Хочете схуднути? Уникайте шести помилок у приготуванні і споживанні сніданку

Сніданок може мати значний вплив на процес схуднення. Дієтологи стверджують, що існує декілька поширених помилок у приготуванні та споживанні сніданку, яких припускається більшість з нас. 

Ресурс LIVESTRONG.com зібрав шість найпоширеніших помилок, які можуть стати на заваді до фігури мрії. 

Помилка №1: пропускаєте сніданок, щоби "заощадити" калорії

Якщо ви відмовляєтеся від сніданку, щоби знизити загальне споживання калорій за день, то це хибна стратегія. Так ви споживатимете менше калорій вранці, але який вплив це має на решту дня?

Сніданок збільшує "постпрандіальну витрату енергії", тобто кількість енергії (калорій), яку ви спалюєте для перетравлення та метаболізму спожитої їжі. Огляд 2018 року, опублікований в Advances in Nutrition, показав, що ви спалюєте від 40 до 200 додаткових калорій, просто снідаючи.

Дослідження 2016 року, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що сніданок не тільки допомагає схуднути, але є ключем до того, щоб ви не набрали вагу знову.

Як виправити: якщо вашою метою є схуднення, снідайте ситно, але скоротіть калорійність інших приймань їжі. Ймовірно, у вас буде більше енергії, а відчуття голоду протягом дня зменшиться.

Помилка №2: обмежуєте себе "їжею для сніданку"

Що ви їсте на сніданок? Якщо це традиційні каші, пластівці, млинці або булочки, то передивіться своє ранкове меню.

Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованому в The Journal of Nutrition, люди снідають продуктами, які містять більше вуглеводів і менше білків. Також результати показали, що люди споживають близько 13 г білка на сніданок і втричі більше – (39 г) на вечерю.

Дотримання балансу споживання білка протягом дня ефективніше стимулює синтез м’язового білка, ніж споживання маленької кількості білка зранку і навантаження ним ввечері.

Побудова м’язового білка запобігає руйнуванню м’язів і дозволяє їм відновитися, особливо після тренування. Зрештою, це позитивно впливає на фізичну активність і метаболізм.

Як виправити: якщо ви віддаєте перевагу багатій вуглеводами їжі вранці, спробуйте додати трохи білка. Йогурт та яйця – чудові джерела білка, які ви можете легко додати до сніданку.

Помилка №3: сніданок – найменше приймання їжі

Дослідження показують, що їсти більше вранці, менше – на обід і ще менше – на вечерю може бути більш ефективним підходом.

Дослідження 2020 року, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, доводить, що споживання приблизно 70% добової калорійності на сніданок, 20% – на обід і лише 10% – на вечерю збільшує термогенез (спалення калорій після їжі) у 2,5 раза, у порівнянні зі споживанням 10% загальної кількості калорій на сніданок, 20% – на обід і 70% – на вечерю.

У 2018 році вчені опублікували подібне дослідження в Physiology & Behavior, яке виявило, що споживання 50% калорій на сніданок, 30% – на обід і 20% – на вечерю також корисне.

Як виправити: почніть повільно додавати більше продуктів до свого сніданку: шматочок фрукта, додаткову столову ложку арахісового масла або додаткове яйце в омлет. Загалом, мета полягає в тому, щоби з’їсти більше калорій зранку, ніж ввечері перед сном.

Помилка №4: їсте сніданок, відволікаючись або в дорозі

Багатозадачність, особливо під час їжі, може нашкодити втраті ваги. Дослідження 2019 року, опубліковане в Physiology & Behavior, показало, що коли ви відволікаєтесь, то їсте більше.

Незалежно від того, що саме робили учасники дослідження (користувалися телефоном або читали журнал) під час приймання їжі, вони споживали на 15% більше калорій, ніж ті, хто їв, не відволікаючись.

Як це виправити: не відволікайтесь на інші справи під час сніданку. Ймовірно, ви отримаєте більше задоволення від їжі і з'їсте менше.

Помилка №5: обираєте сік замість цільних фруктів

Споживання соку може здаватися простим способом отримати більше фруктів та овочів. Проте насправді у процесі приготування соку більшість корисної клітковини з овочів та фруктів втрачається.

Саме клітковина надає довготривале відчуття ситості. За даними Mayo Clinic, вона уповільнює травлення та допомагає запобігти різким стрибкам цукру в крові після їжі.

Як це виправити: їжте якомога більше цільних фруктів та овочів. Проте також можете додати їх у склад смузі, де вміст клітковини більш-менш збережений.

Помилка №6: п'єте каву з підсолоджувачами

Горнятко кави вранці може бути частиною здорового раціону. 

Кава є джерелом антиоксидантів. Вона може допомогти схуднути, але якщо ви не додаєте цукор, молоко або вершки.

Підсолоджувачі та вершки з високим вмістом насичених жирів збільшують калорійність напою.

Штучні підсолоджувачі не містять доданих калорій і цукру, але дослідження доводять, що вони можуть нашкодити кишківнику.

Дослідження 2014 року, опубліковане в Nature, показало, що споживання сахарину, аспартаму і цукралози може підвищити ризик непереносимості глюкози (фактору ризику діабету), змінюючи мікробіом кишківника на користь шкідливих бактерій.

Як це виправити: намагайтесь зменшити використання цукру та вершків. American Heart Association рекомендує обмежити щоденне споживання цукру до 25 г або шести чайних ложок для жінок і 36 г або дев’яти чайних ложок – для чоловіків.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин