Чому я постійно голодний. Вісім причин переглянути свій раціон та звички

Причина виникнення надокучливого відчуття голоду може критися не лише у вашому раціоні харчування.

Так тіло сигналізує про те, що потрібне "пальне" для вироблення енергії, належний запас поживних речовин або потреба у роботі над нудьгою та стресом.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com назвали вісім потенційних причин постійного відчуття голоду.

• Нестача сну

За даними National Sleep Foundation, достатня кількість сну – 7-9 годин на добу. Менше цього часу призводить до короткочасного сплеску гормону голоду – греліну, який підвищує апетит.

Дослідження, проведене у 2019 році, довело, що нестача сну протягом чотирьох ночей поспіль може змінити процес метаболізму, залишаючи людину голодною навіть після їжі.

• Зневоднення

Спрагу легко сплутати з відчуттям голоду. Адже вона також може спричинити млявість.

За словами дієтологині Бонні Тауб-Дікс, щоденне споживання 1,8 л води допоможе виключити можливість відчуття і спраги, і голоду. Проте людям, які працюють фізично необхідно більше щоденної кількості рідини.

Щоб не забути про споживання води, скористайтесь спеціальними застосунками. Детальний огляд програм – за посиланням.

• Дотримання дієти

Різке обмеження калорій заради схуднення може спричинити відчуття голоду. Проте за словами дієтологині, річ не у меншому споживанні калорій, а у можливому дефіциті білків, вуглеводів та жирів у дієтичному плані харчування.

Краще дотримуйтесь збалансованого раціону, який би включав усі необхідні нутрієнти. Так відчуття голоду знизиться, а якісне насичення збільшиться.

• Знудженість

Якщо під час перегляду телевізора ви бездумно тягнетеся за чипсами або бубликами, подумайте, можливо, ви не голодні, а знуджені.

Дослідження 2018 року підтверджує, що учасники частіше їли з нудьги, тривоги чи депресії, ніж під час позитивних емоцій. Люди, які їли у відповідь на негативні емоції, також частіше мали симптоми харчових розладів.

Тому коли ви знову захочете з'їсти печиво з нудьги, краще підіть на прогулянку або почитайте книгу. 

• Грудне вигодовування

У жінок голод може виникати у період лактації, коли тіло зайняте приготуванням їжі для іншої людини.

За словами дієтологині Моніки Аусландер Морено, процес вироблення молока збільшує потребу в поживних речовинах і рідині, оскільки жінка використовує власні запаси жирів та енергії.

Лікарі стверджують, що жінкам в період лактації потрібно збільшити свій раціон на 300–500 калорій, ніж він був до вагітності. Це допоможе виробляти достатню кількість молока і стримувати почуття голоду.

• Важке тренування

Дослідження 2009 року показало, що аеробні та силові вправи знижують рівень греліну (гормону голоду). Проте за словами Морено, це короткотривалий ефект: тренування також виснажують запаси глікогену в м’язах, збуджуючи голод трішки пізніше.

Ба більше, за даними American Council on Exercise, недотримання водного балансу до і під час тренування призведе до зневоднення, яке може викликати відчуття голоду.

• Нестача клітковини

Клітковина надає організму якісне насичення. Вона не розщеплюється і не використовується організмом, саме тому їй потрібно більше часу для проходження травною системою.

Це також означає, що стінки кишківника мають більше часу для засвоєння вітамінів та поживних речовин з їжі.

• Забагато солі в раціоні

Дослідження 2017 року показало, що раціон з високим вмістом солі збільшує почуття голоду в довгостроковій перспективі. Вчені виявили, що сіль змушує організм утримувати рідину, для зберігання якої потрібно більше енергії та калорій.

Орім того, за словами Морено, продукти з високим вмістом солі зазвичай перероблені. Більшість з них хімічно сконструйовані так, щоб збільшувати почуття апетиту – ризику переїдання.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.