Як споживати суші на здоров'я. Корисні та шкідливі інгредієнти страви

Суші – це страва з водоростей, наповнених вареним рисом, сирою або вареною рибою та овочами. Їх зазвичай подають з соєвим соусом, васабі та маринованим імбиром.

Історія страви почалась ще в VII столітті в Японії. Це був спосіб консервування риби. Так очищену рибу пресували між рисом і сіллю та давали їй бродити протягом декількох тижнів до готовності.

У середині XVII століття до рису додали оцет, щоб скоротити час бродіння та покращити смак страви.

У ХІХ столітті японці відмовились від бродіння. Замість цього у страві почали використовувати свіжу рибу. Це був прототип сучасних суші.

Експерти ресурсу Healthline розібрали, як споживати суші з користю для здоров'я. 

Корисні інгредієнти

Суші часто розцінюють, як частину здорового раціону, оскільки деякі інгредієнти багаті поживними речовинами, а саме:

• Риба

Це джерело білка, йоду та поліненасичених жирних кислот. Окрім того, це один з небагатьох продуктів, які природним чином містять вітамін D.

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 необхідні мозку та організму для оптимальної роботи. Вони також допомагають боротися з серцево-судинними захворюваннями.

Споживання риби пов'язане зі зменшенням ризику деяких аутоімунних захворювань, депресії та втрати пам'яті у літніх людей.

• Васабі

Пасту васабі часто подають разом із суші. Вона має сильний смак, через що її споживають в невеликих кількостях.

Васабі виготовляють з тертого стебла Eutrema japonicum, який належить до того ж сімейства, як хрін та гірчиця.

Паста багата бета-каротином, глюкозинолатами та ізотіоціанатами. Дослідження доводять, що ці сполуки мають антибактеріальні та протизапальні властивості.

Проте через брак справжньої рослини більшість ресторанів використовують альтернативу – пасту з комбінації хрону, гірчичного порошку та зеленого барвника.

Навряд чи цей продукт матиме такі ж поживні властивості, як справжня паста васабі.

• Водорості

Начинка суші загорнута у водорості норі. 

Вони містять багато поживних речовин, включаючи кальцій, магній, фосфор, залізо, натрій, йод та вітаміни А, С і Е. 44% сухої маси норі – це білок. 

Проте в одному ролі міститься замало морських водоростей, що навряд чи зробить значний внесок у щоденне споживання поживних речовин.

• Маринований імбир

Солодкий маринований імбир-гарі – джерело калію, магнію, міді та марганцю.

Згідно з дослідженнями, він допомагає захистити організм від бактерій та вірусів.

Дослідження також показують, що імбир може покращити пам’ять, зменшити нудоту, м’язовий біль і навіть рівень "поганого" холестерину.

Негативні властивості суші

• Багато рафінованих вуглеводів та мало клітковини 

Основний компонент суші – білий рис, очищений та позбавлений майже всього вмісту клітковини, вітамінів та мінералів. Тобто це джерело рафінованих вуглеводів.

Їх надмірне споживання пов'язане з підвищенням рівня цукру в крові, запаленнями, ризиком діабету та серцевих захворювань.

Ба більше, рис для суші часто готують з цукром. Доданий цукор і низький вміст клітковини призводять до швидкого розщеплення вуглеводів у травній системі, стрибків рівня цукру в крові та інсуліну. Апетит збільшується, а разом з ним і ризик переїдання.

Якщо ви готуєте суші вдома, то використовуйте коричневий рис, який містить більше клітковини та поживних речовин.

• Багато жирів та мало білків

Багато видів суші готуються з жирними соусами та смаженим тістом – темпура, що значно збільшує їх калорійність.

Окрім того, один шматок суші зазвичай містить невелику кількість риби або овочів. Тобто у результаті страва містить мало білків та клітковини, які зменшують голод та апетит.

• Високий вміст солі

Роли містять велику кількість солі.

Рис варять з сіллю. Копчена риба, мариновані овочі та соєвий соус також містять багато солі.

Зловживання сіллю підвищує кров'яний тиск, погіршує якість сну та сприяє постійному відчуттю спраги, набрякам та зміні роботи смакових рецепторів.

Якщо ви хочете скоротити споживання солі, зведіть до мінімуму або уникайте соєвого соусу та суші з копченою рибою, такою як скумбрія або лосось.

• Бактерії та паразити

Споживання суші з сирою рибою може поставити вас під загрозу зараження бактеріями та паразитами (сальмонела, бактерії вібріон та паразити Anisakis та Diphyllobothrium).

Вчені дослідили сиру рибу, що використовується у 23 португальських ресторанах. Виявилось, що 64% ​​зразків забруднені шкідливими мікроорганізмами.

Щоб зменшити ризик харчового отруєння, їжте суші у перевірених ресторанах, які дотримуються належної безпеки харчових продуктів. Ви також можете вибрати вегетаріанські роли або з вмістом вареної риби.

• Ртуть 

Риба також може містити важкі метали, зокрема ртуті, через забруднення океану.

Хижі риби, такі як тунець, риба-меч, скумбрія, марлін та акула, мають найвищий рівень ртуті.

До видів морепродуктів з низьким вмістом ртуті належать лосось, вугор, морський їжак, форель, краб і восьминіг.

Як максимізувати користь суші для здоров’я

Щоб отримати максимальну користь від споживання суші, дотримуйтесь наступних правил:

• Збільште споживання поживних речовин. Вибирайте суші з коричневого рису замість білого.
• Віддайте перевагу ролам у формі конуса (темакі), які містять менше рису, ніж традиційні роли.
• Уникайте суші з вершковим сиром, жирним соусом або темпури.
• Скоротіть споживання соєвого соусу. Якщо ви чутливі до солі, взагалі уникайте його.
• Замовляйте суші в перевірених ресторанах, які, швидше за все, дотримуватимуться належної безпеки харчових продуктів.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.