Порушники травлення. Що таке FODMAP: види, наслідки споживання та дієта з низьким вмістом

FODMAP розшифровується як "ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли". Це коротколанцюгові вуглеводи, стійкі до травлення.

Вони не поглинаються в кров, а досягають частини кишківника, де живе більшість кишкових бактерій.

До загальних FODMAP входять:

• Фруктоза – простий цукор, що міститься у багатьох фруктах та овочах. Він також є у складі звичайного цукру та більшості доданих цукрів.
• Лактоза – вуглевод, що міститься в молочних продуктах.
• Фруктани містяться в багатьох продуктах харчування, включно з зерновими (пшениця, жито та ячмінь).
• Галактани містяться в бобових.
• Поліоли – цукрові спирти: ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах та овочах. Їх використовують у якості підсолоджувачів.

Що відбувається під час споживання FODMAP

Майже всі FODMAP проходять через більшу частину кишківника у незміненому вигляді.

Коли FODMAP потрапляють у товсту кишку, вони ферментуються і використовуються кишковими бактеріями у якості палива.

Те ж саме відбувається, коли клітковина годує дружні кишкові бактерії. Вони захищають організм від ожиріння та супутніх хронічних захворювань, зокрема діабету.

Однак дружні бактерії зазвичай виробляють метан. А бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють водень – інший тип газу, який може спричинити утворення газів, здуття живота, спазмів у шлунку, болю та запорів. 

FODMAP також осмотично активні. Тобто вони можуть забирати воду в кишківнику та спричиняти діарею.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP притаманна людям з синдромом роздратованого кишківника (СРК) – поширений розлад травлення.

Його симптоми: газ, здуття живота, спазми шлунка, діарея та закреп.

За результатами дослідження, близько 75% людей можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом FODMAP.

Такий раціон також може бути корисним для інших функціональних розладів шлунково-кишкового тракту. Наприклад, деякі дослідження підтверджують позитивний ефект для людей із запальним захворюванням кишківника, такими як хвороба Крона та виразковий коліт.

Серед переваг дотримання такого раціону зменшення:

• газів;
• здуття живота;
• діареї;
• закрепів;
• болю в животі.

Це також може викликати позитивні переваги для психічного здоров'я. Оскільки порушення травлення тісно пов'язані з психічними розладами, зокрема з тривогою та депресією. 

Продукти з високим вмістом FODMAP

• Фрукти: яблука, абрикоси, ожина, вишня, фініки, інжир, груші, персики, кавун.
• Підсолоджувачі: фруктоза, мед, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт.
• Молочні продукти: коров'яче, козяче та овече молоко, морозиво, більшість йогуртів, сметана, м’які та свіжі сири.
• Овочі: аспарагус, броколі, буряк, брюссельська капуста, цвітна капуста, часник, капуста, кріп, цибуля-порей, гриби, цибуля, цибуля-шалот.
• Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця, соя.
• Горіхи: фісташки та кеш'ю.
• Пшеничні продукти: хліб, макарони, пластівці, коржі, вафлі, млинці, крекери та печиво.
• Інші зернові: ячмінь і жито.
• Напої: пиво, кріплені вина, молоко, соєве молоко, фруктові соки.

Продукти, які можна їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP

Мета дієти – мінімізувати споживання FODMAP, а не повна відмова від них.

До продуктів з низьким вмістом FODMAP зараховують:

• М'ясо, рибу та яйця. Проте за умови, якщо ви не споживаєте їх у комплексі з продуктами з високим вмістом FODMAP.
• Олії.
• Більшість трав і спецій.
• Горіхи та насіння: мигдаль, арахіс, горіхи макадамі, кедрові горіхи, кунжут.
• Фрукти: незрілі банани, чорниця, диня, грейпфрут, виноград, ківі, лимони, лайм, мандарини, апельсини, маракуя, малина, полуниця.
• Підсолоджувачі: кленовий сироп, патока та стевія.
• Молочні продукти: безлактозні, тверді сири та витримані м’якіші сорти, такі як брі та камамбер.
• Овочі: болгарський перець, морква, селера, огірки, баклажани, імбир, капуста кейл, листя салату, оливки, пастернак, картопля, редис, шпинат, зелена цибуля, кабачок, батат, помідори, ріпа.
• Зернові: кукурудза, овес, рис, кіноа.
• Напої: вода, кава, чай.

Проте експерти Healthline наголошую, що ці списки невичерпні.

Як працює дієта з низьким вмістом FODMAP

Експерти рекомендують повністю виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP протягом декількох тижнів. Адже дієта навряд чи спрацює, якщо виключити лише деякі продукти.

Якщо FODMAP є причиною розладів травлення, то ви відчуєте полегшення всього за кілька днів.

Через кілька тижнів ви можете знову вводити продукти. Проте слід робити це поступово, бажано по одному. Це дозволяє визначити, яка їжа викликає неприємні симптоми.

Проте перш ніж розпочати такий план харчування проконсультуйтесь з лікарем, який допоможе визначити необхідність такого раціону.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.