Користь білкового сніданку. Чому зранку краще з'їсти яйця чи грецький йогурт, ніж круасан

Не знаєте, що приготувати на сніданок? Розгляньте варіанти білкових страв. Адже це не тільки смачно, але й корисно для контролю рівня цукру в крові та ваги.

Чому білок настільки важливий

Білок складається з амінокислот. Загалом їх налічують 20 видів, згідно з Cleveland Clinic. Наприклад, амінокислота гістидин допомагає виробляти гістамін, який необхідний для роботи імунної системи. Валін бере участь у зростанні м’язів, регенерації тканин і виробленні енергії, а триптофан виробляє серотонін, який регулює настрій, апетит та сон.

11 амінокислот виробляє організм. Проте є ще 9 незамінних, які тіло отримує з їжею, бо не виробляє їх самостійно.

Джерела незамінних амінокислот називають повноцінними білками. Зазвичай це продукти тваринного походження: м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти. Винятки – продукти з сої (темпе, тофу) та кіноа.

Більшість рослинних продуктів містять не всі незамінні амінокислоти. Тож їх називають неповноцінними білками: горіхи, насіння, бобові, цільнозернові та деякі овочі. Попри розділення, обидві ланки важливі для організму. Ваша задача – максимально їх збалансувати у щоденному раціоні.

Скільки білка потрібно 

United States Department of Agriculture (USDA) радять віддавати білку 10-30% загальної калорійності раціону.

Проте людям, які активно займаються спортом, може знадобитися більше білкових продуктів. Адже білок сприяє нарощуванню та зберіганню м’язової маси.

За даними Harvard Health Publishing, слід споживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Тобто людина вагою 70 кг має споживати 56 г білка на день.

Також норма білка залежить від віку і статі. За рекомендаціями Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, оптимальна добова норма білка:

• дитина від 1 до 3 років – 13 г;
• дитина 4-8 років – 19 г;
• дитина 9-13 років – 34 г;
• дівчата-підлітки 14-18 років – 46 г;
• хлопці-підлітки 14-18 років – 52 г;
• доросла жінка від 19 років – 46 г;
• дорослий чоловік від 19 років – 56 г.

Переваги білкового сніданку

• Довготривале відчуття ситості. Кілька досліджень довели, що сніданки з високим вмістом білка знижують рівень гормону голоду (греліну) та підвищують – гормону ситості (пептиду YY, GLP-1 і холецистокініну).

• Сприяє схудненню. Дослідження за участі підлітків з ожирінням показало, що заміна вуглеводного сніданку на білковий призвела до значної втрати ваги протягом 3 місяців. Група, яка споживала сніданок з більшим вмістом білка, втратила 3,9% ваги тіла (приблизно 2,4 кг), а група з низьким вмістом – лише 0,2% (0,1 кг). В іншому дослідженні людей розділили на 2 групи: одні їли яєчний (білковий) сніданок, інші – вуглеводний, що містив бейгл (булочку у вигляді бублика). Ті, хто снідав яйцями, мали на 61% більше зниження індексу маси тіла (ІМТ).

• Зменшення ризику стрибків цукру в крові. Вчені вивчали вплив сніданку з високим вмістом білків, вуглеводів та жирів на здатність організму контролювати рівень глюкози та інсуліну після споживання білого хліба через 4 години після сніданку. Учасники, які снідали білками, мали кращий контроль рівня цукру в крові та інсуліну.

Приклади білкових сніданків

Найкращий варіант білкового сніданку – варіації яєчних страв. Спробуйте приготувати яєчний скрембл, омлет, шакшуку або просто варені яйця.

Альтернатива яєчному сніданку – молочні продукти. Наприклад, кисломолочний сир з ягодами або грецький йогурт з фруктами та горішками – просто у приготуванні, корисно та смачно.

Також спробуйте поєднати декілька джерел білків. Наприклад, додати варену курячу/індичу грудку до омлету або приготувати тако з тофу, омлетом та овочами.