Как избавиться от жира на животе и не только: 9 вопросов о жире в организме и на тарелке

LIGA.Life задала 9 вопросов о жире в организме и жирах в рационе врачу-эндокринологу-диетологу Анастасии Соколовой.

Почему на животе откладывается жир

Основной фактор – образ жизни (95% влияния). На первичное ожирение влияет:

• нездоровое питание с высоким содержанием трансжиров (фаст-фуда, сладостей, продуктов с маргарином) и простых углеводов (картофеля фри, пончиков, конфет, снеков);
• профицит калорий: человек ест больше, чем тратит;
• вредные привычки: алкоголь и курение. Алкоголь – углеводный продукт, следовательно, калорийный. Даже если вы ничего не едите, а только пьете, жировые отложения растут;
• отсутствие нормированного ночного сна или несвоевременное засыпание – после 00:00. Есть гормоны, которые выделяются только в полночь в глубокой фазе сна. Если этого не происходит, то возникает сбой и отложение жировых запасов, объясняет Анастасия.

Также есть вторичное ожирение, возникающее из-за эндокринных патологий (5% влияния):

• нарушение работы щитовидной железы;
• надпочечников;
• головного мозга из-за травм и опухолей.

"Есть случаи, когда причина отложения жира на 60% – нездоровый образ жизни, а на 40% – патологии не только щитовидной железы, но и поджелудочной и надпочечников. Также потенциальная причина – повышение уровня пролактина и снижение дофамина из-за хронического стресса или недосыпа", – отмечает врач.

Висцеральный жир в животе – почему он опасен

У человека есть подкожная жировая клетчатка (ПЖК). Это складки, которые мы видим во время сидения. Однако если у человека большой живот, а складочки превышают 2 см, то кроме ПЖК у него есть висцеральный жир.

Это мешает им работать и может привести к патологиям и сопутствующим заболеваниям (диабету, метаболическому синдрому).

"Именно поэтому жир на животе так токсичен. Для сравнения: у людей с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах редко встречаются ведущие жалобы (сахарный диабет или патология печени). Ведь у них нет висцерального жира, который бы тормозил работу органов брюшной полости", – объясняет врач.

Почему у одних лишний вес идет в живот, а у других – в бедра? 

По статистике, существует два типа жировых отложений:

• мужской (андроидный): живот-яблочко, а ноги и руки более рельефны;
• женский (гиноидный) – фигура-грушка: в талии и верхней части меньше жировых отложений, а в бедрах и ягодицах – больше.

Поэтому у мужчин чаще растет пузо, а женщины круглеют в бедрах. Именно мужские половые гормоны влияют на отложение жира в области живота, а женские – в области бедер и ягодиц.

"Однако это не общее правило, а статистические данные. Есть разные патологии и типы телосложения, когда у женщин доминируют жировые отложения на животе, а у мужчин – на бедрах и ягодицах", – объясняет Анастасия.

Распределение жировых отложений также зависит от телосложения. Частично это генетическая предрасположенность.

"Например, у мамы и бабушки тип предусматривал отложение жира на животе. Поэтому если дочь/внучка генетически переняла их тип, то, вероятно, ее проблемной зоной также станет живот, а не бедра или ягодицы", – объясняет врач.

Если я ем жиры, жир в организме увеличивается?

Нет. Жиры в рационе, как и жировые отложения в организме – необходимость, а не вред. Большинство жировых отложений в теле – полезны. И если у человека их недостаточно, могут возникать гормональные сбои.

"В организме есть так называемый незаменимый жир. Он входит в состав подкожной жировой клетчатки и запасается в специальных жировых депо, в частности в печени. Это запас энергии и прослойка, в которой происходит обмен половых гормонов. Жировая ткань отвечает за регулярность менструального цикла у женщин и мужское половое здоровье. Без жира в рационе и в организме жить невозможно".

Врач объясняет, что миф о вреде жиров возник из-за более высокой калорийности молекулы жира (9 ккал/молекула) против белков (4 ккал/молекула) и углеводов (4 ккал/молекула).

Углеводы – это то, благодаря чему организм работает. Однако во время физнагрузок, сильного стресса или недоеданий их запас исчерпывается. Чтобы организм продолжал функционировать, он извлекает из специальных депо энергетический запас жира.

Его следует постоянно пополнять, балансируя между насыщенными и ненасыщенными жирами:

• насыщенные: сало, мясо, молочные продукты;
• ненасыщенные: жирная рыба, масла, орехи, семена, морепродукты, авокадо и т.д.

"В рационе должны быть обе группы. Однако делайте акцент на ненасыщенные жиры, в частности на омега-3, омега-9 и омега-6 (в меньшем количестве). Они положительно влияют на уровень "плохого" холестерина, усвоение витаминов и сердечно-сосудистые заболевания. Переедание насыщенными жирами наоборот увеличивает риск проблем с сердцем и сосудами", – советует Анастасия.

Единственная вредная группа жиров, которые следует убрать из рациона – трансжиры. Их количество не должно превышать 10% дневного рациона.

Как понять, что у меня лишний жир?

Существует несколько способов измерения:

• Индекс массы тела (ИМТ)

Универсальный показатель, помогающий понять, в пределах нормы ли масса тела. Но он не подходит беременным, детям и бодибилдерам.

К примеру, рост человека 1 м 70 см, вес 65 кг. Его ИМТ: 65/1,7×1,7 = 22,4. То есть у человека нормальный вес. Также можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Готовый показатель сравните с таблицей ИМТ от Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

• менее 18,5 – недостаточный вес;
• 18,5-24,9 – нормальный;
• 25,0-29,9 – чрезмерный;
• 30,0 и выше – ожирение.

Степени ожирения:

• 1 – ИМТ от 30 до 35;
• 2 – ИМТ от 35 до 40;
• 3 – ИМТ 40 или выше.

"Однако ИМТ выше нормы может быть следствием не избыточного жира, а мышц. Следует дополнительно измерить – окружность талии. Норма для женщин – 80 см, а для мужчин – 94 см. От 88 см у женщин и 102 см у мужчин – признак висцерального жира", – объясняет Анастасия.

• Соотношение талии к бедрам

Норма – до 0,85 (у женщин) и 0,90 (у мужчин). Талия должна быть меньше бедер. Более высокие показатели – признак ожирения.

• Использование биоимпедансных весов

Они показывают не только вес, но и процент жира, мышц, воды и другие критерии.

"Норма – 15% жира у мужчин и 20% у женщин. Однако показатели взвешиваний – не истина, ведь допустима немалая погрешность. Но это хороший инструмент для оценки динамики уменьшения жировых отложений и мотивации", – утверждает эндокринолог.

А если ничего не делать с лишним жиром?

Доказано, что жировая ткань – отдельный орган. Соответственно, есть отдельная болезнь – асептическое метаболическое воспаление. Оно может привести как к ожирению, так и быть его следствием.

Воспаление увеличивает риски сопутствующих заболеваний:

• сахарного диабета 2-го типа;
• сердечно-сосудистых заболеваний – инфаркта и инсульта. Именно из-за этой связи врачи утверждают, что ожирение повышает риск смертности;
• онкозаболевания яичников, шейки матки и простаты;
• болезней костно-мышечного аппарата: остеопороза, ломкости костей, переломов или патологии суставов (остеоартроз, остеоартрит);
• болезней дыхательной системы, в том числе астмы.

Что значит "сжечь жир"?

Сжигание жира (липолиз) – расщепление жира до глицериножирных кислот. Далее – к углекислому газу и воде, выходящей из организма.

Представьте, что перед пробежкой вы выпили кока-колу. Она резко повысила сахар в крови и дала клеткам непродолжительный заряд энергии. Через 5-7 мин активного бега клетки потратят этот заряд и будут искать подкормку. Их цель – жировые отложения в специальных депо печени.

После 40 мин тренировки клетки снова голодны.

"Чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем выше шанс сжечь жир. От ежедневных 5-минутных тренировок желаемого результата не получить", – отмечает Анастасия.

Как избавиться от жира на животе и не только?

Врач советует:

• Пройдите годовой чекап здоровья. Он должен обязательно включать проверку функций щитовидной и поджелудочной желез. Это поможет вовремя обнаружить проблему или предотвратить ее.

"Например, плановый обзор поможет определить возможный предиабет – начальные проявления сахарного диабета без диагноза. Работая с эндокринологом, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться или отсрочить окончательный диагноз на 3-15 лет", – отмечает Анастасия.

• Измените образ жизни: настройте ночной сон, откажитесь от вредных привычек, питайтесь сбалансировано, двигайтесь.
• Обеспечьте дефицит калорий. Иначе организм будет сжигать не лишний жир, а нужный, хранящийся в жировых депо. То есть у вас не появится рельефный пресс, если будете тренироваться 5 раз в неделю, но ежедневно есть пирожные и фаст-фуд.

Важно: дефицит калорий – это не дефицитное питание. Голод не приблизит вас к цели, а лишь ухудшит здоровье. Питайтесь сбалансировано, но следите, чтобы расход калорий преобладал над их получением.

• Пройдите поведенческую терапию, если есть нарушение пищевого поведения, не чувствуете насыщения или наоборот – страдаете от постоянного голода. В этом вам поможет психолог, работающий с расстройствами пищевого поведения, или психиатр.

Можно ли удалить жир хирургически?

"Если ИМТ более 45, врач может посоветовать бариатрическую хирургию. Это операция по удалению части желудка или кишечника для уменьшения площади всасывания пищи и избавление от метаболического воспаления. Параллельно проводят липосакцию – удаляют жир из организма. Результат – меньше воспаления, человек начинает меньше есть и меньше весить. Однако чтобы килограммы не вернулись, все равно придется придерживаться основ здорового образа жизни", – объясняет эксперт.