Задоволення від життя. Що таке дофамін: його роль, зниження та підвищення рівня

Дофамін – це нейромедіатор, відповідальний за передачу сигналів між нервовими клітинами мозку. Його часто називаю "гормоном задоволення" або "гормоном щастя".

Оскільки це частина "системи винагород" у нашому мозку – групи нервових структур, відповідальних за стимулювання бажання, потягів, задоволення та їхнє позитивне підсилення.

Коли людина виконує дію із задоволенням, мозок виробляє дофамін.

Наприклад, вам подобається печиво з шоколадною крихтою. Відчувши його запах або побачивши їх у пекарні, мозок може збільшити дофамін. Коли ви його їсте, потік дофаміну посилює цю тягу і приносить відчуття задоволення.

Тобто збалансований рівень дофаміну викликає гарний настрій, покращує концентрацію, збільшує мотивацію та посилює відчуття щастя.

Тепер уявіть, що ви цілий день мріяли з'їсти ці печива. Проте повернувшись з роботи додому їх вже хтось з'їв. Розчарування може знизити рівень дофаміну і погіршити настрій. Це також може посилити бажання з'їсти подвійну порцію шоколадного печива. 

Роль дофаміну в організмі

Джеймс Джордано, доктор медичних наук, професор кафедри неврології та біохімії в Georgetown University Medical Center в інтерв'ю для ресурсу VeryWellMind стверджує, що дофамін має прямий вплив на багато неврологічних, когнітивних та поведінкових функцій організму, а саме:

• рух;
• думки та емоції;
• збудження;
• регуляцію деяких гормонів і залоз;
• пам'ять і концентрацію;
• настрій та емоції;
• обробку болю;
• сон;
• реакцію на стрес.

Наприклад, дофамін також бере участь у реакціях "боротьби або втечі" – це фізіологічна реакція, що виникає у відповідь на небезпеку, травму або загрозу для життя. Під час відчуття реальної чи уявної загрози активується симпатична нервова система, що викликає вивільнення дофаміну. Він допомагає реагувати на стрес.

Причини зниження рівня дофаміну

Дисбаланс рівня дофаміну важко виявити, але він впливає на фізичне та психічне здоров’я. Так його дефіцит може проявитися:

• втратою рівноваги;
• зміною ваги;
• судомами м'язів;
• низьким рівнем енергії;
• тривогою;
• зміною настрою;
• низьким статевим потягом;
• закрепами;
• труднощами зі сном.

Експерти VeryWellMind виділяють основні причини низького рівня нейромедіатора:

• Захворювання: шизофренія, хвороба Паркінсона, депресія, токсикоманія та біполярний розлад є типовими винуватцями низького рівня дофаміну.
• Поганий раціон: нестача поживних речовин для здоров'я мозку, може спричинити низький рівень дофаміну. 
• Зловживання наркотичними речовинами. Надмірне споживання алкоголю та наркотиків в довгостроковій перспективі призведе до зменшення природного вироблення дофаміну. Це змушує людину постійно повертатися до речовин, які викликають тимчасовий стан ейфорії.
• Деякі ліки. Наприклад, антидепресанти та антипсихотичні препарати діють, зв’язуючись з рецепторами дофаміну. Це блокує його природну активність у мозку.

Як збалансувати рівень дофаміну природним шляхом

Найкращий спосіб збалансувати рівень дофаміну – зосередитися на здорових звичках.

Дотримуйтесь збалансованого раціону

Здорове харчування має низку переваг як для тіла, так і для розуму.

Продукти, багаті амінокислотою тирозином особливо корисні для підвищення дофаміну. Її джерела – мигдаль та курка.

Продукти багаті омега-3 також покращують рівень енергії, когнітивні навички та рівень нейромедіатора. Тому слід додати в раціон лосось, скумбрію, устриці, мелене насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.

Окрім цього, рівень "гормону задоволення" підвищують джерела природних пробіотиків (йогурт та кефір).

Щодо кави, то з нею слід бути обережними. Адже вона підвищує рівень дофаміну під час споживання, а після він знижується. Через це виникає тяга до наступного горнятка напою, що може розвинутись у кофеїнову залежність.

Те саме відбувається під час споживання цукерок та газованих солодких напоїв. Рівень дофаміну підвищується, але тимчасово. 

Коли ви споживаєте велику кількість цукру за короткий проміжок часу, ви можете відчути приплив енергії. Це свідчить про збільшення рівня цукру в крові. Проте за різким стрибком настане спад, який спричинить почуття пригніченості. 

Висипайтесь

Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує дорослим спати в середньому 7 або більше годин щоночі. 

Коли ви не висипаєтесь, це негативно впливає на рецептори дофаміну в організмі, придушуючи їх функціонування.

Регулярно займайтеся спортом

Коротка прогулянка, заняття йогою, танці на кухні або тренування вдома можуть допомогти збільшити здоровий рівень дофаміну. Заняття спортом також покращують сон, що допомагає підтримувати збалансований рівень нейромедіатора.

"Займайтеся будь-якою фізичною діяльністю, яка вам подобається. Не змушуйте себе робити те, що ви ненавидите. Фізична активність лише заради красивих форм не принесе користь для психічного здоров'я. Тому краще оберіть ту активність, яка вам подобається", – стверджує Таня Дж. Петерсон, педагог з питань психічного здоров’я.

Святкуйте маленькі миті

Експерти радять звертати увагу на приємні дрібниці. Наприклад, ви придбали квіти, послухали улюблену музику, відчули запах кавових зерен чи інший улюблений аромат.

Це сприятиме виробленню дофаміну, яке матиме позитивний ефект для зміцнення психічного здоров’я.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин