Низькокалорійний овоч. Все про броколі: користь, вітаміни, ризики споживання та рецепти

Броколі – представник хрестоцвітих овочів. Він має низьку калорійність, але високий вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що зумовлює позитивну дію овочу на здоров'я людини.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г вареного броколі міститься:

• калорій: 35;
• вуглеводів: 7,2 г;
• клітковини: 3,3 г;
• цукру: 1,4 г;
• жирів: 0,4 г;
• білків: 2,4 г;
• вітаміну А: 1548 МО – міжнародних одиниць (31% денної норми);
• вітаміну С: 64,9 мг (108% денної норми);
• вітаміну Е: 1,5 мг (7% денної норми);
• вітаміну К: 141 мкг (176% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (7% денної норми);
• вітаміну В6: 0,2 мг (10% денної норми);
• фолієвої кислоти: 108 мкг (27% денної норми);
• кальцію: 40 мг (4% денної норми);
• заліза: 0,7 мг (4% денної норми);
• магнію: 21 мг (5% денної норми);
• фосфору: 67 мг (7% денної норми);
• калію: 293 мг (8% денної норми);
• марганцю: 0,2 мг (10% денної норми).

Броколі має високий рівень глюкорафаніну – сполуки, яка під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант сульфорафан. Окрім цього, овоч також містить лютеїн, зеаксантин та флаваноїд кемпферол.

Користь споживання

Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів, броколі вважають корисним овочем, який впливає на:

• Рівень цукру в крові. Дослідження 2017 року показало, що споживання броколі може допомогти людям з діабетом другого типу контролювати рівень цукру в крові. Це пов’язано з вмістом антиоксиданту сульфорафану. Окрім того, огляд досліджень 2018 року показав, що люди, які дотримуються раціону з високим вмістом клітковини, менш схильні до діабету другого типу, ніж люди, які споживають менше клітковини. Харчові волокна також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом.
• Серцево-судинну систему. Броколі багатий корисними поживними речовинами для здоров'я серця та судин, а саме: антиоксидантами, калієм та клітковиною. Дослідження 2018 року показало, що літні жінки з багатим раціоном хрестоцвітними овочами мали менший ризик розвитку атеросклерозу (хронічного захворювання артерій). Користь може бути обумовлена ​​вмістом антиоксидантів у хрестоцвітних овочах, зокрема сульфорафану. 
• Шлунково-кишковий тракт. Овоч багатий клітковиною та антиоксидантами, які позитивно впливають на роботу кишківника та травлення. Зокрема клітковина живить дружні бактерії в кишківнику та профілактує закрепи. Окрім того, клітковина допомагає знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та насититися, що позитивно впливає на загальне здоров'я та процес схуднення.
• Імунну систему. Броколі багатий вітаміном С. Він сприяє виробленню білих кров'яних клітин – лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції. Вітамін також допомагає цим білим клітинам ефективніше функціонувати, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали. Саме тому додавайте у свій раціон не лише цитрусові, але й броколі для збагачення організму вітаміном С.

Окрім цього, деякі дослідження доводять позитивний вплив броколі на здоров'я мозку, ротової порожнини та кісток. Однак, необхідні подальші дослідження для остаточного підтвердження користі.

Ризики споживання

Харчова алергія на броколі може проявитися у людей, які мають відповідну реакцію на пилок полині. Адже броколі та капуста містять білки, подібні до тих, які є в пилку. Серед симптомів – поколювання на губах та язиці.

Як додати в раціон

Броколі можна варити, готувати на пару, запікати та смажити. Проте не забувайте, що термічна обробка зменшує склад поживних речовин овочу, зокрема вмісту вітаміну С. Найменший негативний ефект має приготування броколі на пару.

Спробуйте приготувати овоч за рецептами від LIGA.Life:

• Готуємо страви на грилі: броколі, курка з ананасами та лосось
• Готуємо ризотто з грибами, рис з індичкою, броколі та креветками
• Швидкі та корисні рецепти вечері: броколі-песто паста, курка з лимоном та стейк
• Як приготувати на обід крем-суп з броколі
• Рецепт перекусу: брускета з броколі, часником та вершковим соусом

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.