Подруга цвітної капусти та броколі. Все про брюссельську капусту: користь, ризики, рецепти
Брюссельська капуста є частиною хрестоцвітих овочів на ряду з капустою, цвітною капустою та броколі. Це смачне доповнення до м'ясних страв, салатів, рагу та закусок.
Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram
Проте окрім привабливого вигляду та насиченого смаку, брюссельська капуста може похвалитися високим вмістом важливих поживних речовин.
Поживна цінність
За даними Nutrition Data, у 100 г сирої брюссельської капусти міститься:
- калорій: 43;
- вуглеводів: 9 г;
- клітковини: 3,8 г;
- цукру: 2,2 г;
- жирів: 0,3 г;
- білків: 3,4 г;
- вітаміну А: 754 МО – міжнародних одиниць (15% денної норми);
- вітаміну С: 85 мг (142% денної норми);
- вітаміну Е: 0,9 мг (4% денної норми);
- вітаміну К: 177 мкг (221% денної норми);
- вітаміну В1: 0,1 мг (9% денної норми);
- вітаміну В2: 0,1 мг (5% денної норми);
- вітаміну В3: 0,7 мг (4% денної норми);
- вітаміну В6: 0,2 мг (11% денної норми);
- фолієвої кислоти: 61 мкг (15% денної норми);
- кальцію: 42 мг (4% денної норми);
- заліза: 1,4 мг (8% денної норми);
- магнію: 23 мг (6% денної норми);
- фосфору: 69 мг (7% денної норми);
- калію: 389 мг (11% денної норми);
- міді: 0,1 мг (4% денної норми);
- марганцю: 0,3 мг (17% денної норми).
Брюссельська капуста також містить антиоксиданти, серед яких: кемпферол та альфа-ліпоєва кислота (ALA).
Користь споживання
Серед позитивних властивостей овочу:
- Сприяє контролю рівня цукру в крові. Численні дослідження пов’язують збільшення споживання хрестоцвітих овочів, включаючи брюссельську капусту, зі зниженням ризику діабету 2 типу. Це пов'язано з вмістом клітковини та альфа-ліпоєвої кислоти в овочі, які позитивно впливають на рівень цукру.
- Високий вміст клітковини. Вона сприяє здоровому травленню та полегшує випорожнення. Адже клітковина живить корисні бактерії у кишківнику, сприяє формуванню калових мас та профілактує закрепи. Окрім цього, клітковина знижує ризики серцево-судинних захворювань та полегшує контроль цукру в крові.
- Позитивно впливає на здоров'я кісток. Брюссельська капуста багата вітаміном К. Дослідження 2017 року пов’язує низьке споживання вітаміну К з підвищеним ризиком переломів кісток. Достатня кількість вітаміну необхідна для здорового формування та мінералізації кісток. Окрім цього, овоч також є прекрасним джерелом кальцію. Мінерал необхідний для міцності кісток і росту.
- Джерело вітаміну С. Він важливий для росту і відновлення тканин в організмі. Вітамін також має антиоксиданту дію, бере участь у виробництві білків (колаген) та сприяє виробленню білих кров'яних клітин (лімфоцитів та фагоцитів), які допомагають захистити організм від інфекції.
Ризик споживання
За даними VeryWellFit, люди з непереносимістю продуктів, багатих гістаміном, можуть відчувати симптоми алергії після споживання брюссельської капусти.
Також алергічна реакція на овоч може виникнути у людей, які мають подібну реакцію на капусту, персики або гірчицю.
Брюссельська капуста може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом у людей з чутливістю до FODMAP. Проте її приготування може полегшити перетравлення.
Як додати в раціон
Брюссельську капусту можна споживати у сирому вигляді, обсмажувати з крапелькою оливкової олії або додавати в салати та рагу. Що б ви не приготували, овоч стане корисною частиною збалансованого раціону.
Рецепти від LIGA.Life з додаванням брюссельської капусти:
- Готуємо курячі стегенця в цитрусовому маринаді з брюссельською капустою
- Готуємо корисні сендвічі з авокадо, тунцем, нутом та індичкою
- Рецепти новорічних закусок: кростіні з горгонзолою, сирні кульки з горішками та інше
- Бюджетні рецепти осінніх салатів
Читайте також:
- Низькокалорійний овоч. Все про броколі: користь, вітаміни, ризики споживання та рецепти
- Цвітна капуста: калорійність, корисні властивості та рецепти від сніданку до десерту
- Мало калорій, але багато користі. Все про селеру: поживна цінність, властивості, рецепти
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин