Фото: depositphotos.com

Вирішили збільшити загальну фізактивність у 2023 році – належно підготуйтеся до початку тренувань. В першу чергу перевірте своє здоров’я, щоб уникнути ризику травмувань чи інших ускладнень.

Health-експертка з медичною освітою Уляна Вернер радить звернути особливу увагу на стан серцево-судинної системи, суглобів та спини. 

Серцево-судинна система

American college of sports medicine випустив низку рекомендацій для перевірки здоров’я перед початком тренувань. Вони базуються на двох основних запитаннях:

  1. Чи регулярна ваша фізактивність?

  2. Чи маєте захворювання серцево-судинної системи, цукровий діабет чи хвороби нирок?

"Ствердна відповідь на останнє запитання зобов’язує вас спочатку пройти обстеження у сімейного або профільного лікаря, а лише потім йти на тренування", – стверджує експертка.

Діагностика стану здоров’я допоможе визначити рекомендовану інтенсивність тренувань. Так, за даними American college of sports medicine, людям з серцево-судинними захворюваннями можуть підійти вправи легкої чи помірної інтенсивності.

Розпочали тренувальну рутину – простежте за своїм станом під час активності. Раптове зниження продуктивності, задишка, сильне виснаження, яке раніше було нехарактерним, печіння в грудях або верхній частині живота – симптоми, які потребують медичної перевірки.

"Не хвилюйтесь! Це не обов’язково сигнали про проблеми з серцем чи судинами. Серед імовірних причин таких дискомфортів: розлади травлення, зневоднення або перевантаження під час тренування. Консультація з лікарем допоможе запобігти ймовірним ускладненням", – запевняє Уляна.

Суглоби

Перед кожним тренуванням обов'язково має бути легка розминка. Так ви "розігрієте" суглоби, покращите їхню мобільність та знизите ризик травмувань. 

Уляна радить практикувати:

  • Підйом рук перед собою: 5 разів на кожну;

  • Нахили: 5 нахилів у кожну сторону;

  • Скрутку спини (за відсутності проблем з хребтом): 3 рази на кожну сторону;

  • Оберти стегна: 5 обертань в кожну сторону і ногу;

  • Згинання та розгинання колін: 5 разів в кожну сторону та ногу;

  • Натягнення носочка стопи на себе та опускання: 5 разів на кожну ногу.

За результатами дослідженням, для людей з травмою колін та артритом фізактивність з тривалим і повторюваним впливом на суглоби (наприклад, біг) – не найкращий вибір. Краще замінити їздою на велосипеді чи плаванням.

"Відчули біль у суглобах під час або після тренування, який непокоїть, – зверніться до лікаря для діагностики проблеми. Інакше подальше навантаження може спричинити збільшення дискомфорту та загострення проблеми", – наголошує експертка.

Спина

Надмірне навантаження на спину, особливо на поперековий відділ хребта, – поширене явище серед початківців та навіть більш досвідчених спортсменів.

За словами експертки, найпоширеніші види травмувань спини під час тренувань: 

  • Розтягнення м'язів або зв'язок. Можуть виникнути під час повторного підняття важких предметів або раптового невдалого руху. У людей зі слабким фізичним станом постійне навантаження на спину може викликати м'язові спазми.

  • Випинання або розрив дисків. Диски діють як подушки між кістками хребта. Через неправильну техніку виконання вправ м’який матеріал всередині диска може випинатися або розриватися і тиснути на нерв.

"Щоб уникнути травмувань, ретельно вивчіть техніку вправ. А в період адаптації не навантажуйте себе великою додатковою вагою (гантелями, штангою та іншими обтяжувачами)", – радить Уляна.

Також важливо виконувати розминку з розтяжкою. Вона посилює кровообіг та покращує гнучкість м’язів і зв’язок, що у перспективі підвищує результати фізактивності та запобігає травмам. Також важливо під час тренування приділяти увагу м’язам спини, зміцнюючи їх.

Відчуваєте дискомфорт чи біль в спині, який не минає декілька днів, – призупиніть тренувальний процес та зверніться до лікаря.

"Фізактивність має оздоровлювати та наповнювати силою, а не дискомфортом та болем. В ідеалі знайдіть тренера, який покаже правильну техніку виконання вправ, та обирайте ту активність, яка буде вам цікава і в задоволення", – радить експертка.