Чи потрібно виконувати розминку перед ходьбою. Як підготувати своє тіло до прогулянки
Розминка важлива незалежно від того, наскільки інтенсивним є ваше тренування. Тому ходьба також потребує розігріву, особливо якщо ви плануєте набирати темп і робити тривалу прогулянку. За словами фізіотерапевткині Джен Тадашор, правильна розминка може не тільки налаштувати тіло на тренувальний процес, але й зменшити ризик отримання травм.
Якщо ви збираєтесь на неінтенсивну прогулянку, то знайдіть пару хвилин, щоб виконати деякі з перерахованих нижче вправ динамічного стретчингу. Це допоможе вам розігріти м'язи та суглоби.
Якщо ви плануєте тренування зі швидкої ходьби, то почніть з прогулянки у спокійному темпі (протягом 10-15 хвилин), перш ніж пришвидшитись. Це допомагає пришвидшити кровообіг та розігрітися після довгого сидіння протягом дня.
Детальніше про швидку ходьбу ви можете дізнатися тут:
- Інтенсивна ходьба чи прогулянка пагорбистою місцевістю. Що краще для схуднення
- Техніка рухів. Як махи руками впливають на ефективність ходьби
- Стретчинг чи швидка ходьба. Що краще для зниження кров'яного тиску – дослідження
Динамічий стретчинг
- Оберти гомілковостопного суглоба: хоча під час неінтенсивної ходьби ви не сильно навантажуєте зону щиколотки, вам все одно потрібно її підготувати для того, щоб не травмуватись під час ходьби нерівною або слизькою місцевістю. Виконайте оберти стопами в обидві сторони стоячи, сидячи або лежачи спиною на підлозі.
Відео: Youtube-канал "AskDoctorJo".
- Ходьба випадами: встаньте прямо, а потім зробіть один великий крок вперед правою ногою і опустіть тулуб до підлоги, зігнувши обидва коліна. Слідкуйте, щоб заднє коліно не торкалося підлоги. Просто опускайтеся, поки не відчуєте розтягнення. Поверніться у початкове положення і повторіть вправу на іншу ногу. Виконайте 5–10 повторень на кожну сторону.
Про техніку випадів ви можете прочитати тут:
- Як правильно виконувати випади вперед
- Махи ногами: станьте біля стіни, поставте праву руку на неї, щоб підтримати своє тіло під час махів. Кілька разів махніть правою ногою вперед і назад, балансуючи на лівій нозі. Повторіть вправу на іншу ногу.
Відео: Youtube-канал "3v".
Розтяжка верхньої частини тіла: Махи руками та кругові рухи – чудовий спосіб випрямити свою поставу після того, як весь день провели за ноутбуком. Так ви позбудетесь напруження у зоні шиї та плечей.
Руханка для тулуба: Виконайте серію планок, утримуючи положення протягом декількох секунд, потім повільно опустіться на підлогу. Відпочиньте кілька секунд. Після класичної планки ви можете виконати її варіації: бічна, з додаванням стрибків чи скручувань.
Більше про користь та техніку виконання планки ви можете дізнатися тут:
Читайте також:
- Топ-5 вправ для розминки перед тренуванням
- Положення ніг має значення. Правильна постановка стоп під час виконання базових вправ
- Як навчитися віджиматись – 10 допоміжних вправ. Радять тренери
Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин