Сон, юмор, танцы. Психологи поделились собственными лайфхаками против стресса и выгорания

После начала полномасштабного вторжения тема поддержки ментального здоровья вышла на первый план. В сети можно найти немало советов о поддержке ресурса, борьбе со стрессом, профилактике выгорания и преодолении тревоги. Все эти советы дают психологи, психотерапевты и психиатры.

Но придерживаются ли своих советов сами эксперты?

LIGA.Life расспросила шесть украинских психологов, психиатров и психотерапевтов об их технике борьбы со стрессом, о ресурсных активностях и табу в поддержке ментального здоровья.

Марта Прирез, нарративный терапевт, магистр семейной и парной психотерапии

"Для поддержки ментального здоровья всегда делаю три вещи: практика благодарности, постоянная сверка со своими эмоциями и доброта к себе", – делится Марта.

Марта Прирез

Как это выглядит на практике:

• В первую очередь психолог спрашивает себя: "За что сегодня могу быть благодарна себе, другим и миру?" Воспоминание добрых дел занимает немного времени – до 2-3 мин.
• Постоянная сверка со своими эмоциями. Марта называет их и анализирует, почему возникли и что может сделать, чтобы улучшить свое состояние. Например, звонок близкому человеку, чтение, вкусный кофе и т.д.
• Доброта к себе охватывает и действия, и слова. Марта спрашивает себя: "Что могу сделать сегодня, чтобы завтра мне было легче?" Например, набрать чайник с водой с вечера, чтобы завтра в 07:00 сэкономить время и не злиться из-за опоздания. Также это внутренний разговор с собой без критики и со словами поддержки: "Быть человеком – тяжело, но ты можешь преодолеть эту ситуацию".

Помимо трех базовых вещей психолог также видит ресурс в людях и качественных отношениях с ними, просмотре подростковых фильмов, чтении книг и практике "поддержки себя", например с помощью физактивности.

"Письмо тоже помогает преодолеть вызовы войны. Оно помогает активизировать разные части мозга и проработать опыт. Для меня это как практика mindfulness. Когда пишу, полностью погружаюсь в процесс", – добавляет Марта.

Что точно не будет делать для поддержания ментального здоровья

Практиковать различные причудливые техники и советы, как выкачивание яйцом и т.д.

"Очень долго была в позиции критика, потому что это типично для нашей культуры. Но с тех пор как я в психотерапии, понимаю, что не хочу себя хейтить. Не буду требовать от себя чего-то, если не закрыты базовые потребности: сон, еда и т.д. И никаких порицаний за "лень". Потому что за этим ощущением может скрываться усталость от постоянного стресса", — объясняет психолог.

Как профилактирует выгорание

Несколько важных составляющих: качественный сон (способствует креативности), понимание своих профессиональных границ (сколько может работать, чтобы не выгореть) и сочетание различных активностей (вести не только консультации, но и группы, проекты, подкаст). А главное – понимание, что работа – не центр жизни.

Как поддерживает себя во время стресса

"Помогают мои убеждения, вера в людей и философия психиатра Виктора Франкла – можно выдержать что угодно, главное – знать зачем. Поэтому напоминаю себе о ценностях и действиях согласно им", – отмечает Марта.

София Влох, врач-психиатр, КПТ психотерапевт

"Первое правило поддержки моего ментального здоровья – осознание того, что для меня является ресурсом. С другой стороны, мне помогает понимание триггеров и слабых сторон, в том числе какие ситуации выбивают меня из колеи", – отмечает София.

Среди техник использует:

• Представьте кувшин. Подумайте, как он наполнен водой (ресурсом). Если большинство наполнено, то этим ресурсом можно делиться с другими. А если пуст – его следует наполнить.
• Представьте светофор. В какой вы зоне именно сейчас: зеленой (полной ресурса), желтой или красной (ресурс истощен)? Какие признаки, что вы там? Какие ресурсы помогут перейти из желтой или красной зоны в зеленую?

"Для меня ресурс – баланс между работой и отдыхом. Меня наполняет физактивность, а также время с друзьями, семьей, книгой. Особенно помогает чтение именно художественной литературы, а не только профессиональной", – делится опытом психиатр.

Среди других ресурсных активностей: просмотр фильмов, кулинария, время с ребенком, качественный сон, поддержка ценностей, mindfulness, понимание своей профессиональной роли и т.п.

Что точно не будет делать для поддержания ментального здоровья

Любые техники, цель которых не понимает. Например, София не будет выполнять физактивность, потому что кто-то сказал, что это необходимо. Она должна понимать конкретную цель именно для себя.

Как профилактирует выгорание

"На самом деле для меня работа и есть жизнь. Она доставляет удовольствие, дает ресурс. Однако время от времени монитору выгорания: устала ли я сейчас? Нужно ли сделать паузу? Также помогает смена деятельности. Поэтому консультирую, веду лекции, учусь сама. Все это помогает мне балансировать и не выгорать", – объясняет София.

Как поддерживает себя во время стресса

С одной стороны, помогает поддержка близких и родных. С другой — помогает понимание собственных эмоций и умение справляться с ними. В моменте стресса использует технику пяти шагов . Эксперт спрашивает себя:

1. Из-за чего переживаю?
2. Это уже реальная проблема, которая есть здесь и сейчас?
3. Полезно ли мне об этом думать?
4. Могу ли влиять на эту проблему?
5. Или эти переживания только усугубляют качество моей жизни?

"Если проблема реальна и я могу влиять на нее, то попробую разработать план и справиться с ней. Не могу – научусь принимать неопределенность и подумаю, как можно улучшить свое состояние", – заключает София.

Юлия Джежелий, психолог в методе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

"Чтобы поддержать свое психическое здоровье, забочусь о физическом", – отмечает Юлия и делится своими базовыми правилами:

• Физактивность. Каждый день проходит пешком не менее 5 км.
• Качественный сон и дремота днем, если ночью не доспала.
• Плановые осмотры у гинеколога, маммолога, эндокринолога и стоматолога раз в полгода-год. Это профилактика тревоги о здоровье.
• Приятные активности каждый день. К примеру, утром обязательно пьет кофе в тишине. В течение дня просматривает забавные видео с детьми или мемы о психологии. Также читает книги, слушает музыку, иногда танцует, фотографирует, рассматривает красивые витрины и любуется цветами.
• Отношения. Много времени и любви инвестирует в отношения с самыми близкими людьми.
• Решение проблем. Пытается не ждать, когда какая-нибудь проблема станет неактуальной, а именно решать ее.
• Mindfulness около 30 мин в неделю. Делает упражнение в начале и в конце каждой сессии индивидуальной терапии или группы тренинга навыков диалектической поведенческой терапии.
• Поддержка ценностей и действия с учетом них. К примеру, действия по ценности любить – обнимать, играться, разговаривать, поддерживать.
• Рефрейминг – это изменение восприятия события, переосмысление, взгляд с другого ракурса. Так что в некоторых случаях сознательно, а иногда автоматически Юлия "делает лимонад", если жизнь подбрасывает "лимоны".
• Практики самосострадания. Психолог не жалеет себя, а признает негативные чувства, учитывая определенную ситуацию, контролирует эти чувства и дает себе поддержку.
• Принятие действительности. Не говорит себе: "Почему именно со мной это случилось?" Вместо этого: "Это произошло. Так оно и есть". Дает себе пространство ощутить печаль и дальше решает, что функционально делать с ситуацией.

Что точно не будет делать для поддержания ментального здоровья

"Встречаю шутки о том, что "алкоголь – лучший психотерапевт". Но это неправда. Я вообще не употребляю алкоголь. Также не советовала бы использовать психоактивные вещества без назначения врача", – отмечает Юлия.

Как профилактирует выгорание

Кроме соблюдения базовых правил поддержки психического здоровья, имеет супервизии (консультация с психологом-наставником), интервизии (групповая работа психотерапевтов) и обучение. Также Юлия ограничила количество рабочих часов.

Как поддерживает себя во время стресса

В первую очередь с помощью ежедневной рутины, взращивания психического здоровья и поддержки людей с общими ценностями.

"Сейчас пытаюсь устранить все дополнительные факторы хронического стресса, на которые могу влиять. Например, удалила ряд Telegram-каналов с новостями, ограничила взаимодействие с некоторыми людьми, делегировала определенные обязательства, уменьшила нагрузку на работе и сфокусировала внимание на том, что, учитывая ценности, могу сделать именно сейчас", – заключает Юлия.

Валерия Палий, кандидат психологических наук, президент Национальной психологической ассоциации

"Мое золотое правило – сон. Должна спать минимум 8 часов. Также для меня важны структурированность, наполненность и целесообразное планирование дня", – объясняет Валерия.

Среди вещей, восстанавливающих психолога: классическая музыка, эстетика и красота. Так что пытается делать пространство вокруг себя более уютным, эстетическим, чистым: "Когда мне эмоционального плохо, всегда убираю. Систематизация пространства вокруг меня запускает систематизацию пространства внутри меня".

Важно также общение с дорогими и близкими людьми. Это обмен мнениями, обсуждение неотложных тем, которые дают ресурс, поддерживают и объединяют вокруг ценностей.

Что точно не будет делать для поддержания ментального здоровья

Эзотерические практики и йога с акцентом на духовные техники, а не на физические упражнения. В первое Валерия не верит, а второе не дает ей расслабиться, вызывает чувство неуместности и какого-то странного мистицизма. Также все психоактивные вещества – табу.

