Як позбутися жиру на животі й не тільки: 9 запитань про жир в організмі та на тарілці

LIGA.Life поставила 9 запитань про жир в організмі та жири в раціоні лікарці-ендокринологу-дієтологу Анастасії Соколовій.

Чому на животі відкладається жир 

Основний чинник – спосіб життя (95% впливу). На первинне ожиріння впливає:

• нездорове харчування з високим вмістом трансжирів (фаст-фуду, солодощів, продуктів з маргарином) та простих вуглеводів (картоплі фрі, пончиків, цукерок, снеків);

• профіцит калорій: людина їсть більше, ніж витрачає; 

• шкідливі звички: алкоголь та куріння. Алкоголь – вуглеводний продукт, отже, калорійний. Тож навіть якщо ви нічого не їсте, а тільки п’єте, жирові відкладення ростуть;

• відсутність нормованого нічного сну або невчасне засинання – після 00:00. Є гормони, які виділяються тільки опівночі в глибокій фазі сну. Якщо цього не відбувається, виникає збій та відкладення жирових запасів, пояснює Анастасія.

Є ще вторинне ожиріння, яке виникає через ендокринні патології (5% впливу):

• порушення роботи щитоподібної залози;

• наднирників;

• головного мозку через травми та пухлини.

"Є випадки, коли причиною відкладення жиру на 60% є нездоровий спосіб життя, а на 40% – патології не тільки щитоподібної залози, а й одразу підшлункової та наднирників. Також потенційна причина – підвищення рівня пролактину та зниження дофаміну через хронічний стрес чи недосип", – наголошує лікарка.

Вісцеральний жир у животі – чому він небезпечний

Людина має підшкірну жирову клітковину (ПЖК). Це складки, які ми бачимо під час сидіння. Проте якщо у людини великий живіт, а складочки перевищують 2 см, то крім ПЖК вона має вісцеральний жир.

Це заважає їм працювати та може призвести до патологій і супутніх захворювань (діабету, метаболічного синдрому).

"Саме тому жир на животі такий токсичний. Для порівняння: у людей з жировими відкладеннями на стегнах та сідницях рідко зустрічаються провідні скарги (цукровий діабет чи патологія печінки). Адже у них немає вісцерального жиру, який би гальмував роботу органів черевної порожнини", – пояснює лікарка.

Чому в одних зайва вага йде в живіт, а в інших – у стегна? 

За статистикою, існує два типи жирових відкладень:

• чоловічий (андроїдне): живіт-яблучко, а ноги та руки більш рельєфні;

• жіночий (гіноїдне) – фігура-грушка: талія та верхня частина має менше жирових відкладень, а стегна та сідниці – більше. 

Тому чоловіки частіше розвивають пузо, а жінки круглішають у стегнах. Саме чоловічі статеві гормони впливають на відкладення жиру на ділянці живота, а жіночі – в зоні стегон та сідниць. 

"Проте це не загальне правило, а статистичні дані. Є різні патології та типи тілобудови, коли у жінок домінують жирові відкладення на животі, а у чоловіків – на стегнах та сідницях", – пояснює Анастасія.

Розподілення жирових відкладень також залежить від будови тіла. Частково це генетичне наслідування. 

"Наприклад, у мами та бабусі тип передбачав відкладення жиру на животі. Тож якщо донька/внучка генетично перейняла їхній тип, то, ймовірно, її проблемною зоною також стане живіт, а не стегна чи сідниці", – пояснює лікарка. 

Якщо я їм жири, жир в організмі збільшується?

Ні. Жири в раціоні, як і жирові відкладення в організмі – необхідність, а не шкода. Більшість жирових відкладень у тілі – корисні. І якщо в людини їх недостатньо, можуть виникати гормональні збої.

"В організмі є так званий незамінний жир. Він входить у склад підшкірної жирової клітковини та запасається в спеціальних жирових депо, зокрема в печінці. Це запас енергії та прошарок, у якому відбувається обмін статевих гормонів. Жирова тканина відповідає за регулярність менструального циклу у жінок та чоловіче статеве здоров’я. Без жиру в раціоні та в організмі жити неможливо".

Лікарка пояснює, що міф про шкоду жирів виник через вищу калорійність молекули жиру (9 ккал/молекула) проти білків (4 ккал/молекула) та вуглеводів (4 ккал/молекула).

Вуглеводи – це те, завдяки чому організм працює. Проте під час фізнавантажень, сильного стресу чи недоїдань їх запас вичерпується. Щоб організм продовжував функціонувати, він дістає зі спеціальних депо енергетичний запас жиру. 

Його слід постійно поповнювати, балансуючи між насиченими та ненасиченими жирами:

• насичені: сало, м’ясо, молочні продукти;

• ненасичені: жирна риба, олії, горіхи, насіння, морепродукти, авокадо тощо.

"У раціоні мають бути обидві групи. Проте робіть акцент на ненасичені жири, зокрема на омега-3, омега-9 та омега-6 (у меншій кількості). Вони позитивно впливають на рівень "поганого" холестерину, засвоєння вітамінів та серцево-судинні захворювання. Переїдання насиченими жирами навпаки збільшує ризик проблем з серцем та судинами", – радить Анастасія.

Єдина шкідлива група жирів, які слід прибрати з раціону, – трансжири. Їх кількість не має перевищувати 10% денного раціону. 

Як зрозуміти, що в мене зайвий жир?

Існує кілька способів вимірювання:

• Індекс маси тіла (ІМТ)

Універсальний показник, який допомагає зрозуміти, чи маса тіла в межах норми. Але він не підходить вагітним, дітям та бодібілдерам.

Наприклад, людина зростом 1 м 70 см має вагу 65 кг. Її ІМТ: 65/1,7×1,7 = 22,4. Тобто у людини нормальна вага. Також можна скористатися онлайн-калькулятором.

Готовий показник порівняйте з таблицею ІМТ від Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

• менш як 18,5 – недостатня вага;

• 18,5-24,9 – нормальна;

• 25,0-29,9 – надмірна;

• 30,0 і вище – ожиріння.

Ступені ожиріння:

• 1 – ІМТ від 30 до 35;

• 2 – ІМТ від 35 до 40;

• 3 – ІМТ 40 або вище. 

"Проте вище за норму ІМТ може бути наслідком не надлишкового жиру, а м’язів. Тож слід додатково виміряти – окружність талії. Норма для жінок – 80 см, а для чоловіків – 94 см. Від 88 см у жінок та 102 см у чоловіків – ознака вісцерального жиру", – пояснює Анастасія.

• Співвідношення талії до стегон

Норма – до 0,85 (у жінок) та 0,90 (у чоловіків). Талія має бути меншою за стегна. Вищі показники – ознака ожиріння.

• Використання біоімпедансних ваг

Вони показують не лише вагу, а й відсоток жиру, м’язів, води та інші критерії. 

"Норма – 15% жиру у чоловіків та 20% у жінок. Проте показники зважувань – не істина, адже допустима чимала похибка. Але це хороший інструмент для оцінки динаміки зменшення жирових відкладень та мотивації", – стверджує ендокринологиня.

А якщо нічого не робити з зайвим жиром?

Доведено, що жирова тканина – окремий орган. Відповідно, є окрема хвороба – асептичне метаболічне запалення. Воно може як призвести до ожиріння, так і бути його наслідком. 

Запалення збільшує ризики супутніх захворювань:

• цукрового діабету 2-го типу;

• серцево-судинних хвороб – інфаркту та інсульту. Саме через цей зв’язок лікарі стверджують, що ожиріння підвищує ризик смертності;

• онкозахворювання яєчників, шийки матки та простати; 

• хвороб кістково-м'язового апарату: остеопорозу, ламкості кісток, переломів або патології суглобів (остеоартроз, остеоартрит); 

• хвороб дихальної системи, зокрема астми.

Що означає "спалити жир"? 

Спалювання жиру (ліполіз) – розщеплення жиру до гліцериножирних кислот. Далі – до вуглекислого газу та води, яка виходить з організму.

Уявіть, що перед пробіжкою ви випили кока-колу. Вона різко підвищила цукор в крові та дала клітинам нетривалий заряд енергії. Через 5-7 хв активного бігу клітини витратять цей заряд і шукатимуть підживлення. Їхня ціль – жирові відкладення в спеціальних депо печінки. 

Після 40 хв тренування клітини знову голодні.

"Тож чим інтенсивніше та триваліше тренування, тим вищий шанс спалити жир. Від щоденних 5-хвилинних тренувань бажаного результату не отримати", – наголошує Анастасія.

Як позбутися жиру на животі й не тільки?

Лікарка радить:

• Пройдіть річний чекап здоров’я. Він має обов’язково включати перевірку функцій щитоподібної та підшлункової залоз. Це допоможе вчасно виявити проблему або попередити її.

"Наприклад, плановий огляд допоможе визначити можливий предіабет – початкові прояви цукрового діабету без діагнозу. Працюючи з ендокринологом, ви зможете нормалізувати свою вагу та позбутися або відстрочити остаточний діагноз на 3-15 років", – наголошує Анастасія.

• Змініть спосіб життя: налагодьте нічний сон, відмовтесь від шкідливих звичок, харчуйтесь збалансовано, рухайтесь. 

• Забезпечте дефіцит калорій. Інакше організм спалюватиме не зайвий жир, а потрібний, що зберігається у жирових депо. Тобто у вас не з’явиться рельєфний прес, якщо будете тренуватися 5 разів на тиждень, але щодня їсти тістечка та фаст-фуд. 

Важливо: дефіцит калорій – це не дефіцитне харчування. Голод не наблизить вас до мети, а лише погіршить здоров’я. Харчуйтесь збалансовано, але стежте, щоб витрати калорій переважали над їхнім отриманням. 

• Пройдіть поведінкову терапію, якщо маєте порушення харчової поведінки, не відчуваєте насичення чи навпаки – страждаєте від постійного голоду. У цьому вам допоможе психолог, який працює з розладами харчової поведінки, або психіатр.

Чи можна видалити жир хірургічно?

"Якщо ІМТ понад 45, лікар може порадити баріатричну хірургію. Це операція з видалення частини шлунку або кишківника для зменшення площі всмоктування їжі та прибирання метаболічного запалення. Паралельно проводять ліпосакцію – видаляють жир з організму. Результат – менше запалення, людина починає менше їсти та менше важити. Проте щоб кілограми не повернулися, все одно доведеться дотримуватись засад здорового способу життя", – пояснює експертка.