Как есть все и худеть. Разбираем популярные продукты для потери веса

"Как есть и худеть?" – популярный запрос в Google, особенно в преддверии сезона отпусков. Однако сейчас украинцы также ищут "чудодейственные" продукты, которые помогут им потерять вес быстро и эффективно.

Интересно о здоровом образе жизни на YouTube-канале LIGA Life

Действительно ли зеленый кофе, специи и некоторые фрукты способны "растопить жир" и привести к потере килограммов? Об этом LIGA.Life расспросила диетолога Галину Слободу-Яготенко и Анну Буховскую, сертифицированного нутрициолога.

Можно ли похудеть на зеленом кофе и ананасах

Ответ: "Можно". Но пройдет ли эта потеря веса без последствий? Весьма вероятно, что нет. Разберем каждый "продукт для похудения" в отдельности, чтобы понять пользу и вред.

• Зеленый кофе

"Как похудеть на зеленом кофе" – один из самых популярных запросов в поисковике. Однако зеленый кофе – не что иное, как необжаренные зерна, поэтому напиток имеет несколько другой вкус и цвет от классического кофе.

"Своей популярностью напиток обязан американскому телешоу The Dr. Oz Show. Именно там впервые заявили о его потенциальной пользе для похудения, – объясняет Анна и добавляет: — Зеленый кофе содержит хлорогеновую кислоту – мощный антиоксидант, за что напиток считают таким полезным. Но, с другой стороны, кислота также есть в чернике, корне цикория и семенах подсолнечника".

Но какая связь между этим напитком и похудением?

"Хлорогеновая кислота улучшает всасывание глюкозы, именно поэтому ей приписывают такое свойство потери веса. Однако зеленый кофе содержит и больше кофеина, чем классический. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед его потреблением, чтобы не подвергнуть себя бессоннице, повышенной тревожности и взволнованности, – говорит Галина и добавляет: — Зеленый кофе не поможет вам похудеть, в отличие от изменения подхода к общему рациону".

• Зеленый чай

Зеленый – новый черный, когда мы говорим о похудении. Кажется, более здорового цвета еще не придумали.

Зеленый чай получил такую славу из-за того, что его экстракт является одним из ключевых в добавках для похудения.

"Экстракт обладает хорошими стимулирующими свойствами и антиоксидантами. Но важно понимать, что с чаем мы получаем их немного. В таблетках, порошках и других формах этот экстракт может быть очень токсичным и приводить к серьезным последствиям, таким как гепатит, печеночная недостаточность или даже цирроз. Поэтому лучше пить зеленый чай в удовольствие, а не чтобы похудеть. А от таблеток для потери веса стоит вообще отказаться", – отмечает диетолог.

• Имбирь

"Имбирь для похудения", "имбирь с лимоном для похудения", "зеленый кофе с имбирем для похудения" и еще много подобных запросов наталкивают на мысль, что корни и производная специя – доступный суперфуд для потери веса. Правда ли это?

"В отличие от других "продуктов для похудения", имбирь имеет немалую доказательную базу. Он богат антиоксидантами, а его "перчинка" улучшает термообмен в теле. Но не настолько, чтобы говорить: "Тело будет тратить больше энергии на переваривание пищи с имбирем, что ускорит похудение". Это неправда", – объясняет нутрициолог.

На самом деле связь потери веса и имбиря можно объяснить его свойством подавлять аппетит. Кроме того, это пробиотик для кишечного микробиома, что потенциально улучшит пищеварение. Но надеяться только на имбирь не стоит. Это не панацея, а только пикантное приложение к рациону.

"Дополнительная мотивация добавить корень в свой рацион – его противорвотные свойства. Особенно это актуально для беременных, имеющих утреннюю симптоматику", – добавляет Галина.

• Черный перец и чили

Эти специи имеют более яркую перчинку, чем имбирь. Все из-за содержания капсаицина, обладающего антибактериальным эффектом и даже стимулирующего выработку эндорфинов в головном мозге. Именно поэтому после употребления острой пищи настроение человека может улучшаться, объясняет диетолог.

К тому же острая пища снижает аппетит и улучшает углеводный обмен. Однако следует учитывать, что не каждый желудочно-кишечный тракт способен переварить такие блюда. Людям с язвами и гастритом лучше не злоупотреблять таким.

"Но это неправда, что острый перец способен делать "дыры в желудке", провоцировать гастрит или язву. Он может усилить симптомы только у тех, кто уже имеет такие диагнозы", – отмечает Анна.

• Корица

На полках украинских магазинов обычно можно встретить разновидность корицы – кассия (китайская корица). Она дешевле и не столь питательно ценна, как ее более дорогая родственница – цейлонская корица. Если же съедать до 4 чайных ложек в день (для взрослых) и ¼ (для детей), то можно получить запас клетчатки, почувствовать уменьшение уровня сахара в крови или дать кишечной микрофлоре полезную подкормку.

"Однако добавление корицы в кофе, кефир или посыпание ею пирога отнюдь не приведет к похудению. Потому что дело не в специи, а в общем питании человека", – отмечает диетолог.

• Спирулина

Весьма вероятно, вам знакомы эти водоросли в форме таблеток и порошка, а значит, пищевых добавок. Им приписывают немало чудодейственных свойств, в том числе похудение.

"Говорят, что спирулина мешает усвоению жира в тонком кишечнике. Меньше жиров — следовательно, меньше калорий. Результат – вес уменьшается. Однако недавние исследования показали, что именно в добавках спирулины вместе с полезным хлорофиллом находят и тяжелые металлы. Их накопление может повышать риск онкологии", – объясняет нутрициолог.

А диетолог добавляет: "На добавках спирулины не просто так пишут "Посоветуйтесь с врачом перед приемом". Ведь ее нельзя совмещать с лекарствами при диабете или нарушениях свертывания крови".

Что касается спирулины в виде цельных водорослей, то они содержат много белков, витаминов и других микроэлементов. Однако всю эту питательную ценность можно извлечь и из локальной сезонной пищи.

• Семена и масло льна

Приблизительно в 2010-х появился тренд на потребление семян льна натощак ради похудения и улучшения пищеварения.

Эксперты уверяют: нет ничего плохого в семенах льна. Их потребление действительно положительно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

"Вероятно, этот миф связан с тем, что льняное масло и семена содержат омега-3. В свою очередь этим полиненасыщенным жирным кислотам часто приписывают положительный эффект похудения. На самом же деле омега-3 действительно полезны и обладают противовоспалительными свойствами, но их связь с похудением – следствие маркетинга БАДов", – рассказывает Анна.

При правильном хранении льняных семян и масла (в темной стеклянной таре, как можно дальше от солнечных лучей) эти продукты действительно будут полезным дополнением сбалансированного рациона из-за содержания клетчатки и полезных жиров. К примеру, попробуйте добавить масло в рагу и салаты, а семена льна – в йогурт либо десерт. Но переедание ими с целью потерять лишние килограммы точно не поможет.

• Семена чиа

Льняные семена могут быть достойным локальным заменителем модных семян чиа. Оба имеют немало клетчатки, которая качественно насыщает и положительно влияет на уровень сахара в крови.

"Семена чиа также содержат лигнин – сложный полимер, который связывают с похудением", – добавляет Анна.

Однако если потреблять семена, не меняя питание на более сбалансированное и не добавляя подвижность в свою рутину, то на потерю веса можно не надеяться.

• Кокосовое масло

Его часто рекламируют как полезную альтернативу подсолнечному. Однако оно содержит большое количество насыщенных жиров, которые следует ограничивать в рационе, потому что это негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, утверждает Анна.

"Следует учитывать, что любое масло – это жиры, следовательно, достаточно калорийный продукт. В 100 г – 900 ккал. Поэтому переедать им ради похудения как минимум нелогично. Однако добавлять в базовый рацион — например, во время приготовления сырников, – хорошая идея", – добавляет нутрициолог.

• Грейпфрут

В эпоху монодиет грейпфрут ставили в один ряд с кефиром, гречкой и огурцами. Несладко, водянисто — значит, можно быстро похудеть, потребляя его. Однако жить только на грейпфрутах – не самая лучшая стратегия.

"Это хороший продукт, если человеку он нравится, он ест его в меру и хорошо переваривает. Но он водянистый, поэтому имеет меньше клетчатки, чем другие фрукты. Можете добавлять в салаты, насыщая их витамином С", – советует Анна.

А Галина добавляет: "Это также хороший вариант перекуса в комбинации с белковым или жировым продуктом. Но важно помнить, что он несовместим с некоторыми лекарствами. Например, прием грейпфрута с варфарином (препараты против свертывания крови) может вызвать кровотечение. Он также способен влиять на действие определенных противоопухолевых средств".