Как профилактирует выгорание

Поэтому ее базовое правило – выходные для отдыха. В эти дни психолог планирует бытовые дела, время с близкими, прогулки, просмотр видео или просто лежание на диване. Говорит, что работа в выходные является источником стресса для нее. Следовательно, пытается по возможности максимально избегать рабочих дел.

"Для меня тоже важно осознавать собственные границы. Не беру много клиентов и учусь отказывать", – отмечает психолог.

Как поддерживает себя во время стресса

Наибольшая поддержка – близкие и проведенное с ними время. А также вкусная еда и другие вещи, наделенные ощущением домашнего уюта.

"Если понимаю, что не справляюсь, обращаюсь к специалисту. На самом деле бороться со стрессом и искать ресурс – не очень сложно. Следует просто посмотреть, что вокруг нас, и использовать это", – заключает эксперт.

Инна Князева, семейный и детский психолог в БФ "Голоса детей", гештальт-терапевт

"В первую очередь забочусь об отдыхе. Поскольку моя деятельность умственная, то для восстановления пытаюсь заниматься тем, что не нуждается в умственных усилиях. Например, мою посуду, убираю, прогуливаюсь, делаю физические упражнения и т.д. Также важен сон, в частности ложусь до 00:00", – делится опытом Инна.

Утро обычно начинает с ритуалов: физупражнения на определенную часть тела (меняется на каждой неделе) и чашка кофе в одиночестве. Это помогает проснуться и начать день.

Телесное восстановление очень важно для психолога. Ведь ее работа обычно сидячая. Следовательно, физактивность и массажи есть в ее повседневной жизни. Кроме того, вместе с семьей существует традиция раз в две недели выезжать куда-то на длительную прогулку.

"Семья – очень важная ценность для меня. Но бывает, что хочу побыть наедине. Думаю, читаю, смотрю кино, принимаю ванную или просто гуляю в своей же компании. Это позволяет побыть внутри себя", – добавляет эксперт.

Что точно не будет делать для поддержания ментального здоровья

Не будет запрещать себе отдых. Не поддерживает мнение "отдых не ко времени", ведь он помогает в дальнейшем эффективно работать и помогать другим. Так что психолог позволяет себе отдыхать, поехать куда-то, вкусно поесть в заведении и т.д.

Как профилактирует выгорание

"У меня есть традиция – ходить на собственную психотерапию, где обсуждаю со специалистами то, что со мной происходит. Плачу, говорю, обсуждаю сложные случаи, выражаю эмоции и т.д. Это позволяет не переводить негатив на моих родных, друзей, дочь или коллег", – рассказывает Инна.

Также полезно планирование на неделю и год. Это помогает вырасти профессионально и оценить свои ограничения.

Как поддерживает себя во время стресса

"Меня спасает обустроенный быт, рутина и отдых ради восстановления. В моменте стресса использую дыхательные упражнения и техники заземления, например "безопасное место". Мысленно переношусь в место, где мне было хорошо. Вспоминаю ценности и то, что этот стресс пройдет", – делится Инна.

Среди других методов справиться со стрессом: разговоры с коллегами и родными, творчество, прогулки наедине с собой, юмор в кругу дорогих людей и игры с ребенком.

"Иногда игр так не хватает взрослому человеку, который за рутиной, делами, проблемами, тревогами, войной не может просто быть здесь и сейчас, расслабиться со своими родными. Это помогает возвращаться к смыслам, которые меня поддерживают и вдохновляют", – говорит психотерапевт.

Лидия Кривоносова, врач-психолог и гештальт-терапевт

Лидия имеет несколько базовых правил поддержки ментального здоровья:

• Рутина. В течение недели равномерно распределяет рабочее время для оптимизации нагрузки.
• Занятия для удовольствия: просмотр фильмов, прогулки, встречи с друзьями, чтение, кулинария. Разнообразие жизни помогает не погружаться в одну проблему, дает возможность переключить мозг и накопить ресурс.
• Физические упражнения. Утром после пробуждения обязательно потягивается, чтобы полностью растянуть все мышцы, глубокий вдох делает на несколько секунд, после чего отпускает напряжение. Кроме того, иногда Лидия любит танцевать дома под оживленную музыку для снятия напряжения.
• Качественный и продолжительный сон. В выходные не должно быть никаких ранних подъемов.
• Несколько коротких отпусков в течение года.

Что точно не будет делать для поддержания ментального здоровья

"Худшее, что могу сделать для себя, – резкие импульсивные действия, такие как увольнение, развод и т.д. Также не использую алкоголь и психоактивные вещества для успокоения", – отмечает Лидия.

Как профилактирует выгорание

Не погружается в самокритику. Находит другие занятия, кроме работы, а также регулярно посещает личную психотерапию. Это помогает не переносить размышления за пределы кабинета, говорит психолог.

Как поддерживает себя во время стресса

"Мои главные способы: сон, танцы, друзья, разные занятия для переключения и обязательная личная психотерапия", – заключает Лидия.