Подруга цвітної капусти та броколі. Все про брюссельську капусту: користь, ризики, рецепти

Брюссельська капуста є частиною хрестоцвітих овочів на ряду з капустою, цвітною капустою та броколі. Це смачне доповнення до м'ясних страв, салатів, рагу та закусок.

Проте окрім привабливого вигляду та насиченого смаку, брюссельська капуста може похвалитися високим вмістом важливих поживних речовин.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г сирої брюссельської капусти міститься:

• калорій: 43;
• вуглеводів: 9 г;
• клітковини: 3,8 г;
• цукру: 2,2 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 3,4 г;
• вітаміну А: 754 МО – міжнародних одиниць (15% денної норми);
• вітаміну С: 85 мг (142% денної норми);
• вітаміну Е: 0,9 мг (4% денної норми);
• вітаміну К: 177 мкг (221% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (9% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (5% денної норми);
• вітаміну В3: 0,7 мг (4% денної норми);
• вітаміну В6: 0,2 мг (11% денної норми);
• фолієвої кислоти: 61 мкг (15% денної норми);
• кальцію: 42 мг (4% денної норми);
• заліза: 1,4 мг (8% денної норми);
• магнію: 23 мг (6% денної норми);
• фосфору: 69 мг (7% денної норми);
• калію: 389 мг (11% денної норми);
• міді: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганцю: 0,3 мг (17% денної норми).

Брюссельська капуста також містить антиоксиданти, серед яких: кемпферол та альфа-ліпоєва кислота (ALA).

Користь споживання

Серед позитивних властивостей овочу:

• Сприяє контролю рівня цукру в крові. Численні дослідження пов’язують збільшення споживання хрестоцвітих овочів, включаючи брюссельську капусту, зі зниженням ризику діабету 2 типу. Це пов'язано з вмістом клітковини та альфа-ліпоєвої кислоти в овочі, які позитивно впливають на рівень цукру.
• Високий вміст клітковини. Вона сприяє здоровому травленню та полегшує випорожнення. Адже клітковина живить корисні бактерії у кишківнику, сприяє формуванню калових мас та профілактує закрепи. Окрім цього, клітковина знижує ризики серцево-судинних захворювань та полегшує контроль цукру в крові.  
• Позитивно впливає на здоров'я кісток. Брюссельська капуста багата вітаміном К. Дослідження 2017 року пов’язує низьке споживання вітаміну К з підвищеним ризиком переломів кісток. Достатня кількість вітаміну необхідна для здорового формування та мінералізації кісток. Окрім цього, овоч також є прекрасним джерелом кальцію. Мінерал необхідний для міцності кісток і росту.
• Джерело вітаміну С. Він важливий для росту і відновлення тканин в організмі. Вітамін також має антиоксиданту дію, бере участь у виробництві білків (колаген) та сприяє виробленню білих кров'яних клітин (лімфоцитів та фагоцитів), які допомагають захистити організм від інфекції.  

Ризик споживання

За даними VeryWellFit, люди з непереносимістю продуктів, багатих гістаміном, можуть відчувати симптоми алергії після споживання брюссельської капусти.

Також алергічна реакція на овоч може виникнути у людей, які мають подібну реакцію на капусту, персики або гірчицю.

Брюссельська капуста може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом у людей з чутливістю до FODMAP. Проте її приготування може полегшити перетравлення.

Як додати в раціон

Брюссельську капусту можна споживати у сирому вигляді, обсмажувати з крапелькою оливкової олії або додавати в салати та рагу. Що б ви не приготували, овоч стане корисною частиною збалансованого раціону.

Рецепти від LIGA.Life з додаванням брюссельської капусти:

• Готуємо курячі стегенця в цитрусовому маринаді з брюссельською капустою
• Готуємо корисні сендвічі з авокадо, тунцем, нутом та індичкою
• Рецепти новорічних закусок: кростіні з горгонзолою, сирні кульки з горішками та інше
• Бюджетні рецепти осінніх салатів

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин