримати здоров'я кишківника

Для уникнення запалення в кишківнику та усіх інших супутніх захворювань слід змінити свій режим дня, попрацювати над раціоном та подолати шкідливі звички.

• Споживайте клітковину

Клітковина, яка не перетравлюється організмом, живить корисні бактерії в кишківнику, стимулюючи їх ріст. Також клітковина сприяє формуванню калових мас та випорожненню. 

За словами професорки та членкині науково-консультативної ради American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education Сюзанни Девкоти, нестача клітковини може призвести до того, що калові маси не будуть рухатись шлунково-кишковим трактом і залишаться в контакті з клітинами кишківника та бактеріями.

У результаті перевиробництва бактеріальних відходів відбудеться запалення в кишківника.

Тож додайте у свій щоденний раціон продукти з високим вмістом клітковини, а саме:

• малину;
• зелений горошок;
• броколі;
• нут;
• сочевицю;
• квасолю;
• лляне насіння;
• чорницю;
• мигдаль;
• яблука.

Наукою доведено, що яблука, артишоки, чорниці, мигдаль та фісташки збільшують вміст біфідобактерій, які допомагають запобігти запаленню кишківника.

• Зменште стрес

Якщо у стресовій ситуації ви хочете у туалет, то це звичайна реакція організму на знервованість. 

Стрес впливає на зв’язок між мозком та кишківником, спричиняючи біль, здуття живота та дискомфорт в органах шлунково-кишкового тракту. За даними American Psychological Association, поганий настрій також може бути результатом змін в мікробіомі кишківника. 

Саме тому експерти рекомендують практикувати управління стресом за допомогою медитацій, дихальних вправ, фізичної активності та хорошого сну. Це допоможе не тільки зменшити стрес, але підтримати рівень корисних кишкових бактерій.

• Встановіть регулярний режим сну

Дослідження, проведене в жовтні 2019 року, виявило, що різноманітність корисних бактерій сприяє здоровому режиму сну. Дослідники також відзначили зв’язок між різноманітністю мікробіому кишківника та наявністю інтерлейкіну-6 – білка, який бере участь в імунних реакціях, пов’язаних зі сном.

Бактерії дотримуються такого ж світлового циклу, як і весь організм людини. Тому сталий режим сну та бадьорості покращує функціонування всього тіла, включаючи кишківника.

Згідно з дослідженням 2019 року, теплий душ або ванна перед сном підвищують якість сну та допомагають заснути в середньому на 10 хвилин швидше.

• Додайте в раціон ферментовані продукти

За даними експертів ресурсу Healthline, це категорія продуктів, змінені мікробами у процесі бродіння. Бактерії або дріжджі перетворюють цукри їжі в органічні кислоти або спирт.

Наприклад:

• йогурт;
• кімчі;
• квашена капуста;
• кефір;
• комбуча.

Дослідження доводять, що люди, які їдять багато йогурту, мають більше лактобактерій у кишківнику і менше ентеробактерій, пов’язаних із запаленням та низкою хронічних захворювань.

Проте не слід забувати, що ароматизовані йогурти з високим вмістом цукру не матимуть позитивного ефекту, як натуральний йогурт, який виготовляється лише із суміші молока та бактерій.

• Не зловживайте антибіотиками

Антибіотики шкодять імунітету кишківника. Дослідження підтверджують, що навіть через 6 місяців після їх використання в кишківнику все ще бракує декількох видів корисних бактерій.

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), лікарі в Сполучених Штатах без потреби виписують близько 30% антибіотиків.

Саме тому експерти CDC рекомендують пацієнтам обговорити антибіотики та альтернативні варіанти зі своїм лікарем перед використанням.

• Відмовтесь від паління

Дослідження 2018 року показало, що куріння змінює флору кишківника, збільшуючи потенційно шкідливі мікроорганізми та знижуючи рівень корисних.

Ці ефекти можуть збільшити ризик розвитку кишкових та системних захворювань, таких як запальні захворювання кишківника (ВЗК).

Читайте також:

• Як кофеїн впливає на мозок, серце, м'язи, сечовий міхур та кишківник
• Як відмова від цукру впливає на здоров'я кишківника – пояснює гастроентеролог
• Фаст-фуд шкодить кишківнику. Як змінити раціон на краще – дослідження

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин