Чим замінити присідання для тренування м'язів сідниць – відео техніки виконання

Існує багато хибних уявлень про силові вправи. Наприклад, говорячи про найкращу вправу для сідничних м'язів більшість подумає про класичні присідання.

Проте ця вправа чудово підійде для зміцнення та збільшення сили усієї нижньої частини тіла. Тобто присідання націлені не тільки на м'язи сідниць, але й квадрицепси. Також залучаються м'язи литок та підколінні сухожилля.

Про це йдеться у статті ресурсу Well+Good.

Спробуйте урізноманітнити тренування та додайте декілька інших вправ на сідничні м'язи, а саме: сідничний місток, стегнова та станова тяги. Існує безліч модифікацій кожної вправи, що дозволяє їх практикувати попри рівень фізичної підготовки.

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, то кожну вправу виконуйте з вагою тіла. Це допоможе пропрацювати правильну техніку виконання вправи. Після пристосування до схеми рухів можете додати спочатку фітнес резинку, щоб спричинити опір, а згодом додаткову вагу (гантелі, гирі, штанги). 

• Сідничний місток

Ця вправа навчить вас правильно активувати сідничні м’язи для отримання максимальної віддачі від тренування. Незалежно від того, яку варіацію сідничного містку ви вирішили зробити, переконайтеся, що сідниці та м'язи кору активовані протягом кожного руху. 

Техніка виконання класичного сідничного містка:

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Розташуйте ноги на ширині тазу, щоб під час підйому тазу коліна та п’яти утворювали прямий кут.
4. Підійміть таз допоки стегна не будуть повністю витягнуті.
5. Стисніть сідниці вгорі.
6. Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 15 повторень.

Відео: Youtube-канал "Well+Good"

Опанувавши класичну техніку виконання, експериментуйте з її модифікаціями: місток на одній нозі, з гантелями чи пульсацією.

• Стегнова тяга

Після кількох повторень цієї вправи ви добре відчуєте сідничні м'язи. Хоча ця вправа виконується з додатковою вагою, початківцям слід адаптуватися до рухів шляхом практикування вправи лише з вагою тіла. Згодом можна поступово додавати вагу.

Слідкуйте за тим, щоб ребра не були опущені, залучуйте м'язи кору та сідниць, тримайте голову рівно, щоб уникнути непотрібного тиску на шию та хребет.

Техніка виконання стегнової тяги:

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Стопи розведіть трішки ширше, ніж ширина тазу. Верхня частина спини (нижня лопатка) повинна спиратися на край лавки.
2. Покладіть штангу (якщо використовуєте) на верхню частину стегон.
3. Стисніть сідниці і підійміть таз вверх, поки стегна не будуть на одній лінії з плечима та колінами. Лава повинна підтримувати область середньої лопатки. 
4. Повільно опустіть таз вниз, поки стегна не будуть знаходитися на відстані декількох сантиметрів від підлоги.
5. Стисніть сідниці і знову підійміться.

Відео: Youtube-канал "Bret Contreras Glute Guy"

• Станова тяга з гирею

Спочатку практикуйте тягу без гирі. Коли ви засвоїли схему рухів, додайте легку вагу. Контролюйте залучення м'язів кору та сідниць, а також тримайте хребет у нейтральному положенні. 

1. Покладіть гирю між ніг.
2. Станьте в позицію присідання, зігнувши коліна. Візьміть гирі в обидві руки. Ваш хребет повинен залишатися в нейтральному положенні.
3. Підтягніть сідничні м’язи і активізуйте м'язи кору, підіймаючи тіло та випрямляючи руки. Тисніть на ноги, дозволяючи гирі підійматися природним шляхом.
4. Зігніть коліна, опускаючи гирю назад на землю. Тримайте руки витягнутими під час руху.
5. Намагайтеся підтримувати правильну техніку виконання протягом 12-15 повторень.

Відео: Youtube-канал "Trainer Hub"

Читайте також:

• Для міцних кісток і м'язів. Стрибок "Зірка": техніка виконання, переваги, помилки
• Що таке "м’язи кору", їх функції та базові вправи для зміцнення
• Як позбавитись від болю у попереку: п’ять вправ для нижньої частини спини

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.