Як позбутися болю сідничного нерва. Вправи для розслаблення м'язів у цій зоні

Сідничний нерв – це найдовший нерв у всьому тілі. За даними Mayo Clinic, він проходить від нижньої частини хребта до стегон і вниз по задній частині кожної ноги аж до стоп. 

Біль у сідничному нерві дуже неприємний. Полегшити його можна шляхом виконання спеціального розтягування. Воно допоможе розслабити м'язи, які тиснуть на нерв і роблять біль гострішим.

За даними Cleveland Clinic, поширеними причинами болю сідничного нерва є травми спини, такі як грижа міжхребцевого диска, стеноз хребта (звуження хребетного каналу), пов'язані з остеоартритом кісткові шпори тощо.

Пропонуємо виконати декілька вправ зі стретчингу від експертів ресурсу LIVESTRONG.com. Виконуйте кожну вправу на той бік, який вас турбує. За бажанням можете повторити вправу на інший бік, адже додаткова рухливість ніколи не зашкодить.

Фізіотерапевткиня Б'янка Белдіні радить виконувати кожну вправу повільно, без різких рухів. Орієнтуйтесь на біль: якщо під час виконання вправи біль стає сильнішим, краще пропустити вправу.

Маленька кобра

Вправа допоможе повернути хребетні диски на належне місце. Це сприятиме покращенню техніки виконання наступних вправ. 

1. Ляжте на живіт, лобом впираючись у підлогу.
2. Підійміть верхню частину тіла, згинаючи лікті.
3. Затримайтесь у такому положенні принаймні на 40 секунд.

Відео: Youtube-канал "sercanovic"

Поза голуба стоячи

1. Встаньте обличчям до ліжка, дивану або лавки, яка приблизно дорівнює висоті стегон.
2. Зігніть праве коліно, а зовнішню частину правої литки зіпріть на поверхню. Згинайте ногу так, щоб низ стопи дивився вліво.
3. Повільно нахиліться вперед і дотягніться руками до ліжка або дивана.
4. Пройдіться руками вперед, щоб поглибити розтяжку.
5. Затримайтесь у такому положенні на 40 секунд.
6. Змініть ногу і повторіть.

Відео: Youtube-канал "Men's Health"

Фігура 4

1. Ляжте на спину. Покладіть праву ногу на ліве стегно і зігніть ліве коліно.
2. Обережно потягніть ліве стегно до грудей так, щоб відчути розтягнення зовнішньої сторони правого стегна.
3. Затримайтесь у такому положенні принаймні на 40 секунд.
4. Змініть ногу і повторіть вправу.

Відео: Youtube-канал "Vive Health"

Бічне розтягування стоячи

1. Станьте прямо і тримайтесь лівою рукою за стіну або предмет для підтримки.
2. Поставте праву ногу перед лівою. Обидві стопи повинні лежати рівно на підлозі.
3. Зігніть верхню частину тіла вліво, а стегна відсуньте вправо. Ви маєте відчути розтягування вздовж зовнішньої частини правого стегна.
4. Затримайтесь у такому положенні протягом 40 секунд.
5. Змініть ногу та повторіть вправу.

Відео: Youtube-канал "LearnMuscles.com"

Скручування лежачи

1. Ляжте на спину, випрямивши праву ногу, а ліву ногу зігніть у коліні. Руки витягніть в сторони.
2. Виконайте скручування, поклавши зігнуту ліву ногу на праву. 
3. Переконайтеся, що ваші лопатки тримаються на підлозі.
4. Щоб поглибити розтяжку, обережно натисніть правою рукою на ліве коліно.
5. Затримайтесь у такому положенні на принаймні 40 секунд.
6. Змініть ногу і повторіть вправу.

Для глибшого розтягування натисніть на ліве коліно правою рукою. Голову поверніть вліво. Це вам допоможе розтягнути середню та верхню частини спини.

Відео: Youtube-канал "VENTUNO YOGA"

Якщо біль є занадто гострим для виконання вправ або після декількох тижнів регулярних практик він не зникає, зверніться до сімейного лікаря, який направить вас до необхідного фахівця.

Читайте також:

• Йога розкриття грудного відділу та плечей
• В мене болять коліна під час випадів. Що робити для уникнення дискомфорту – поради тренера
• Прості вправи для виправлення постави й позбавлення болю в спині. Радить фізіотерапевт

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.