Польза белка на завтрак. Почему утром лучше съесть яйца или греческий йогурт, чем круассан

Не знаете, что приготовить на завтрак? Рассмотрите варианты белковых блюд. Это ведь не только вкусно, но и полезно для контроля уровня сахара в крови и веса.

Почему белок настолько важен

Белок состоит из аминокислот. Всего их насчитывают 20 видов, согласно Cleveland Clinic. К примеру, аминокислота гистидин помогает вырабатывать гистамин, который необходим для работы иммунной системы. Валин участвует в росте мышц, регенерации тканей и выработке энергии, а триптофан производит серотонин, регулирующий настроение, аппетит и сон.

11 аминокислот вырабатывает организм. Однако есть еще 9 незаменимых, которые тело получает с пищей, потому что не производит их самостоятельно.

Источники незаменимых аминокислот называют полноценными белками. Обычно это продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Исключения – продукты из сои (темпе, тофу) и киноа.

Большинство растительных продуктов содержат не все незаменимые аминокислоты. Их называют неполноценными белками: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и некоторые овощи.

Несмотря на разделение, оба вида важны для организма. Ваша задача – максимально их сбалансировать в ежедневном рационе.

Сколько белка нужно

United States Department of Agriculture (USDA) рекомендуют выделять белку 10-30% общей калорийности рациона.

Однако людям, активно занимающимся спортом, может понадобиться больше белковых продуктов. Ведь белок способствует наращиванию и сохранению мышечной массы.

По данным Harvard Health Publishing следует потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. То есть человек весом 70 кг должен потреблять 56 г белка в день.

Также норма белка зависит от возраста и пола. По рекомендациям Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, оптимальная суточная норма белка:

• ребенок от 1 до 3 лет – 13 г;
• ребенок 4-8 лет – 19 г;
• ребенок 9-13 лет – 34 г;
• девушки-подростки 14-18 лет – 46 г;
• мальчики-подростки 14-18 лет – 52 г;
• взрослая женщина от 19 лет – 46 г;
• взрослый мужчина от 19 лет – 56 г.

Преимущества белкового завтрака

• Длительное чувство сытости. Несколько исследований показали, что завтраки с высоким содержанием белка снижают уровень гормона голода (грелина) и повышают – гормона сытости (пептида YY, GLP-1 и холецистокинина).
• Способствует похудению. Исследование с участием подростков, страдающих ожирением, показало, что замена углеводного завтрака белковым привела к значительной потере веса в течение 3 месяцев. Группа, которая потребляла завтрак с большим содержанием белка, потеряла 3,9% веса тела (примерно 2,4 кг), а группа с низким содержанием – лишь 0,2% (0,1 кг). В другом исследовании людей разделили на 2 группы: одни ели яичный (белковый) завтрак, другие – углеводный, включавший бейгл (булочку в виде бублика). Завтракавшие яйцами имели на 61% больше снижение индекса массы тела (ИМТ).
• Уменьшение риска скачков сахара в крови. Ученые изучали влияние завтрака с высоким содержанием белков, углеводов и жиров на способность организма контролировать уровень глюкозы и инсулина после потребления белого хлеба через 4 часа после завтрака. Участники, которые завтракали белками, имели лучший контроль уровня сахара в крови и инсулина.

Примеры белковых завтраков

Лучший вариант белкового завтрака – вариации яичных блюд. Попытайтесь приготовить яичный скрембл, омлет, шакшуку или просто вареные яйца.

Альтернатива яичному завтраку – молочные продукты. Например, творог с ягодами или греческий йогурт с фруктами и орешками - просто в приготовлении, полезно и вкусно.

Попытайтесь также соединить несколько источников белков. Например, добавить вареную куриную/индюшиную грудку к омлету или приготовить тако с тофу, омлетом и овощами.