Як їсти йогурт та худнути. 5 помилок, яких слід уникати
Йогурт – один із компонентів здорового раціону. Адже це джерело пробіотиків, які підтримують здоровий баланс бактерій у кишківнику. Деякі види також багаті кальцієм, фосфором, цинком, вітамінами В2 та В12.
Окрім того, це корисний продукт для тих, хто працює над втратою ваги. Головна причина – високий вміст білка. За даними United States Department of Agriculture (USDA), одна порція звичайного йогурту (170 г) містить 9 г білка, а грецького – майже вдвічі більше.
Споживання білка – запорука довготривалої ситості. Адже для його перетравлення потрібно більше енергії, ніж для жирів та вуглеводів. Тобто тіло спалює більше калорій під час розщеплення цього нутрієнта.
Додаткова перевага – білок допомагає підтримати м’язову масу, навіть у процесі втрати ваги. Це підтверджує дослідження 2020 року. М’язи більш метаболічно активні, ніж жир. Тобто чим більше м’язів в тілі, тим більше калорій спалюється.
Однак таку користь йогурту можна отримати лише за умови правильного вибору та споживання. Експерти LIVESTRONG.com зібрали п'ять поширених помилок, які заважатимуть на шляху до бажаної ваги.
Помилки під час споживання йогурту
Обираєте йогурт з високим вмістом цукру
Розгубитися у молочному відділі супермаркету легко. Адже на полиці можна знайти турецький, грецький, ягідний, фруктовий йогурти; з вмістом лактози чи без тощо.
Хай би який ви не обрали, уважно читайте інформацію на пакуванні, а саме – вміст доданого цукру. За даними American Heart Association, жінки мають споживати не більше ніж 25 г доданого цукру на день, а чоловіки – 36 г.
Порада: обирайте йогурти, які містять до 7 г цукру. Що менше, то краще – як для схуднення, так і здоров’я. Якщо подобається солодкий йогурт, то додавайте фрукти та ягоди власноруч.
Споживаєте йогурти зі штучними підсолоджувачами
Деякі йогурти можуть не містити доданий цукор. Натомість їх приправляють штучними підсолоджувачами. Наприклад, сукралоза, аспартам, сахарин – штучні добавки, які зазвичай використовують для підсолоджування низькокалорійних продуктів.
Проте за даними Harvard Health Publishing, у перспективі підсолоджувачі впливають на роботу смакових рецепторів. Люди, які регулярно використовують штучні підсолоджувачі, можуть сприймати солодкі фрукти та овочі менш привабливими та несмачними. Так загальна поживність раціону може значно зменшуватись.
Порада: перевіряйте на пакуванні вміст підсолоджувачів. Краще обирайте ті йогурти, які містять натуральний цукор, але в мінімальній кількості.
Їсте йогурт лише в складі солодких смузі та десертів
Поєднання звичайного йогурту з низьким вмістом цукру з солодкими пластівцями, гранолою чи смузі може нівелювати його користь для здоров’я.
Так ви отримаєте вітаміни, мінерали, пробіотики та білок, але й на додачу – цукор та рафіновані вуглеводи. Це значно збільшить калорійність вашого раціону. Наприклад, гранола часто містить не тільки вівсянку та сухофрукти, але й мед, фруктові соки чи сиропи.
Порада: якщо ви не хочете пити/їсти йогурт у чистому вигляді, обирайте корисні поєднання. Наприклад, приготуйте десерт парфе з цільнозернових пластівців, несолодкого йогурту та свіжих фруктів. А смузі підсолодіть ягодами, а не медом, цукром чи сиропом. Це допоможе не тільки отримати користь від йогурту, але й клітковину з фруктів.
Купуєте йогурти з низьким вмістом білка
Рослинні йогурти – це прекрасна альтернатива для людей з непереносимістю лактози. Проте для людей без неї йогурти на основі коров’ячого молока – кращий вибір. Адже вони містять значно більше білка.
Порада: якщо організм нормально реагує на коров’яче молоко, обирайте відповідні йогурти. Але у випадку непереносимості лактози або іншої чутливості віддавайте перевагу йогуртам, наприклад, на основі сої. Читайте інформацію на пакуванні та обирайте ті, що містять понад 6 г білка.
Споживаєте великими порціями
Більше – не значить краще. Особливо якщо говорити про їжу в контексті схуднення.
Порада: контролюйте свої порції. Купуєте йогурт у контейнерах чи великих пляшках – їжте/пийте не все одразу. Щоб звикнути, можете орієнтуватися на склянку. Три чверті однієї склянки – 1 порція.