"Последние 5 кг сбросить тяжелее всего". Что такое плато потери веса и как его победить

Всем, кто хоть раз в жизни пытался похудеть, знакомо выражение: "Последние 5 кг сбросить тяжелее всего". Казалось бы, до желаемой цифры на весах осталось совсем ничего, но вдруг результаты похудения не сдвигаются с места, несмотря на соблюдение здорового рациона и регулярную физактивность.

Наука называет этот феномен "плато потери веса", утверждает в своей статье для The Conversation Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы в Charles Perkins Centre в University of Sydney.

Он собрал пять советов, которые помогут выйти из плато и оставить последние 5 кг в прошлом.

Что такое плато потери веса

Это основа биологии, утверждает эксперт.

Когда тело замечает угрозу выживанию, автоматически запускает ряд физиологических реакций защиты. То есть организм считает угрозой уменьшение потребления калорий и последующую потерю веса. Соответственно, он начинает "операцию защиты", снижая метаболизм и сжигая меньше энергии. Результат – скорость потери веса замедляется.

Он также повышает уровень "гормона аппетита" – грелина, который усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.

Исследования показали, что плато начинает проявляться в любое время между третьим и шестым месяцами потери веса. Затем обычно происходит восстановление веса. Для тех, кто нуждается в значительном похудении, плато будет очевидным задолго до последних 5 кг.

Преодолеть этот период может быть трудной задачей. По словам Ника Фуллера, для преодоления этого периода, вероятно, потребуется изменить свой подход к потере веса.

Пять шагов для преодоления плато

• Пересмотрите цель похудения

Первое и важнейшее изменение после достижения плато – определение здоровой цели.

Спросите себя: "Что особенного в весе, которого пытаюсь достичь?"

Многие используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы установить цель похудения. Однако он упускает два значимых показателя: процент жира в организме и его распределение.

К примеру, вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана похудения. Соответственно – набрали мышечную массу или улучшили соотношение мышц и жира. Однако мышцы тяжелее жира, что влияет на цифру на весах.

Также, вероятно, изменилось распределение жира в теле, уменьшив количество нездорового, накапливающегося вокруг органов. Это преимущество для вашего организма, ведь уменьшает риск заболеваний.

Измерьте свои параметры, посмотрите, как сидит на вас одежда, и подумайте, что вы чувствуете. Возможно, вам не нужно бороться за последние 5 кг. Работайте над тем, чтобы окружность талии составляла около 80 см для женщин и примерно 90-94 см для мужчин.

• Сосредоточьтесь на размере порций в течение дня

Сейчас в моде интервальное голодание. Ради этого люди иногда исключают завтрак, чтобы сократить количество калорий из рациона и время, за которое можно есть в течение дня.

"Однако когда и сколько вы едите во время каждого приема пищи, имеет значение, и завтрак является важнейшим. Исследования показали, что это время, когда тело лучше использует потребленные калории. Фактически, оно сжигает калории из пищи в 2,5 раза эффективнее утром, чем вечером", – утверждает Ник.

Поэтому вместо того чтобы сократить окно еды, сделайте завтрак более питательным, а вечером уменьшите размер порции.

• Добавьте больше силовых упражнений

Полагаться только на рацион во время похудения – путь к уменьшению не только жира, но и мышц. Это замедляет метаболизм и затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.

Любая физическая активность будет в значительной степени способствовать сохранению мышечной массы, но важно включить несколько дней силовых упражнений в свою еженедельную физактивность.

• Пересмотрите потребление калорий

При потере веса тело требует меньше топлива, поэтому пересмотр и корректировка потребления калорий важны после достижения плато.

Вообще человеку нужно потреблять на 10% меньше калорий, когда вес уменьшается на 10%. Это поможет сохранить вес. Однако это не о голодании или лишении пищи.

Сосредоточьтесь на большом количестве питательных продуктов: цельнозерновых, зелени, овощах, фруктах, бобовых, рыбе и морепродуктах. Уменьшите лакомство и фастфуд, по крайней мере до одного раза в неделю.

• Контролируйте уровень стресса

Стресс разрушит успехи в потере веса. Ведь увеличивает выработку гормона стресса – кортизола, способствуя накоплению жира и вызывая тягу к нездоровой пище.

Лучший способ борьбы со стрессом – это физактивность. Чтобы у вас всегда была мотивация на тренировку, занимайтесь тем, что вам нравится. Также следите за разнообразием. Поскольку ежедневное выполнение одинаковых упражнений – путь к тому, что вам все быстро надоест и вы отклонитесь от плана похудения.

"Плато разочаровывает. Однако понимание того, почему оно возникает, убеждение, что цель вашей потери веса реалистична, и выполнение приведенных выше шагов вернут вас на правильный путь", – заключает эксперт.