Жирний фрукт. Все про авокадо: користь, ризики споживання та способи приготування

Оновлено від 21.01.2021

Авокадо – це фрукт, який має високу поживну цінність.

Існує багато видів авокадо, які відрізняються за формою (грушеподібні та круглі) та кольором (зелені та чорні). Вони також можуть важити від 220 г до 1,4 кг.

Останніми роками авокадо стало справжнім суперфудом, який є у раціоні кожного, хто слідкує за своїм здоров'ям. Пропонуємо і вам дізнатися більше про цей фрукт і неодмінно додати його у свій щоденний раціон.

Поживна цінність

Авокадо містить велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.

За даними Nutrition Data, в 100 г авокадо міститься:

• калорій: 150;
• вуглеводів: 8,5 г;
• клітковини: 6,7 г;
• жирів: 14,7 г;
• омега-3: 110 мг;
• омега-6: 1689 мг;
• білку: 2 г;
• вітаміну А: 146 МО – міжнародних одиниць (3% денної норми);
• вітаміну С: 10 мг (17% денної норми);
• вітаміну Е: 2,1 мг (10% денної норми);
• вітаміну К: 21 мкг (26% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (8% денної норми);
• вітаміну В3: 1,7 мг (9% денної норми);
• вітаміну В6: 0,3 мг (13% денної норми);
• фолієвої кислоти:81 мкг (20% денної норми);
• заліза: 0,5 мг (3% денної норми);
• магнію: 29 мг (7% денної норми);
• фосфору: 52 мг (5% денної норми);
• калію: 785 мг (14% денної норми);
• цинку: 0,6 мг (4% денної норми);
• міді: 0,2 мг (9% денної норми);
• марганцю: 0,1 мг (7% денної норми).

Авокадо також багатий антиоксидантами, серед яких лютеїн і зеаксантин.

Користь споживання

Оскільки авокадо містить велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, він є корисним продуктом у раціоні людини.

• Знижує рівень холестерину та тригліцеридів. Серед факторів, які збільшують ризики серцево-судинних захворювань, холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск тощо. Вісім контрольованих досліджень вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів. Результати показали, що авокадо може знизити рівень тригліцеридів у крові до 20%, та рівень "поганого" холестерину до 22%. А рівень "хорошого" холестерину навпаки підвищити до 11%.

• Містить корисні для здоров'я серця мононенасичені жирні кислоти. Авокадо – це жирний продукт. 77% калорій фрукту надходять з жиру, що робить його одним з найжирніших рослинних продуктів. Більшу частину жиру в авокадо складає олеїнова кислота – мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії. Олеїнова кислота асоціюється зі зменшенням запалення. Жири в авокадо також доволі стійкі до теплового окислення. Тому олія з авокадо – здоровий та безпечний вибір для приготування їжі.
• Покращує травлення. Попри кремову структуру, авокадо багатий клітковиною. Вона сприяє зменшенню стрибків цукру в крові. Окрім цього, розчинна клітковина живить дружні кишкові бактерії в кишківнику, які важливі для оптимальної роботи організму. Споживання їжі з натуральною клітковиною може допомогти запобігти закрепам та підтримати здоровий травний тракт.

Ризики споживання

Споживання авокадо в помірних кількостях нешкідливе. Проте переїдання може призвести до небажаних наслідків. Наприклад, авокадо має високий вміст жиру, тому додавання занадто великої кількості фрукту в раціон може призвести до збільшення ваги.

Як додати в раціон?

Авокадо можна додати у салат, приготувати на його основі гуакамоле або іншу намазку на тост. Ба більше, він може бути основою для деяких десертів.

Спробуйте приготувати наступні страви з авокадо:

• Рецепти сніданків. Готуємо омлет зі шпинатом, картопляне суфле та гамбургер з авокадо
• Рецепти перекусів. Готуємо мексиканські такос з куркою, авокадо та овочами
• Готуємо обід. Рецепти літніх легких супів – суп з авокадо, літній борщ та м’ятний гаспачо
• Корисні рецепти брауні без борошна. З авокадо, з бананом та з гарбузовим пюре