Які продукти корисні для роботи мозку, пам'ять та мислення

Мозок потребує збалансованого раціону, який включає білки, вуглеводи, антиоксиданти та жирні кислоти, які у поєднанні покращують неврологічне здоров’я та загальний добробут.

Дослідження показують, що правильний вибір їжі може знизити рівень вікового занепаду когнітивних функцій, зберегти пам’ять та захистити від депресії та тривоги.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com виділили дев’ять продуктів, які позитивно впливають на роботу мозку.

1. Баклажани

Баклажани багаті антиоксидантами – антоціанами. Вони покращують пам'ять. Згідно з оглядом 2005 року, 200-грамова порція баклажанів забезпечує 1500 мг антоціанів.

Спробуйте баклажани на грилі, приправлені часником, розмарином та оливковою олією. Ви також можете приготувати їх на пару або у мікрохвильовці. Вони можуть стати корисною альтернативою запеченої картоплі, яка містить високий рівень крохмалю.

2. Какао

Вживання невеликої порції чорного шоколаду принесе користь для мозку. У дослідженні 2016 року, вчені виявили, що дорослі, які частіше вживають шоколад, мають кращі когнітивні показники, просторову пам'ять та абстрактне міркування.

Згідно з дослідженням 2015 року, флаваноли, які містяться в какао, також можуть покращити роботу судин у мозку. Для отримання більшої кількості переваг вибирайте чорний шоколад з принаймні 70% вмісту какао.

3. Хрестоцвіті овочі

Вони багаті сірковмісними сполуками, які допомагають захистити мозок від повсякденного окислювального стресу.

У дослідженні 2018 року вчені виявили, що у здорових літніх людей, які їли листяні зелені овочі щодня, спостерігався повільніший темп зниження когнітивних функцій, у порівнянні з однолітками, які їли овочі рідко чи ніколи.

Наприклад, броколі є основним джерелом вітаміну С, який необхідний для вироблення нейромедіаторів. За даними Harvard Health Publishing, броколі також багатий бета-каротином, який може зіграти позитивну роль у роботі мозку.

Дослідження 2018 року показало, що споживання хрестоцвітних овочів пов'язане зі зниженим ризиком розвитку атеросклерозу – основної причини інсульту.

Їжте хрестоцвіті овочі сирими, приготовленими на пару або смаженими з невеликою кількістю оливкової олії. Уникайте перегрівання, яке може знизити рівень поживних речовин.

4. Ягоди

У невеликому дослідженні 2017 року здорові дорослі, які споживали напої зі змішаними ягодами щодня протягом п’яти тижнів, мали кращі результати когнітивних тестів, ніж ті, хто пив плацебо.

Дослідження також показують, що поліфеноли – різновид антиоксидантів, що містяться в яскраво забарвлених ягодах, – можуть покращити пам’ять і затримати початок розвитку деменції, зменшуючи запалення та пошкодження, спричинені вільними радикалами.

Додайте свіжі ягоди до пластівців на сніданок, смузі та хлібобулочні вироби. 

5. Цільнозернові

Цільні зерна містять більше білка та клітковини, ніж рафіновані. Так вони підтримують рівень цукру в крові, енергії та розумову гостроту. Дослідження 2017 року показало, що цільнозернові також можуть зіграти певну роль у затримці вікових когнітивних проблем.

У цьому дослідженні вчені проаналізували харчові звички понад 5000 дорослих протягом 15 років. Вони виявили значний зв’язок між споживанням меншої кількості здорової їжі, включаючи цільні зерна, та прискореним темпом зниження когнітивних здібностей у похилому віці.

Замініть білий хліб та макарони на цільнозерновий хліб та коричневий рис.

6. Жирна риба

Споживання лосося, сардини та палтуса може покращити стан мозку.

"Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які необхідні для оптимальної роботи мозку. Вони забезпечують будівельні блоки, корисні для створення та підтримки нового утворення нейронів, і важливі для зменшення запалення в мозку", – пояснює доктор медичних наук Баррі Сірс.

Здорові варіанти приготування жирної риби включають смаження на грилі або запікання, приправлене натуральними травами, спеціями, цитрусовим соком та оливковою олією.

7. Волоські горіхи

Горіхи багаті захисними для мозку сполуками, такими як вітамін Е, фолат, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Дослідження 2019 року показало, що дорослі, які їли більше, ніж 10 г горіхів на день, отримували кращі результати когнітивних тестів.

Волоські горіхи можуть допомогти уповільнити темпи зниження когнітивних здібностей, особливо для дорослих людей, які перебувають у групі підвищеного ризику.

Mayo Clinic рекомендують споживати 42 г на день і використовувати їх замість менш корисних, калорійних продуктів, таких як цукерки та картопляні чипси.

Читайте також:

• Як їсти шоколад і худнути. Чотири головні помилки у споживанні солодкого
• Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди
• Продукти з високим вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Що їсти без шкоди для фігури

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин