Як подолати головний біль без ліків – поради невролога

Існує безліч причин головного болю: від втоми до дефіциту певних поживних речовин. Інколи його прояви можуть зіпсувати не тільки настрій, але й плани на цілий день.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com стверджують, що знеболювальні ліки – це не єдиний спосіб подолати дискомфорт. Існують природні методи позбавлення головного болю.

• Харчуйтесь регулярно

Не пропускайте прийоми їжі. Через тривале відчуття голоду ви можете відчути різке падіння рівня цукру в крові, що спричинить головний біль. 

За даними American Migraine Foundation, дотримання щоденного графіка харчування пов'язане зі зменшенням частоти мігрені. Чим більша перерва між приймами їжі, тим вищий ризик прояву головного болю.

• Споживайте більше магнію

Дослідження показують, що люди, які страждають від головного болю, мають нижчий рівень магнію. Саме тому American Migraine Foundation  рекомендує щодня споживати 400–500 мг добавку оксиду магнію для профілактики мігрені.

Якщо ви не хочете приймати добавки, спробуйте додати до свого раціону більше продуктів з високим вмістом магнію, а саме:

• шпинат;
• гарбузове насіння;
• чорна квасоля;
• кіноа та коричневий рис;
• насіння льону;
• темний шоколад;
• авокадо;
• банани.

• Додайте в раціон імбир

Метааналіз 2020 року показав, що вживання імбиру полегшує головний біль.

Натуральний корінь можна не тільки додавати в різні страви, але й споживати у складі трав'яного чаю. Очистьте і подрібніть шматочки імбиру розміром 2 см. Покладіть його в каструлю, заливши склянкою води. Доведіть суміш до кипіння. Варіть на повільному вогні протягом 5-10 хвилин. Процідіть чай і подайте його з невеликою кількістю меду і скибочкою лимона.

• Пийте багато води

За словами невролога Вернона Вільямса, зневоднення – головний "каталізатором мігрені". Склянка води може стати засобом для полегшення болю. American Migraine Foundation рекомендує протягом дня споживати воду замість газованої води, соків або інших солодких напоїв.

• Висипайтесь

"Нестача сну або невпорядкований режим сну є загальними причинами головного болю. Дотримання регулярного режиму сну допомагає зменшити частоту головного болю та його тяжкість", – говорить доктор Вільямс. 

За даними Centers for Disease Control and Prevention, більшості дорослих потрібно спати від семи до дев'яти годин за ніч. 

• Споживайте вітамін В2

В одному з оглядів 2015 року вчені прийшли до висновків, що вітамін В2 "відіграє позитивну роль у зменшенні частоти та тривалості мігрені без серйозних побічних ефектів". Доза для дорослих зазвичай становила 400 мг на добу.

Ці вітаміни можуть також служити здоровими антиоксидантами, які сприяють підвищенню рівня енергії. Перш ніж споживати добавки вітаміну зверніться за порадою до лікаря.

За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, вітамін В2 міститься в харчових продуктах, а саме в:

• молочних продуктах (молоко, йогурт та сир);
• яйцях;
• курячій грудці;
• пісній яловичині та свинині;
• лососі;
• мигдалі;
• шпинаті.

• Практикуйте йогу

"Дослідження вказують на те, що регулярні помірні аеробні вправи можуть зменшити ступінь тяжкості та тривалість головного болю", – стверджує доктор Вільямс. Одним із прикладів такої рухливості є йога. 

Доведено, що йога зменшує стрес – одну з причин мігрені. Дослідження 2020 року показало, що люди, які регулярно займались йогою протягом трьох місяців, ефективніше полегшили головний біль, ніж ті, хто вживав ліки.

•  Обмежте час, проведений за екраном гаджетів

Дослідження доводить, що занадто велика кількість часу за екраном гаджетів спричиняє напругу в шиї та погіршує якість сну, що є причинами розвитку головного болю. У нещодавньому звіті National Headache Foundation йдеться про те, що майже третина людей збільшила свій екранний час на п'ять і більше додаткових годин з часів пандемії.

Доктор Вільямс рекомендує робити перерви для відпочинку очей. У позаробочий час зменште кількість годин, проведених за телевізором або смартфоном, особливо протягом години-двох перед сном.

• Споживайте менше алкоголю

Дослідження 2020 року показало, що вживання п’яти або більше порцій алкоголю призвело до того, що наступного дня ви вдвічі частіше страждатимете від головного болю.

• Відмовляйтесь від кофеїну поступово

Якщо ви нещодавно скоротили споживання кави або взагалі відмовились від кофеїну, це також може бути причиною головного болю.

"Головний біль після відмови від кофеїну трапляється у людей, які регулярно випивали понад п'ять чашок кави на день і раптово припинили споживання кофеїну", – пояснює доктор медичних наук Майкл Річардсон.

Замість того, щоб повністю відмовитись, доктор Річардсон рекомендує замінити ранкову каву на чашку зеленого чаю, у якому менше кофеїну.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин