Картофель не помешает похудению, если не допускать этих 4 ошибок

Картофель часто демонизируют за высокое содержание углеводов. На самом деле это сложный, а значит полезный углевод, богатый питательными веществами.

По данным Nutrition Data, в 100 г отварного картофеля с кожурой и без соли содержится:

• 78 калорий;
• 17,2 г углеводов;
• 3,3 г клетчатки;
• 2,9 г белков;
• 9% дневной нормы витамина С;
• 6% дневной нормы витамина В3;
• 12% дневной нормы витамина В6;
• 34% дневной нормы железа;
• 8% дневной нормы магния;
• 12% дневной нормы калия;
• 44% дневной нормы меди;
• 67% дневной нормы марганца.

Однако в контексте похудения эксперты часто советуют снизить потребление этого овоща. Почему? Объясняют специалисты LIVESTRONG.com.

Влияние картофеля на вес

В рамках исследования 2014 года ученые сравнили потерю веса двух групп. Обе соблюдали низкокалорийную диету, но в одной группе картофель был частью рациона, а в другой – нет. Результаты показали, что потребление картофеля не вызывает прибавление в весе. Та группа, которая употребляла его, все равно худела.

Систематический обзор 13 исследований о влиянии картофеля на вес и некоторые хронические заболевания также подтвердил это мнение. Однако метод приготовления овоща все же имеет значение. Например, картофель фри связан с повышенным риском ожирения и диабетом 2 типа. Поэтому то, как мы готовим картофель, оказывает влияние не только на вес, но и на здоровье.

Ошибки приготовления картофеля

Картофель может быть частью здорового рациона и плана похудения, но важно избегать четырех распространенных ошибок:

• Жарка на сковороде и во фритюре

Исследования доказали, что картофель фри – враг и для здоровья, и для фигуры. Его средняя порция имеет примерно 380 калорий, 18 г жиров (отварной картофель почти их не содержит), 221 мг натрия и 50 г углеводов.

Совет: используйте полезные методы приготовления овощей – запекание и отваривание. Но запекать тоже следует правильно. Если не хотите лишних калорий, то бекон, сыр, сметану и майонез замените овощами, оливковым маслом и специями.

• Неправильно добавляете в рацион

Участники исследования 2020 года каждый день ели 1 картофельный гарнир или 1 гарнир из рафинированных зерен (не цельнозерновая паста или белый рис) в течение четырех недель. Те, кто питались картошкой вместо рафинированных зерновых, имели лучший общий показатель диеты. Ведь получали больше клетчатки – питательного вещества, тесно связанного с потерей веса, утверждают в Harvard Health Publishing.

Совет: сбалансированный рацион должен быть разным. То есть не стоит употреблять в пищу только картошку, пасту или рис. Один день – гречка, второй – булгур, третий – картофель и т.д. Рафинированные углеводы (белый хлеб, крекеры, пицца, не цельнозерновая паста, большинство хлебобулочных изделий) следует максимально сократить в рационе.

• Не контролируете размер порции

Картофель полезен, но не следует им злоупотреблять. Это ведь калорийный углеводный продукт, гликемический индекс (показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови) которого увеличивается во время термической обработки и измельчения. Именно поэтому цельный запеченный картофель более полезен, чем пюре.

Совет: если ваша цель - похудеть, то отслеживайте общее потребление калорий и размер порций. По данным 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, следует использовать в пищу 4-8 порций крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, зеленого горошка, фасоли и т.п.) в неделю. Порция картофеля – один средний овощ.

• Не едите кожицу

Употребление в пищу кожуры увеличивает количество клетчатки в рационе. Например, 100 г вареного картофеля с кожурой обеспечивает 13% клетчатки, а без – только 7%. Клетчатка качественно и долго насыщает организм. Это уменьшает риск срывов и злоупотреблений источниками сахара и простых углеводов: конфетами, булочками и т.д.

‌Совет: ‌варите и запекайте картофель с кожурой. Но перед этим тщательно помойте ее, чтобы удалить грязь и мусор.