На животі, спині чи боці? Яка поза для сну найкраща, пояснює консультантка зі сну
LIGA.Life розпитала Ніку Бєльську, генетикиню, консультантку зі сну та співавторку книги "Коли я нарешті висплюсь?", про переваги та недоліки положень для сну.
Яка поза для сну найкраща
Поза для сну має значення, стверджує експертка. Незручне положення може спричинити часті прокидання вночі, погіршення кровообігу, відповідно – затерпання кінцівок, біль в спині чи шиї.
Наприклад, деякі пози провокують хропіння та апное (тимчасова зупинка дихання під час сну). Є протипоказані пози вагітним або навпаки – рекомендовані за наявності алергії через полегшення дихання.
Найпоширеніші з них:
Поза ембріона та сон на боці
Назва виникла через подібність пози з положенням ембріона під час вагітності. З віком люди дедалі частіше обирають сон на боці, стверджує експертка.
Кому підійде: вагітним з другого триместру, людям з чутливістю/болями у крижово-клубовому суглобі (місце нижче попереку, де таз кріпиться до хребта) та зі схильністю стояти або сидіти, нахиляючи таз вперед та натискаючи на поперек. Ця поза дозволить попереку краще відпочити.
Кому не підійде: людям з травмами чи болем у плечах.
Переваги: може зменшити печію, хропіння, апное, біль у спині та шиї (за умови зручного матрацу та правильного розміру подушки), полегшити дихання вночі. "Вважається, що дихальні шляхи менше піддаються тиску в такому положенні. Відповідно – рідше провокують проблеми з диханням", – додає Ніка.
Деталі: товщина подушки для сну в позі ембріона має приблизно відповідати відстані від краю плеча до вуха. Це дасть хребту природне анатомічне положення: голова не висітиме вниз і не буде направлена вгору.
Альтернатива – подушка з валиком під шию, яка має заглиблення для голови. Генетикиня радить обирати такі подушки в магазинах, а не онлайн. Щоби можна було приміряти та обрати оптимальний розмір.
"Деякі експерти радять спати на лівому боці. Проте не варто забувати про інші компоненти комфорту. Наприклад, комусь зручніше спати обличчям до стіни або відвертатися від вікна чи інших джерел світла. Хтось залежить від партнера чи дитини. Тому обирайте бік, на якому краще та зручніше саме вам", – радить експертка.
На спині
Кому підійде: людям з чутливим попереком (підкладаючи подушку під коліна), з болем у плечах та кінцівках (симетричність пози дозволяє м’язам відпочити), з закладеним носом або алергією (так легше дихати), хто боїться зморшок на обличчі.
"Деякі люди закидають руки за голову під час сну на спині. Це може допомогти додатково розслабити плечові суглоби. Але багатьом це здається незвичним", – пояснює генетикиня.
Кому не підійде: людям зі схильністю до хропіння та апное. Адже таке положення може спровокувати чи посилювати це.
Деталі: для сну на спині краще підходить подушка з валиком під шиєю та заглибленням для голови. Так положення хребта буде природним, а спина краще відпочиватиме.
На животі
Кому підійде: люди, які хроплять, лежачи на спині. Це положення може зменшити хропіння.
"Проте сон на животі доволі непопулярний серед дорослих. Дехто скаржиться, що через це гірше висипається", – розповідає експертка.
Кому не підійде: вагітним та людям з болями в шиї та спині (тому що може створювати додатковий тиск на певні відділи хребта). Також косметологи можуть порадити відмовитися від цієї пози заради краси та здоров’я шкіри.
Порада: якщо вам подобається ця поза, обирайте твердіший матрац та дуже тонку подушку.
Яка поза найкраща?
"Та, що забезпечує вам зручний сон з анатомічним положенням хребта, – коли ви вранці почуваєтесь відновленими і нічого не болить. Все залежить від ваших звичок, стану здоров’я та спального місця", – пояснює генетикиня.
Чи потрібно привчати себе до конкретної пози
"Можна, але це буде непросто. Якщо у вас є для цього показання від лікаря, варто спробувати. Зазвичай це радять людям з болем у спині та шиї, алергією, печією, вагітним. Люди, які перевчались, бачили суттєве покращення самопочуття через 4 тижні", – розповідає експертка.
Щоби звикнути до нової пози, важливо створити фізичні умови:
для пози на животі подушка має бути плоскою, а матрац – твердим.
для пози на спині вам допоможе подушка чи валик з пледа під колінами. Це надасть комфорт попереку.
для пози на боці зверніть увагу на форму та розмір подушки. Можливо, додайте ще одну між колінами чи підіпріть спину валиком з пледа/ подушкою з дивана, щоб зменшити ризик перевертання.
Тож запасіться подушками, пледами чи великими рушниками, радить Ніка. Але не будьте надто вимогливими до себе. Це створить додатковий стрес. Дайте собі декілька тижнів на опанування нової звички.
"Окрім вибору пози, не забувайте про загальну гігієну сну. Включайте у рутину розслаблювальний душ або самомасаж перед сном, відпочинок у повній темряві чи масці для сну, а зранку – руханку", – радить експертка.
З віком люди дедалі частіше обирають сон на боці, стверджує експертка.