• Ананас

Этому фрукту часто приписывают совершенно недоказанное свойство "растопки жира" в организме. Вероятно, этот миф возник из-за существования ананасовой диеты – 5-7 дней человек должен есть только его.

"Но в таком случае вес уходит не из-за ананаса, а дефицита калорий. Ведь сложно получить из него 2000 ккал, которые нужны организму", – добавляет Анна.

Также этот миф может возникать из-за мочегонного эффекта ананаса.

"Ананас возможен в вашем сбалансированном рационе. Это неплохой продукт, но не больше двух порций в день. Ведь можно легко перебрать с фруктозой", – заключает диетолог.

• Сельдерей и сельдереевый сок

Стебли сельдерея часто входят в продукты нулевой калорийности. Однако это не совсем так: стебли низкокалорийные — следовательно, не дают организму много энергии. Корень же сельдерея может насыщать и быть альтернативой картофелю. Правда, его вкус нравится далеко не всем.

"В целом сельдерей очень полезный овощ для кишечного микробиома. Например, его корень является питанием для микроорганизмов. Кроме того, и листья, и стебли сельдерея подойдут для приготовления салатов. Можно делать полезные закуски с хумусом или творогом. Все это дает ощущение насыщения, но и не много калорий. Поэтому в рационе человека, который хочет похудеть, овощу точно есть место. Но фанатично переедать им не стоит!" – подчеркивает Галина.

Что касается сока сельдерея, то это низкокалорийный продукт по сравнению с другими фруктово-овощными напитками. Однако польза выжатого сока никогда не заменит питательную ценность цельного продукта. Поэтому лучше предпочесть перекусы из сельдерея, а не сока.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

"Здоровое похудение быстрым не бывает, – утверждает диетолог и объясняет: — Все потому, что здоровое похудение – это о небольшом дефиците энергии: когда человек не страдает от дикого голода, имеет силы и энергию выполнять повседневные задачи, работает над своими привычками и остается здоровым".

Анна добавляет: "Быстрое похудение происходит из-за очень большого сокращения калорий и однообразия продуктов. На таком питании сидеть постоянно невозможно. Как только человек вернется к привычному питанию, вес также восстановится".

Чтобы похудение было здоровым и эффективным, следует придерживаться базовых советов:

• Не голодайте. Дефицит калорий должен быть таким, чтобы человек не жил с мыслями о еде, то есть минус 5-10% от обычного рациона.
• Уменьшите диаметр тарелки на 2 см. Для мужчин примерно до 24 см, а для женщин – до 22 см. Это уменьшит размер порции, но в то же время насытит.
• Добавляйте овощи в каждый прием пищи, начиная трапезу именно с них. Это наполняет желудок клетчаткой, которая полезна для кишечника, а также обеспечивает качественное длительное насыщение. Итак, потребляя овощи, уменьшаете вероятность переедания.
• Ешьте разнообразно, чтобы обеспечить все потребности организма. По словам Галины, это также уменьшает вероятность не очень полезных перекусов: фастфудом, чипсами, тортиками.
• Никаких запретов. Следует принять, что все равно будет хотеться сладкого, жирного или чего-то очень соленого. Позвольте себе это.

"Но такие ультраобработанные продукты не должны быть основой рациона. Чтобы снижался вес, нужен небольшой дефицит энергии. Так что 80% – сбалансированное питание, 20% – еда для радости", – отмечает диетолог.

• Найдите физактивность, которая будет по душе. Это мощный инструмент для поддержания физического и ментального здоровья, а также дефицита энергии для похудения. Но и не забывайте о бытовой активности, отмечает нутрициолог. Например, каждый вечер выходите на прогулку.
• Обеспечьте себе здоровый сон, профилактирующий проблемы с аппетитом. Вероятно, вы замечали, что после бессонной ночи очень повышается аппетит. Поэтому плохо спящие люди способны переедать и имеют тягу к простым углеводам (сладости, выпечки, фастфуду).

"Помните: регулярный сон менее 6 часов повышает риск диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний", – добавляет Анна.

• Развивайте стрессоустойчивость. Ведь стресс оказывает негативное влияние на выбор пищи, регулярность питания и общее самочувствие.

И напоследок: "похудеть к лету" – непродолжительная и неэффективная мотивация. Она заставляет прибегать к экстремальным и быстрым методам потери веса. Чтобы потеря килограммов была здоровой, постепенной и без возвращения назад, следует ставить в приоритет регулярное сбалансированное питание, здоровый сон и физактивность.