Хто яблуко в день з'їдає, у того лікар не буває: користь та шкода споживання яблук

Оновлено від 16 грудня 2020 року.

В Уельсі існує приказка "Хто яблуко в день з'їдає, у того лікар не буває". Адже додавання яблук до раціону може покращити здоров’я своєю поживною цінністю та високим вмістом вітамінів і антиоксидантів.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data у 100 г яблук зі шкіркою міститься:

• калорій: 52;
• вуглеводів: 13,8 г;
• клітковини: 2,4 г;
• цукру: 10,4 г;
• жирів: 0,2 г;
• білків: 0,3 г;
• вітаміну С: 4,6 мг (8% денної норми);
• вітаміну К: 2,2 мкг (3% денної норми);
• калію: 107 мг (3% денної норми).

Також в яблуках міститься незначна кількість кальцію, магнію та фосфору.

Шкірка фрукту – джерело поліфенолів та клітковини. Тому споживайте яблука без чистки.

Користь споживання

Споживання яблук позитивно впливає на:

• Серцево-судинну систему. Дослідження за участі 20 000 дорослих показало, що споживання білої м’якоті фруктів та овочів, включно з яблуками, зменшує ризики інсульту. Це пов'язано зі вмістом флавоноїдів у яблуках, які зменшують запалення та підтримують здоров’я серця. Яблука також багаті розчинною клітковиною, яка допомагає знизити артеріальний тиск і рівень холестерину – факторів ризику серцево-судинних захворювань. 
• Шлунково-кишковий тракт. Клітковина уповільнює травлення, тому людина відчуває довготривале якісне насичення і може споживати менше калорій під час наступного прийому їжі. Окрім цього, споживання продуктів, багатих клітковиною, є профілактикою діареї та закрепів.
• Контроль рівня цукру в крові. Кілька досліджень пов'язують споживання яблук з меншим ризиком діабету 2 типу. Так, результати показали, що споживання яблука в день зменшує ризик діабету 2 типу на 28% порівняно з відмовою від фрукта. Вчені припускають, що такому ефекту завдячує вміст поліфенолів в яблуках. Вони допомагають запобігти пошкодженню тканин бета-клітин у підшлунковій залозі. Бета-клітини виробляють інсулін в організмі і часто пошкоджуються у людей з діабетом 2 типу. Ба більше, яблука мають низький глікемічний індекс (ГІ) завдяки вмісту клітковини. Це важливий показник для контролю ваги та профілактики діабету.

Ризик споживання

Споживання одного яблука щодня не зашкодить здоров’ю. Проте зловживати джерелами клітковини не слід. Адже різке збільшення харчових волокон може спричинити гази, здуття живота, біль у шлунку та діарею.

Алергічна реакція на яблука виникає нечасто, але можлива. Серед головних симптомів: кропив’янка, набряки та проблеми з диханням. Важливо одразу звернутися до лікаря, щоб встановити точний діагноз та запобігти повторній реакції.

Також не забувайте, що яблука містять велику кількість вуглеводів. Тому для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти (наприклад, кетогенної дієти) доведеться зменшити споживання яблук.

Як додати в раціон 

Яблука зазвичай споживають у свіжому вигляді. Проте це також смачний інгредієнт для десертів, джемів, соків, салатів та навіть рагу.

Спробуйте додати яблука у страви за рецептами LIGA.Life:

• Осінній десерт: рецепт яблучного крамблу
• Рецепти десертів. Готуємо пироги з яблуками
• Рецепти вітамінних салатів з яблуками. Смачно та корисно
• Рецепти сніданків. Вівсянка з кокосом та шоколадом, з яблуками й горіхами та з бананом

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.