Що, якщо переїдати на ніч? Як позбутися звички їсти пізно ввечері – дієтологиня

Повертаючись додому після важкого робочого дня, завжди хочеться потішити себе смачною вечерею. Це допомагає розслабитись, зняти стрес та отримати задоволення.

Проте лікарі застерігають – переїдання пізно ввечері може призвести до порушення сну, а у довгостроковій перспективі – до ожиріння та супутніх захворювань.

В інтерв’ю для LIGA.Life лікарка-дієтолог Євгенія Розум розповіла, коли та чим слід вечеряти, а також порадила дієві способи відмови від звички їсти на ніч.

Коли краще вечеряти?

Оптимальне рішення – за 3-4 години до сну. Так їжа встигне перетравитися, і організм буде готовий до відпочинку. Проте важливе запитання, що саме ви будете їсти. Адже якщо це буде легка їжа, то 3-4 годин – цілком достатньо. Проте для перетравлення важкої їжі потрібно більше часу.

Що приготувати на вечерю?

Немає чітких правил, що можна їсти на вечерю, а що ні. Кожна людина має підібрати свій варіант. Проте я б радила уникати важких сортів м’яса: свинину, яловичину та телятину. Вони будуть довше перетравлюватись. Тому для вечері це важкі продукти. Споживайте червоне м’ясо на обід.

Приготуйте легкі види білку – рибу, птицю та яйця. Також можна зробити вечерю рослинною: поєднайте овочі з крупами чи бобовими. Можете додати шматочок хліба.

Людям, які не мають надлишкової ваги, на десерт можна з’їсти порцію (до 100 г) ягід або кисло-солодкий фрукт (грейпфрут, яблука, апельсини). Людям з зайвою вагою слід спочатку збалансувати свій раціон, а вже потім додавати до вечері корисний десерт. Але можна використовувати невелику кількість ягід, до 50-70 г.

Які наслідки переїдання на ніч?

Їжа – легкий спосіб пожаліти себе, розслабитися та поласувати. Тому коли ви втомлені повертаєтесь з роботи, то вам неодмінно хочеться з'їсти щось "для душі" та ще у великих кількостях. Якщо це перетворюється на постійну звичку, то візиту до лікаря вам не оминути.

Їжа дає нам енергію. Якщо ми їмо протягом дня, то енергія використовується як слід, на потреби організму. Проте, якщо ми поїли, отримали енергію і пішли спати, то організм замість того, щоб відпочити та відновитися, має перетравлювати їжу. Процес відновлення настає пізніше, скорочується, або відбувається досить повільно і недостатньо.

Якщо ми з'їдаємо велику кількість важкої, жирної їжі з солодким десертом, то підвищується рівень інсуліну. Цей гормон, як хазяїн, сприяє засвоєнню та збереженню "запасів". Це призводить до розвитку ожиріння.

За умови високого рівня інсуліну та процесу перетравлення їжі, організм не може вмикати всі захисні механізми, які зазвичай потрібні для відновлення генетичного апарату, клітин та наслідків стресу, під час сну. 

Це призводить до:

• погіршення якості сну;

• ожиріння внутрішніх органів – збільшується кількість вісцерального жиру, який огортає органи;

• збільшення ризику атеросклерозу;

• збільшення ризику цукрового діабету 2 типу;

• збільшення ризику серцево-судинних захворювань – першої причини смертності в усьому світі. 

Окрім цього, люди, які споживають щільну калорійну вечерю, зазвичай не відчувають голод зранку. Це викликає замкнене коло: зранку не поснідали, бо не хотілось. Не обідали, бо не мали часу. 

Прийшли додому, навантажили свій організм за вечерею і знову не відчули голод зранку. Потрібно навчитись управляти цією ситуацією, щоб були три повноцінні приймання їжі.

Що робити, якщо в мене робота та тренування до 20:00?

Готуйте обід з вечора. Беріть його з собою на роботу та не забувайте поїсти. Це допоможе контролювати вечерю. Якщо ви працюєте до 20:00-21:00, то заплануйте вечерю на 18:00-19:00. Для цього вам також потрібно брати з собою їжу. Це складно, але у вашому пріоритеті має бути здоров’я та якісний сон. Тому плануйте обід та вечерю заздалегідь.

Якщо ви маєте вечірнє тренування одразу після роботи, то також раджу планувати вечерю до тренування. Наприклад, якщо у вас тренування о 19:00, то повечеряйте на роботі о 17:00 або 18:00. 

Голодним на тренування йти не слід. Ви позбавляєте себе сил та енергії. Якщо після тренування ви одразу готуєтесь до сну, то додавати ще одне легке приймання їжі також не варто.

Проте якщо ви маєте ще справи та відчуваєте голод, то приготуйте собі легку другу вечерю. Наприклад, салат з зеленню, овочами та шматочком хліба або густий овочевий суп. 

Адже теплі продукти дають швидке відчуття комфорту. Невеличка піалочка супу дозволить вам зігрітися та уникнути потягу до солодкого. Овочі також містять велику кількість клітковини, мікроелементів, вітамінів, але мають низьку калорійність. Це дозволить вам легко заснути, не відчувати дискомфорт зранку та не побачити збільшення ваги.

Якщо ви повернетесь після тренування і навантажите шлунок щільною вечерею, то майже усі переваги фізичної активності нівелюються. 

Як припинити їсти на ніч?

Це нелегка справа. Потрібно чітко визначити, для чого ви це робите. Якщо ви не бачите мети, нічого не вдасться. Поясніть собі, що через пізні вечері та переїдання виникають проблеми зі здоров’ям. 

Спочатку не уникайте сніданку та обіду. Вони мають бути повноцінними та поживними. Так ви з легкістю зможете проконтролювати вечерю та не обмежите себе енергією протягом дня.

Наступний крок – зробіть вечерю трішки раніше – за 3-4 години до сну. Приготуйте щось легке, але поживне. Також бажано, щоб останнє приймання їжі було щодня в один і той самий час. 

Наостанок подумайте, що окрім їжі, може дати вам задоволення та заповнити вільний час ввечері. Наприклад, обійми рідних, спілкування з родиною або домашніми улюбленцями. Можливо, це тепла ванна з піною або контрастний душ. Просто полежати на диванчику та почитати книжку – хороший варіант. Знайдіть ті дії, які принесуть задоволення та допоможуть замінити задоволення від їжі більш цінними та корисними активностями.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин