Міфи про схуднення. П'ять тверджень про втрату ваги, які дієтологи називають брехнею

Існує безліч порад щодо втрати ваги. Однак не завжди вони є корисними для здоров'я та ефективними. У інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com дієтологи поділились набільш розповсюдженими міфами про схуднення.

"Ви те, що їсте"

Якщо ви турбуєтесь лише про своє харчування, то ви бачите лише половину картини. На втрату ваги впливає набагато більше факторів.

"Дієта – це лише одна зі складових управління вагою. Не зосереджуйтесь лише на дієті, а на здоровому способі життя", – радить Марсіо Грібелер, доктор медичних наук, директор Центру схуднення та ожиріння Інституту ендокринології та обміну речовин Cleveland Clinic.

Грібелер радить застосовувати цілісний підхід, який включає харчування, контроль апетиту, психологію харчової поведінки, фізичні вправи, зменшення стресу та збільшення годин сну. Усі ці фактори впливають на втрату та набір ваги.

Наприклад, коли ви маєте хронічний стрес, ваше тіло виробляє багато кортизолу ("гормону стресу"), який може підсилити голод і негативно вплинути на метаболізм, згідно з дослідженням 2015 року.

Ось чому план схуднення повинен містити мету знизити рівень стресу.

"Зменште кількість сну, щоб встигнути потренуватися"

Регулярні фізичні вправи важливі для схуднення та гарного самопочуття, але іноді важко знайти час для тренування. Підхід – встати на годину раніше для тренування – може мати негативні наслідки для здоров'я.

"Позбавлення сну зупиняє ефективний процес спалювання калорій, а також може змусити вас більше їсти", – розповідає Крейг Примак, доктор медичних наук, президент Асоціації медицини ожиріння та співзасновник Scottsdale Weight Loss Centers.

Коли ви погано спите, рівень гормону лептину, що пригнічує апетит, падає, тоді як рівень гормону грелін, який збільшує відчуття голоду, зростає.

Отримання менше, ніж сім годин сну на ніч, може звести ваші зусилля нанівець.

Згідно з дослідженням 2010 року, коли ви обмежуєте калорії і одночасно спите менше, ваше тіло втрачає більше м'язової маси, ніж жиру. За даними Mayo Clinic, зменшення кількості м’язів призводить до уповільнення обміну речовин.

Однак це не значить, що варто взагалі відмовлятися від фізичної активності. Дорослі повинні прагнути принаймні до 150 хвилин помірного кардіо навантаження на тиждень. Краще замініть вечірній перегляд серіалу прогулянкою або пробіжкою.

"Усі калорії однакові"

Втрата ваги – це не просто зменшення калорій, а вживання правильного типу калорій.

"Один з найпоширеніших міфів: калорія – це всього лише калорія, тому неважливо, що ми їмо, а лише те, скільки калорій ми з'їдаємо", – пояснює Майкл Грегер, доктор медицини, експерт з питань харчування.

Іншими словами, 100 калорій від банана – це не те саме, що 100 калорій від брауні. Адже бананові калорії містять безліч корисних поживних речовин, включаючи клітковину, яка допомагає довше почуватися ситим, та вітаміни групи В, які підтримують здоровий обмін речовин. Брауні має "пусті" калорії і нуль поживної цінності.

Аналіз, опублікований в Current Obesity Reports​ в грудні 2017 року, показав, що надмірне вживання обробленої їжі збільшує ризик ожиріння та метаболічного синдрому, а також призводить до високого кров'яного тиску та збільшення рівня холестерину.

Згідно з 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, принципи здорового харчування обмежують споживання цукру, насичених жирів, солі та алкогольних напоїв. Однак збільшують кількість споживання різноманітних фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та нежирних білків.

"Тіло потребує очищення" 

Вам не потрібно спеціально робити очищення соком або "детоксикацію", щоб схуднути. Ваше тіло дуже добре переробляє токсини і позбавляється від відходів.

"Детокс" може призвести до втрати ваги, але тому що так ви вимиваєте всю їжу зі шлунково-кишкового тракту, а не через втрату жиру.

"Ви худнете, але ви не змінюєте метаболізм. Після "детоксу" ви знову почнете їсти, і кілограми повернуться", – стверджує доктор Грібелер.

"Пропуск їжі та закусок зменшує калорії"

Попри те, що це може здатися нерезультативним, пропуск прийомів їжі може запобігти втраті ваги через ризик переїдання.

"Наша головна мета в управлінні вагою – уникнення голоду. Якщо ви харчуєтесь здорово, ви не будете голодні. Якщо ви пропускаєте їжу, ви відчуваєте голод", – стверджує Грібелер.

У рамках дослідження, опублікованого в American Journal of Epidemiology​, вчені розглянули зв'язок між режимом харчування та ожирінням. Вони виявили, що чим частіше учасники їли, тим менше шансів набрати зайву вагу мали. Ті, хто пропустив сніданок, частіше страждали ожирінням.

Читайте також:

• Наука про схуднення: про ожиріння, дієти, жири, вік, раціон та спорт
• Корисні звички для схуднення. Як змінити свій режим дня
• Міфи про спорт заради схуднення. Що насправді впливає на процес втрати ваги

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин