Що, якщо не снідати зранку? Потенційні наслідки, варіанти страв та рекомендації дієтолога

Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі, який має бути у кожної людини. Проте сучасні дослідження спростовують цю думку. Тож снідати чи не снідати?

На це запитання в інтерв’ю для LIGA.Life відповіла лікарка-дієтологиня Євгенія Розум.

Чи всім потрібно снідати?

Ми всі різні. Не можна сказати однозначно, що сніданок – головний прийом їжі. Він дійсно має великий сенс та значення. Проте є люди, які взагалі не відчувають голоду зранку. Це не завжди погано.

Обов’язково потрібен сніданок:

• дітям;

• підліткам;

• людям із метаболічними захворюваннями;

• людям із зайвою вагою;

• людям із патологічною тягою до солодкого.

Що їсти та о котрій – це індивідуальний вибір кожного. 

Чому краще не пропускати сніданок?

Наш організм працює за внутрішнім годинником – циркадними ритмами. Зранку прокидаємось, вдень працюємо, ввечері відпочиваємо, вночі спимо. Якщо ми підберемо раціон, який відповідатиме циркадним ритмам, то організм функціонуватиме в максимальному ресурсі.

Уявімо ситуацію: ми повечеряли за 3-4 години до сну. Їжа за цей час перетравилась. Це дозволило організму максимально відновитися. Адже перетравлення їжі забрало б у нього багато ресурсів.

Вранці, коли ми прокидаємося, запас глікогену (глюкози) у печінці виснажився. Ми маємо його поповнити для вироблення енергії на весь робочий день. Адже наш мозок та еритроцити харчуються лише вуглеводами. 

Тобто протягом першої години після пробудження нам потрібна їжа, багата вуглеводами для енергії, а також білками та жирами – для насичення. Це особливо потрібно людям з активним способом життя. 

А тепер уявіть: людина не хоче снідати. Хоча її тіло потребує енергії. Щоби не виникало дефіциту вітамінів, мікроелементів, білків, жирів та вуглеводів, їй потрібно зробити обід та вечерю більш об’ємними.

Проте, через роботу про повноцінний обід довелось забути. Калорій не вистачає, тяга до солодкого, швидких перекусів та простих вуглеводів збільшується. Цілий день ви працювали, рухалися, повернулись додому і відчули потребу в енергії.

Сідаєте за стіл, розслабляєтесь і починаєте переїдати всім підряд. Щоби цього не було потрібно приготувати повноцінний сніданок, наприклад, білкові продукти (яйце, слабосолену рибу, сир), овочі та складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб). Потім гарно пообідати. Так і вечерю контролювати буде легше.

На цьому проблеми відсутності сніданку не закінчуються. Це турбує не лише наш мозок та шлунок, але й жовчний міхур. Вночі під час сну печінка невтомно працює. Жовч поступового виділяється та накопичується у жовчному міхурі. Нічна жовч більш густа та концентрована. 

Якщо людина не поснідала вчасно або не снідала взагалі, то ця жовч може застоюватись у міхурі. Адже він найкраще скорочується лише тоді, коли людина споживає страви зі вмістом жирів. Наприклад, ви додали до сніданку авокадо, горішки або рибу – відбувся відтік жовчі. Так ви уникнули застою. Це своєрідна профілактика жовчнокам'яної хвороби. 

Тому, якщо є порушення роботи жовчного міхура або печінки, то для вас сніданок обов'язковий.

Коли краще снідати?

Це вибір кожної людини. Найбільш оптимальний варіант – протягом першої години після пробудження. Проте, деякі люди прокидаються без апетиту. У такому разі раджу запитати себе: "Чи не запізно я вечеряю?". Адже це може бути причина відсутності апетиту зранку.

Якщо ви здорова людина і не маєте зайвої ваги, то вечеряйте та снідайте пізніше. Можливо, саме такий раціон відповідає вашому циркадному ритму. 

Проте людям із зайвою вагою та захворюваннями шлунково-кишкового тракту краще відмовити від пізніх вечерь.

Також можете спробувати "заслужити" сніданок. Тобто зробіть зранку руханку, активне тренування, вмийтеся, сходіть у душ, почитайте, а за годинку-півтори поснідайте. Це не обов’язково має бути щось важке. Вистачить цільнозернового хліба з авокадо або яйця з овочами.

Краще солодкий чи солоний сніданок?

Кожному своє, але є декілька нюансів. Якщо людина має надлишкову вагу та велике бажання солодкого протягом дня, то їй краще розпочати день з білкового сніданку: яйця або риби з цільнозерновими злаками або хлібом, свіжими або приготовленими овочами. Так сніданок насичуватиме та допоможе контролювати тягу до цукру. 

Проте якщо у вас немає патологічної тяги до солодкого, то підбирайте сніданок за двома параметрами: смачний та поживний. Ви маєте відчувати насичення протягом 4-5 годин між сніданком та обідом. Для дітей та підлітків цей проміжок може бути 3-4 години.

Солодкий сніданок також можливий, наприклад, вівсяна каша з ягодами. Проте запитання: "Чи відчуваєте ви себе ситим після нього?". Можливо, солодке краще залишити на десерт після основного прийому їжі.

Також можливий варіант другого сніданку – перекусу. Він потрібен активним людям, спортсменам, дітям, підліткам або людям з певними проблемами шлунково-кишкового тракту. Так ви можете з’їсти м’який сир з фруктами або йогурт з ягодами. Є і солені варіанти: овочевий салат з бобами або просто овочі. 

Проте він не має бути у людей з надлишковою вагою або метаболічними порушеннями.

Як привчити себе снідати?

Сніданок – це звичка, яку потрібно сформувати. Приготуйте легку вечерю, а на ранок ви відчуєте бажання поїсти.

Приготуйте собі легкий сніданок і з кожним днем збільшуйте його поживність. Через 1-2 тижні ви прокидатиметеся зі здоровим голодом і бажанням поснідати повноцінно.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин