Як привчити дітей до фізактивності. Історії та поради від спортивного лікаря

Завдяки батькам Вікторія Ляшко з дитинства на ти з фізактивністю. З татом змалку ходили на пробіжки на річку. Потім купались, присідали та відтискались. А з мамою багато гуляли пішки.

"Пригадую, що часом мені було ліньки. Казала: "Папа, не хочу". Але загалом він мене надихав своїм прикладом. Тож для мене активність була нормою", – каже дівчина. 

Окрім того, Вікторія відвідувала гімнастику, у 5 класі обрала легку атлетику, а згодом – танці. У 26 років повернулась до бігу. Каже, що у дорослому віці фізактивність – її необхідність та спосіб життя.

Через пандемію COVID-19, а згодом і повномасштабну війну українські діти дедалі частіше вимушені проводити час сидячі за гаджетами. Адже останні три роки дистанційна форма навчання переважає. Однак влітку є шанс прищепити нову звичку – більше рухатись. Мотиваторами мають стати батьки.

З чого почати, яка фізактивність необхідна дітям різного віку і чи обов’язково мають бути спортивні гуртки LIGA.Life пояснила спортивна лікарка Олена Дружиніна. 

Чому сидячий спосіб життя – зло

За словами лікарки, безперервне сидіння дітей протягом щонайменше двох годин підвищує ризики:

• серцево-судинних захворювань;
• надмірної ваги та ожиріння;
• розвитку діабету 2 типу;
• метаболічного синдрому;
• болю в спині та шиї;
• збільшення втоми;
• зниження концентрації.

"Вважається, що тривале сидіння сповільнює обмін речовин. Це впливає на здатність організму регулювати артеріальний тиск та рівень глюкози в крові. Також може спричиняти слабкість м’язів і кісток", – додає Олена.

Дітей віком 1-5 років регулярна рухливість навчить контролювати своє тіло, орієнтуватися в просторі, зміцнить м’язи та кістки, що важливо в період активного зростання. 

"Це також про розвиток концентрації та пам’яті. Наприклад, якщо батьки грають з дитиною в м’ячик, то вона концентрується на процесі: ловить, штовхає, слідкує, куди він падає", – пояснює Олена. 

Незалежно від віку, фізактивність покращує сон. Це особливо важливо, коли є ризик нічних повітряних тривог та обстрілів.

У 5-18 років рухливість сприяє розвитку витривалості, впевненості та соціальних навичок. Адже активне хобі здатне об’єднувати.

"Це також матиме позитивний вплив на навчання. Батьки шукають "вітаміни для покращення пам’яті", які насправді не допомагають. Краще привчати дитину до помірного фізнавантаження, тому що в його процесі покращується кровотік у судинах тіла та мозку", – додає Олена.

Мама двох доньок (8 років та 6 місяців) Віталіна Марковська помічає позитивний вплив фізактивності на старшу дитину. Регулярна рухливість прийшла в життя доньки, коли та почала ходити, каже Віталіна. У 2 роки пішла на балет, а у 4 – їй запропонували спробувати чирлідинг, айкідо, капоейру. 

"Вона обрала останнє, чим і займається вже 4 роки. Поєднує це з танцями. А вдома ми разом робимо зарядку для спини, – розповідає Віталіна та додає, – завдяки фізактивності донька легко соціалізується та не боїться невдач".

Щоб зрозуміти, до якої активності залучати дітей, розгляньмо кожну вікову категорію.

Діти до 1 року

До фізактивності слід залучати й немовлят, каже спортивна лікарка. Як це має виглядати:

• з першого дня життя кладіть дитину на живіт. Спочатку на декілька секунд, згодом збільшуйте час. Це допоможе зміцнити м’язи спини, шиї та живота. 

"Спочатку дитині буде це не подобатись. Але поступово м’язи будуть зміцнюватись, а дитина – рости. Відтак їй буде все комфортніше в цій позі", – додає Олена.

• вчіть: хапати за пальчик і підтягуватись, штовхатись руками і ногами та рухати головою, тілом, кінцівками;
• грайтесь на підлозі. Наприклад, покладіть перед немовлям різнокольорові кубики, щоб він/вона могли дотягнутися і схопити, а згодом – доповзти;
• робіть масаж. У дитини з народження є гіпертонус м’язів. А лагідний масаж допомагає стимулювати їх. Додаткова перевага – налагодження близькості з дитиною. Натомість від професійного масажу Олена радить відмовитись. Адже руки іншої людини можуть бути стресом для дитини. Проте це міф, що масаж потрібно робити тим дітям, які не повзають чи не ходять;
• купання у ванночці. Можна спочатку зробити масаж, потім покупати, вдягнути та нагодувати. Так дитина буде добре спати;
• привчайте плавати у басейні. У дітей до року збережений рефлекс затримки дихання. Можна вчити їх пірнати та затримувати дихання. 

"Це можна робити й вдома у ванній. Казати: "Чи ти готовий? Пірнаємо". Дмухаємо на обличчя і ллємо воду. Але слід бути обережними, бо не завжди може спрацювати цей рефлекс. Тому перед вправою вивчіть інформацію, що робити у такому разі", – радить Олена.

Діти 1-5 років

Їхня фізактивність має бути щонайменше 180 хв на день (3 год). Але важливо розрізняти поняття "спорт" та "фізактивність". Адже перше – це понад 3 год інтенсивних тренувань, а друге – будь-яка рухливість: активні ігри, біг, стрибки, їзда на велосипеді/біговелі, ігри у воді чи з м’ячем, прогулянки пішки тощо. 

"Професійний спорт та високоінтенсивні тренування для дітей цього віку небажані. Активність у дітей 1-5 років має обмежуватись помірною інтенсивністю з наявністю силових вправ", – радить Олена.

Активні гуртки – один зі способів додати рухливість у життя дитини цього віку.

"Батьки не мають наполягати на виборі гуртка, бо це престижно абощо. Краще запропонуйте декілька варіантів, сходіть на пробні уроки. А дитина вже обере, що для неї цікавіше", – радить Олена.

За таким принципом Марія Пилипко виховує свого 6-річного сина. Вперше Тимофій пішов у басейн приблизно у 2 роки. Нині поєднує плавання та бойове мистецтво ММА. У школі обожнює заняття на гамаках для йоги.

"Ми пропонуємо різні заняття, але він сам обирає. Пояснюємо: "Спробуй. Не сподобається – ходити не будеш". Ми ні до чого не примушуємо. Відтак дитина ходить охоче, тому що їй це подобається", – стверджує Марія.

Серед переваг фізактивності називає розвиток спритності та стійкості, а також зменшення часу за гаджетами.

"Хвилювалась, щоб він не почав всім навколо демонструвати свої вміння з ММА. Попередили: якщо таке станеться – припиняємо заняття. Він цього не хоче, тому стримується. Але щоб показати свої навички, боксує подушку", – сміється Марія.

Підсумовуючи, спортивна лікарка радить батькам сприймати гуртки не як місце для змагань, а час для рухливості, розвитку комунікативних навичок, концентрації та зміцнення м’язів. 

Діти 5-18 років

У середньому діти такого віку мають рухатись щонайменше 60 хв на день. Але інтенсивність може бути і помірною, і високою. Також слід додати силові вправи (3 дні на тиждень). Але не поспішайте уявляти штангу в руках дитини! 

Це може призвести до надмірного навантаження м’язів, сухожилля та хрящів. Потенційний результат – травми та пошкодження зон росту.

Безпечна альтернатива – базові вправи (присідання, випади) з власною вагою, з гантелями 0,5-2 кг або на тренажерах з вільною вагою. Також можна застосовувати легкий опір за допомогою еластичних резинок.

Головне, щоб всі ці вправи виконувались під наглядом тренера, який слідкуватиме за правильною технікою виконання. Інакше можна травмуватись чи навантажити не ту групу м’язів.

"Але тренер та батьки мають відслідковувати, як дитина переносить тренування. Чи швидко втомлюється, чи є задишка або інші скарги. Ні в якому разі не порівнюйте дитину з іншими: "Ти слабак, бо Іванко зміг, а ти – ні", – наголошує Олена.

За наявності задишки, занадто швидкого серцебиття та втоми чи інших проявів поганого самопочуття під час тренування – зверніться до лікаря. Адже такі сигнали можуть вказувати на низький гемоглобін, проблеми з серцем, наслідки нещодавньої хвороби чи навпаки – початку нової.

Для дітей з зайвою вагою чи ожирінням консультація лікаря має бути обов’язковою. Адже допоможе перевірити, чи немає цукрового діабету або інших ендокринологічних хвороб, які слід стабілізувати перед початком регулярних тренувань.

"У цьому віці може початись професійний спорт. Відтак дітям-спортсменам слід проходити медогляд в диспансері кожні пів року та хоча б раз на рік робити ехокардіограму. Дитина ще росте, її серце змінюється. Тож важливо слідкувати, як фізактивність впливає на це", – радить спортивна лікарка.

Син Жанни Столярчук – 19-річний Андрій – професійний футболіст. У 2 роки батьки помітили любов сина до м’яча, тож подарували йому футбольний. Хлопчик не розлучався зі спортивною іграшкою. Тож батьки віддали його у секцію футболу. У 5 класі він вже перейшов у спецшколу футбольного клубу "Карпати".

"Спорт однозначно вплинув на сина. З’явилась дисципліна, життя за режимом. Навчився слідкувати за собою: мити бутси, прати гетри, складати валізу. Але професійний спорт – це нелегко: фізична втома після уроків, погане самопочуття, поразки, натерті ноги та гематоми від ударів. Завдання батьків – бути поруч і підтримувати", – ділиться досвідом Жанна.

Лікарка радить орієнтуватися на бажання дитини. Якщо вона регулярно їздить на велосипеді, грає в бадмінтон з друзями, катається на скейті чи танцює вдома, то цього може бути цілком достатньо для її фізичного розвитку.

Поради для батьків: як збільшити фізактивність дітей

• Демонструйте приклад активності. Адже діти зчитують поведінку дорослих. Вони не підуть бігати, якщо мама/тато постійно лежить на дивані. Знайдіть ту активність, яка буде до вподоби і вам, і малечі. 

Наприклад, Юлія Демченко виховує двох дітей – 5-річного сина та 1-річну доньку. Разом з сином вони регулярно ходять пішки на тривалі дистанції. Нині можуть пройти 5-7 км на день. Також хлопець відвідує гурток сучасних танців.

"Завдяки тривалим прогулянкам він став витривалішим. Це нам дуже допомогло під час евакуації, коли довелось йти пішки 1,5-2 год. Дитина його віку почала б жалітися, але він й слова не сказав про втому", – розповідає Юлія.

• Привчіть дитину переривати сидіння. Наприклад, вставати щогодини, робити зарядку чи просто ходити.
• Подаруйте інвентар для активної гри: самокат, скейт, м’яч, велосипед. Але електричні самокати та гіроскутери – це не фізактивність, а розвага!
• Слідкуйте за тривалістю та інтенсивністю активності. Адже тривала рухливість високої інтенсивності може призвести до перетренування. Наслідки – тривале відновлення, погані сон, пам’ять та апетит.
• Ретельно обирайте тренера. 

13-річний син Ірини Мартиненко пробував різні види спорту: стрибки у воду, плавання, айкідо. Але зупинився на їзді на роликах. В період пандемії довелось зробити вимушену перерву, під час якої хлопець поступово втратив інтерес до рухливості. Але новий тренер допоміг повернутися.

"Це молодий, активний, уважний до інтересів підлітків тренер, який пропонує дітям "змагатися з собою", а не один з одним. Він багато планує і запалює планами. У підлітковому віці дітям дуже важливо мати поруч авторитет за межами родини", – пояснює Ірина.

• Дитина не хоче йти на тренування – не змушуйте. Але дізнайтесь причину. Адже це може бути і поведінка тренера, і конфлікт з групою, і завелике навантаження.

А якщо ваша дитина професійно займається спортом, то мама футболіста Андрія Столярчука радить: "Повністю будьте з ними в цій справі. Цікавтесь їхнім видом спорту, дізнавайтесь новини, показуйте приклад людей, які вже багато досягли в цій сфері. І головне – менше критики і більше позитиву".