Які наслідки нестачі вуглеводів в раціоні. Як збільшити їх споживання

Сучасні дієтичні тенденції, зокрема кето дієта, призвели до скептичного ставлення до вуглеводів. Проте це не лише про білий хліб, пасту та солодощі. Вуглеводи – це вівсянка, яблука та яйця, які позитивно впливають на загальний стан здоров’я та підтримку здорової ваги.

Кількість вуглеводів, яка потрібна кожній людині, залежить від її індивідуальних потреб, цілей та способу життя. Дієтологиня Дженна Аппель в інтерв'ю для видання Myfitnesspal розповіла, як зрозуміти, що ваш раціон незбалансований і в ньому замало вуглеводів.

• Втома

Перший і найбільш очевидний показник того, що тіло не отримує достатньо вуглеводів – фізична та психічна виснаженість. Адже саме ці нутрієнти виконують енергетичну функцію в раціоні.

Розповсюдженими симптомами також є головний біль, проблеми з фокусуванням та сонливість.

• Зміни настрою

Якщо ви не задовольняєте свої потреби у вуглеводах, то можете відчути різькі зміни настрою та дратівливість. Адже ці нутрієнти збільшують вироблення в організмі серотоніну – гормону радості та щастя.

• Неприємний запах з рота

"Коли ви споживаєте замало вуглеводів, ваше тіло використовує жир, як паливо. У процесі його розщеплення тіло виробляє хімічні речовини, які називаються кетонами. Вони виділяються в диханні і мають неприємний запах", – пояснює Аппель.

• Проблеми з травленням

"Скорочуючи споживання таких продуктів, як фрукти, овочі та цільні зерна, ми виключаємо багато клітковини зі свого раціону", – стверджує Аппель.

Без клітковини погіршується процес травлення та збільшується частота закрепів.

Як збільшити кількість вуглеводів в раціоні

Якщо будь-яка з цих проблем вам знайомою, Аппель рекомендує зосередитися на побудові збалансованого раціону. Слідкуйте за прийомами їжі протягом декількох днів, щоб переконатися, що 45–65% спожитих калорій надходить із вуглеводів.

"Чверть вашої тарілки під час кожного прийому їжі має складатися з корисних вуглеводів", – радить Аппель.

Додайте в раціон:

• цільнозернові культури (овес, коричневий рис);
• бобові (квасоля, сочевиця);
• фрукти (ягоди, яблуко);
• крохмалисті овочі (морква, кабачок).

Якщо ви стурбовані тим, як збільшення споживання вуглеводів може вплинути на фігуру, то Аппель наголошує, що клітковина, яка надходить з перерахованих продуктів, збільшує тривалість відчуття ситості. Це зменшує ризики переїдання та зривів на шкідливі вуглеводи.

Читайте також:

• Міфи про вуглеводи. Чому вони корисні для здоров'я людини – пояснюють дієтологи
• Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
• Швидке спалювання вуглеводів та інші причини поїсти перед тренуванням

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин