Диетологи назвали пять продуктов, которые будут мешать росту мышц

Ключ к наращиванию мышц – увеличение отложения белка и уменьшение его потерь. Правильно подобранные силовые тренировки улучшают работу гормонов для наращивания мышц. Но если в организме будет недостаток белка и энергии, то этот процесс просто не произойдет. 

Следовательно, для наращивания мышечной массы важным фактором является питание, в частности получение достаточного количества аминокислот (строительных блоков белка) и питательных веществ.

LIGA.Life уже писала о том, как увеличить количество белка в рационе. Детальнее – можете прочитать по ссылке. Однако эксперты издания Healthline определили пять продуктов, которые мешают набору мышечной массы. Следовательно, их следует убрать из своего рациона.

Колбасы и сосиски

Мясо – один из базовых источников белка. Однако есть разница между куском говядины, телятины, даже свинины и производных продуктов – колбас, сосисок, магазинной ветчины и т.д. 

American Cancer Society рекомендует ограничить или убрать обработанное мясо, чтобы уменьшить риск рака. Dietary Guidelines for Americans советуют ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров до 10% дневной калорийности. В таком случае лучше получить эти насыщенные жиры из качественных белковых продуктов, например вареного или запеченного куска птицы или постной части говядины и телятины (реже свинины).

Трансжиры

При наборе мышечной массы калорийность рациона увеличивается. Но важно, что является источником этих калорий. 

К примеру, продукты с содержанием трансжиров обычно очень калорийны. К тому же злоупотребление их источниками приводит к увеличению "плохого" холестерина, повышению хронического воспаления в организме, увеличению риска сердечно-сосудистых болезней и т.д. 

Трансжиры содержатся в:

• картофеле фри;
• жаренных во фритюре мясе, сыре, рыбе;
• магазинных пирожных и тортах;
• полуфабрикатах;
• плавленых сырках;
• соленых снеках.

Эксперты советуют добавить источники других видов жиров: орехи, авокадо, оливки, оливковое масло, семена и т.д.

Добавленный сахар

Продукты с высоким содержанием сахара – пустые калории, утверждает Рима Канда, клинический диетолог в Hoag Orthopedic Institute (США). Их чрезмерное потребление не приведет ни к чему другому, как к росту жировой массы. Следовательно, будет мешать набору мышечной.

Но это не значит, что следует вообще убрать источники углеводов. Джордан Хилл, ведущий диетолог Top Nutrition Coaching, объясняет:

• углеводы – основной источник энергии, помогающий поддерживать качественные результаты тренировок;
• они способствуют сохранению белка. Ведь организм использует углеводы как топливо, а не белок из мышц;
• углеводы стимулируют высвобождение инсулина – гормона, который помогает транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.

Поэтому вместо пончиков, сладкой воды, конфет, булочек, обогатите свою тарелку цельнозерновыми (хлеб, крупы), фруктами, овощами, бобовыми и т.д. Их дополнительное преимущество – качественная и долговременная сытость, которая нивелирует тягу к источникам добавленного сахара.

Алкоголь

"Тело воспринимает алкоголь как токсин, поэтому во время его потребления организм начинает метаболизировать, прежде всего, спирт. Это может негативно повлиять на эффективность организма в метаболизации и использовании питательных веществ, таких как углеводы и белки для поддержания восстановления и роста мышц", – объясняет Джордан Хилл. 

Кроме того, алкоголь негативно влияет на уровень энергии и увеличивает вероятность обезвоживания. Все это увеличивает усталость, а значит – ухудшает производительность тренировок, негативно влияет на мышечную силу и когнитивные способности.

Соусы и салатные заправки

Магазинные соусы и заправки, например, салаты очень часто содержат немало добавленного сахара и калорий. Следовательно, питательность у них минимальная. 

"Потребляйте сбалансированный салат с большим содержанием белка. Добавьте туда сложные углеводы и полезные жиры. Используйте низкокалорийную заправку. Так вы получите калории из высококачественных продуктов, содержащих и белок, и полезные жиры, в отличие от жирных заправок", – советует Альберт Абаев, клинический диетолог Center for Weight Management and Metabolic Health (США).