Як їсти все і худнути. Розбираємо популярні продукти для втрати ваги

"Як їсти й худнути?" – популярний запит у Google, особливо напередодні сезону відпусток. Однак заразом українці також шукають "чудодійні" продукти, які допоможуть їм втратити вагу швидко та ефективно.  

Чи дійсно зелена кава, спеції та деякі фрукти здатні "розтопити жир" та привести до втрати кілограмів? Про це LIGA.Life розпитала дієтологиню Галину Слободу-Яготенко та Анну Буховську, сертифіковану нутриціологиню.

Чи можна схуднути на зеленій каві та ананасах

Відповідь: "Можна". Але чи пройде ця втрата ваги без наслідків? Більш ймовірно, що ні. Розберімо кожен "продукт для схуднення" окремо, щоб зрозуміти користь та шкоду.

• Зелена кава

"Як схуднути на зеленій каві" – один з найпопулярніших запитів у пошуковику. Однак зелена кава – не що інше, як необсмажені зерна, через що напій має дещо відмінний смак та колір від класичної кави.

"Своєю популярністю напій має завдячувати американському телешоу The Dr. Oz Show. Саме там вперше заявили про його потенційну користь для схуднення, – пояснює Анна та додає: — Зелена кава містить хлорогенову кислоту – потужний антиоксидант, за що напій вважають таким корисним. Та, з іншого боку, кислота також є в чорниці, корені цикорію та соняшниковому насінні. Тож необовʼязково пити зелену каву".

Анна Буховська

Але який звʼязок між цим напоєм та схудненням?

"Хлорогенова кислота покращує всмоктування глюкози, саме тому їй приписують таку властивість щодо втрати ваги. Однак зелена кава містить й більше кофеїну, ніж класична. Тож краще проконсультуватися з лікарем перед її споживанням, щоб не наразити себе на безсоння, підвищену тривожність та збудження, – каже Галина та додає: — Зелена кава не допоможе вам схуднути, на відміну від зміни підходу до загального раціону".

• Зелений чай

Зелений – новий чорний, коли ми говоримо про схуднення. Здається, що здоровішого кольору ще не придумали. 

Зелений чай отримав таку славу через те, що його екстракт є одним з ключових в добавках для схуднення. 

"Екстракт має хороші стимулювальні властивості та антиоксиданти. Але важливо розуміти, що з чаєм ми отримуємо їх небагато. Натомість в пігулках, порошках та інших формах цей екстракт може бути дуже токсичним і призводити до серйозних наслідків, як гепатит, печінкова недостатність чи навіть цироз. Тому краще пити зелений чай у задоволення, а не щоб схуднути. А від пігулок для втрати ваги варто взагалі відмовитися", – наголошує дієтологиня.

Галина Слобода-Яготенко

• Імбир

"Імбир для схуднення", "імбир з лимоном для схуднення", "зелена кава з імбиром для схуднення" і ще багато подібних запитів наштовхують на думку, що коріння та похідна спеція – доступний суперфуд для втрати ваги. Та чи це правда?

"На відміну від інших "продуктів для схуднення", імбир має чималу доказову базу. Він багатий антиоксидантами, а його "перчинка" покращує термообмін в тілі. Але не настільки, щоб говорити: "Тіло витрачатиме більше енергії на перетравлення їжі з імбиром, що пришвидшить схуднення". Це неправда", – пояснює нутриціологиня.

Насправді звʼязок втрати ваги та імбиру можна пояснити його властивістю пригнічувати апетит. Окрім того, це пробіотик для кишкового мікробіому, що потенційно покращить травлення. Але сподіватися тільки на імбир не варто. Це не панацея, а лише пікантний додаток до раціону.

"Додаткова мотивація додати корінь у свій раціон – його протинудотні властивості. Особливо це актуально для вагітних, які мають ранкову симптоматику", – пояснює Галина.

• Чорний перець та чилі

Ці спеції мають яскравішу гостринку, ніж імбир. Усе через вміст капсаїцину, що має антибактеріальний ефект та навіть стимулює вироблення ендорфінів у головному мозку. Саме тому після споживання гострої їжі настрій людини може покращуватися, пояснює дієтологиня.

До того ж гостра їжа пригнічує апетит та покращувати вуглеводний обмін. Однак слід враховувати, що не кожен шлунково-кишковий тракт здатен перетравити такі страви. Людям з виразками та гастритом краще не зловживати таким.

"Але це неправда, що гострий перець здатен робити "дірки в шлунку", провокувати гастрит чи виразку. Він може посилити симптоми лише у тих, хто вже має такі діагнози", – зауважує Анна.

• Кориця

На поличках українських магазинів зазвичай можна зустріти різновид кориці – касія (китайська кориця). Вона дешевша і не настільки поживно цінна, як її дорожча родичка – цейлонська кориця. Натомість якщо зʼїдати до 4 чайних ложок на день (для дорослих) та ¼ (для дітей), то можна отримати запас клітковини, відчути зменшення рівня цукру в крові або дати кишковій мікрофлорі корисне підживлення. 

"Однак додавання кориці в каву, кефір чи посипання нею пирога аж ніяк не приведе до схуднення. Бо річ не у спеції, а у загальному харчуванні людини", – наголошує дієтологиня.

• Спіруліна

Більш ймовірно, вам знайомі ці водорості у формі пігулок та порошку, отже, харчових добавок. Їм приписують чимало чудодійних властивостей, зокрема схуднення. 

"Кажуть, що спіруліна заважає засвоєнню жиру в тонкому кишківнику. Менше жирів — отже, менше калорій. Результат – вага зменшується. Однак нещодавні дослідження показали, що саме в добавках спіруліни поруч з корисним хлорофілом знаходять важкі метали. Їхнє накопичення може підвищувати ризик онкології", – пояснює нутриціологиня.

А дієтологиня додає: "На добавках спіруліни не просто так пишуть "Порадьтесь з лікарем перед прийманням". Адже її не можна поєднувати з ліками у разі діабету чи порушень згортання крові".

Щодо спіруліни у вигляді цільних водоростей, то вони містять багато білків, вітамінів та інших мікроелементів. Однак всю цю поживну цінність можна отримати й з локальної сезонної їжі.

• Насіння та олія льону 

Приблизно у 2010-х зʼявився тренд на споживання насіння льону натще заради схуднення та покращення травлення. 

Експертки запевняють: немає нічого поганого у лляному насінні. Його споживання дійсно позитивно впливає на здоровʼя шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.

"Ймовірно, цей міф пов'язаний з тим, що лляна олія та насіння містять омега-3. Своєю чергою цим поліненасиченими жирним кислотам часто приписують позитивний ефект схуднення. Насправді ж омега-3 дійсно корисні і мають протизапальні властивості, але їхній звʼязок зі схудненням – наслідок маркетингу БАДів", – розповідає Анна.

За правильного зберігання лляних насіння та олії (у темній скляній тарі, якомога далі від сонячного проміння) ці продукти дійсно будуть корисним доповненням збалансованого раціону через вміст клітковини та корисних жирів. Наприклад, спробуйте додати олію в рагу та салати, а насіння – ще й у йогурт чи десерт. Але переїдання ними з метою втратити зайві кілограми точно не допоможе.

• Насіння чіа

Лляне насіння може бути гідним локальним замінником модного насіння чіа. Обидва мають чимало клітковини, яка якісно насичує та позитивно впливає на рівень цукру в крові. 

"Насіння чіа також містить лігнін – складний полімер, який повʼязують зі схудненням", – додає Анна. 

Однак якщо їсти насіння, не змінюючи харчування на більш збалансоване та не додаючи рухливість у свою рутину, то на втрату ваги можна не сподіватися.

• Кокосова олія

Її часто рекламують як корисну альтернативу соняшниковій. Однак вона містить велику кількість насичених жирів, які варто обмежувати в раціоні, бо це негативно впливає на здоровʼя серцево-судинної системи, стверджує Анна.

"Слід враховувати, що будь-яка олія – це жири, отже, доволі калорійний продукт. У 100 г – 900 ккал. Тож переїдати нею заради схуднення як мінімум нелогічно. Але додавати в базовий раціон, — наприклад, під час приготування сирників, — хороша ідея", – додає нутриціологиня.

• Грейпфрут

В епоху монодієт грейпфрут ставили на один ряд з кефіром, гречкою та огірками. Несолодко, водянисто — отже, можна швидко схуднути, споживаючи його. Проте жити лише на грейпфрутах – не найкраща стратегія. 

"Це хороший продукт, якщо людині він подобається, вона їсть його в міру та гарно перетравлює. Але він водянистий, відтак має менше клітковини, ніж інші фрукти. Можете додавати до салатів, насичуючи їх вітаміном С", – радить Анна.

А Галина додає: "Це також хороший варіант перекусу в комбінації з білковим чи жировим продуктом. Але важливо памʼятати, що він несумісний з деякими ліками. Наприклад, приймання грейпфрута з варфарином (препарати проти згортання крові) може викликати кровотечу. Він також здатен впливати на дію певних протипухлинних засобів".

• Ананас

Цьому фрукту часто приписують абсолютно недоведену властивість "розтоплення жиру" в організмі. Ймовірно, цей міф виник через існування ананасової дієти – 5-7 днів людина має їсти лише його.

"Але у такому разі вага зникає не через ананас, а дефіцит калорій. Адже складно отримати з нього 2000 ккал, які потрібні організму", – додає Анна.

Також цей міф може виникати через його сечогінний ефект.

"Ананас можливий у вашому збалансованому раціоні. Це непоганий продукт, але не більше двох порцій на день. Адже можна легко перебрати з фруктозою", – підсумовує дієтологиня.

• Селера та селеровий сік

Стебла селери часто вводять до продуктів нульової калорійності. Однак це не зовсім так: стебла низькокалорійні — отже, не дають організму багато енергії. Натомість корінь селери може насичувати і бути альтернативою картоплі. Щоправда, його смак подобається далеко не всім.

"Загалом селера дуже корисний овоч для кишкового мікробіому. Наприклад, її корінь є підживою для мікроорганізмів. Окрім того, і листя, і стебла селери підійдуть для приготування салатів. Можна робити корисні закуски з хумусом або мʼяким сиром. Усе це дає відчуття насичення, але й не багато калорій. Тож в раціоні людини, яка хоче схуднути, овочу точно є місце. Але фанатично переїдати ним не варто!" – наголошує Галина.

Щодо соку селери, то це також низькокалорійний продукт, порівнюючи з іншими фруктово-овочевими напоями. Однак користь вичавленого соку ніколи не замінить поживну цінність цілісного продукту. Тож краще віддавати перевагу перекусам з селери, а не соку.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

"Здорове схуднення швидким не буває, – стверджує дієтологиня та пояснює: — Все тому, що здорове схуднення – це про невеличкий дефіцит енергії: коли людина не страждає від дикого голоду, має сили і енергію виконувати повсякденні завдання, працює над своїми звичками і залишається здоровою".

Анна додає: "Швидке схуднення відбувається через дуже велике урізання калорій та одноманітність продуктів. На такому харчуванні сидіти постійно неможливо. Щойно людина повернеться до звичного харчування, вага також відновиться".

Щоб схуднення було здоровим та ефективним, слід дотримуватися базових порад:

• Не голодуйте. Дефіцит калорій має бути таким, щоб людина не жила з думками про їжу, тобто мінус 5-10% від звичайного раціону.
• Зменште діаметр тарілки на 2 см. Для чоловіків приблизно до 24 см, а для жінок – до 22 см. Це зменшить розмір порції, але й наситить.
• Додавайте овочі до кожного приймання їжі, починаючи трапезу саме з них. Це наповнює шлунок клітковиною, яка корисна для кишківника, а також забезпечує якісне довготривале насичення. Отже, споживаючи овочі, зменшуєте ймовірність переїдання.
• Їжте різноманітно, щоб забезпечити всі потреби організму. За словами Галини, це також зменшує вірогідність не дуже корисних перекусів: фастфудом, чипсами, тортиками тощо.
• Жодних заборон. Слід усвідомити, що все одно буде хотітися солодкого, жирного чи чогось дуже соленого. Дозвольте це собі.

"Але такі ультраоброблені продукти не мають бути основою раціону. Щоб знижувалась вага, потрібен невеличкий дефіцит енергії. Тож 80% – збалансоване харчування, 20% – їжа для радості", – зауважує дієтологиня.

• Знайдіть фізактивність, яка буде до душі. Це потужний інструмент для підтримки фізичного і ментального здоровʼя, а також дефіциту енергії задля схуднення. Але й не забувайте про побутову активність, наголошує нутриціологиня. Наприклад, щовечора виходьте на прогулянку.
• Забезпечте собі здоровий сон, який профілактує проблеми з апетитом. Ймовірно, ви помічали, що після безсонної ночі дуже підвищується апетит. Тож люди, які погано сплять, здатні переїдати та мають тягу до простих вуглеводів (солодощів, випічки, фастфуду). 

"Памʼятайте: регулярний сон менше ніж 6 годин підвищує ризик діабету другого типу і серцево-судинних захворювань", – додає Анна.

• Розвивайте стресостійкість. Адже стрес негативно впливає на вибір їжі, регулярність харчування та загальне самопочуття. 

І наостанок: "схуднути до літа" – нетривала і неефективна мотивація. Вона змушує вдаватися до екстремальних та швидких методів втрати ваги. Натомість щоб втрата кілограмів була здоровою, поступовою та без повернення назад, слід ставити в пріоритет регулярне збалансоване харчування, здоровий сон та фізактивність.