Подруга цвітної капусти та броколі. Все про брюссельську капусту: користь, ризики, рецепти

Брюссельська капуста є частиною хрестоцвітих овочів на ряду з капустою, цвітною капустою та броколі. Це смачне доповнення до м'ясних страв, салатів, рагу та закусок.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Проте окрім привабливого вигляду та насиченого смаку, брюссельська капуста може похвалитися високим вмістом важливих поживних речовин.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г сирої брюссельської капусти міститься:

• калорій: 43;
• вуглеводів: 9 г;
• клітковини: 3,8 г;
• цукру: 2,2 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 3,4 г;
• вітаміну А: 754 МО – міжнародних одиниць (15% денної норми);
• вітаміну С: 85 мг (142% денної норми);
• вітаміну Е: 0,9 мг (4% денної норми);
• вітаміну К: 177 мкг (221% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (9% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (5% денної норми);
• вітаміну В3: 0,7 мг (4% денної норми);
• вітаміну В6: 0,2 мг (11% денної норми);
• фолієвої кислоти: 61 мкг (15% денної норми);
• кальцію: 42 мг (4% денної норми);
• заліза: 1,4 мг (8% денної норми);
• магнію: 23 мг (6% денної норми);
• фосфору: 69 мг (7% денної норми);
• калію: 389 мг (11% денної норми);
• міді: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганцю: 0,3 мг (17% денної норми).

Брюссельська капуста також містить антиоксиданти, серед яких: кемпферол та альфа-ліпоєва кислота (ALA).

Користь споживання

Серед позитивних властивостей овочу:

• Сприяє контролю рівня цукру в крові. Численні дослідження пов’язують збільшення споживання хрестоцвітих овочів, включаючи брюссельську капусту, зі зниженням ризику діабету 2 типу. Це пов'язано з вмістом клітковини та альфа-ліпоєвої кислоти в овочі, які позитивно впливають на рівень цукру.
• Високий вміст клітковини. Вона сприяє здоровому травленню та полегшує випорожнення. Адже клітковина живить корисні бактерії у кишківнику, сприяє формуванню калових мас та профілактує закрепи. Окрім цього, клітковина знижує ризики серцево-судинних захворювань та полегшує контроль цукру в крові.  
• Позитивно впливає на здоров'я кісток. Брюссельська капуста багата вітаміном К. Дослідження 2017 року пов’язує низьке споживання вітаміну К з підвищеним ризиком переломів кісток. Достатня кількість вітаміну необхідна для здорового формування та мінералізації кісток. Окрім цього, овоч також є прекрасним джерелом кальцію. Мінерал необхідний для міцності кісток і росту.
• Джерело вітаміну С. Він важливий для росту і відновлення тканин в організмі. Вітамін також має антиоксиданту дію, бере участь у виробництві білків (колаген) та сприяє виробленню білих кров'яних клітин (лімфоцитів та фагоцитів), які допомагають захистити організм від інфекції.  

Ризик споживання

За даними VeryWellFit, люди з непереносимістю продуктів, багатих гістаміном, можуть відчувати симптоми алергії після споживання брюссельської капусти.

Також алергічна реакція на овоч може виникнути у людей, які мають подібну реакцію на капусту, персики або гірчицю.

Брюссельська капуста може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом у людей з чутливістю до FODMAP. Проте її приготування може полегшити перетравлення.

Як додати в раціон

Брюссельську капусту можна споживати у сирому вигляді, обсмажувати з крапелькою оливкової олії або додавати в салати та рагу. Що б ви не приготували, овоч стане корисною частиною збалансованого раціону.

Рецепти від LIGA.Life з додаванням брюссельської капусти:

• Готуємо курячі стегенця в цитрусовому маринаді з брюссельською капустою
• Готуємо корисні сендвічі з авокадо, тунцем, нутом та індичкою
• Рецепти новорічних закусок: кростіні з горгонзолою, сирні кульки з горішками та інше
• Бюджетні рецепти осінніх салатів

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин