Фізична підготовка для походу в гори. Розвиваємо гнучкість, силу та витривалість

Піший туризм – складна активність, особливо для тих, хто не звик до фізичних навантажень. 

Навіть якщо ви плануєте лише легкі або помірні походи, мінімальна фізична підготовка необхідна. Це полегшить рух вгору та зменшить ризик повного виснаження.

Експерти ресурсу Healthline радять звернути увагу на наступні аспекти фізичної підготовки:

• Зміцнюйте м'язи нижньої частини тіла

М'язи ніг мають бути підготовлені до походу в гору. Адже сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки – основні групи м'язів, які працюватимуть впродовж всієї мандрівки. Тренуючи м’язи ніг, зосередьтеся на виконанні базових вправ. 

Вони залучують одразу декілька груп м'язів і сухожиль. Приклади таких вправ: відтискання, станова тяга, жими та присідання.

Також ви можете включити ізолюючі вправи  які залучують лише один суглоб і стимулюють одну групу м’язів. Наприклад, згинання рук на біцепс, французький жим на трицепс, екстензія ніг та підйом на біцепс стегна.

Для отримання кращого ефекту виконуйте вправи з додатковою вагою: штангою або гантелями. 

• Збільшуйте кардіо витривалість

Похід в гори – це також приклад кардіотренування. Якщо ви хочете поліпшити ходьбу пагорбистою місцевістю, вам потрібно покращити витривалість.

American Heart Association рекомендує практикувати 150 хвилин помірної фізичної активності щотижня.

З часом повільно збільшуйте кількість вправ, тривалість та їхню інтенсивність.

Наприклад, якщо попереднє кардіотренування було ходьбою на біговій доріжці протягом 20 хвилин, наступного разу збільште нахил доріжки для ходьби протягом останніх 10 хвилин.

Виклик собі та фізичній підготовці розширює ваші межі і покращує витривалість.

• Покращуйте гнучкість

Розтяжка важлива не тільки для розминки м’язів перед напруженою активністю, але і для відновлення та підтримки здоров’я м'язів.

Згідно з Harvard Health Letter, гнучкість підтримує обсяг рухів і зберігає м’язи подовженими. Без належного розтягування м’язи стають короткими і напруженими. Це негативно впливає на працездатності і може призвести до болю в суглобах та м’язах.

Найкраща розтяжка для пішого туризму – це поєднання вправ на м’язи ніг та стегон. Розтяжка особливо важлива, якщо ви проводите багато часу сидячи, оскільки це може призвести до стискання сідничних м’язів та підколінних сухожиль.

Спробуйте наступні вправи:

Фігура номер чотири

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть ліву ногу, поклавши її на верхню частину правого коліна.
3. Руками обхопіть праве стегно і натягніть його на себе.
4. Повторіть вправу на інше коліно.

Відео: Youtube-канал "Vive Health"

Коліна до грудей

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Потягніть коліно в сторону грудної клітини.
4. Відчуйте розтягнення сідничних м'язів та стегон.
5. Поперек тримайте на землі.
6. Повторіть вправу на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "My Doctor – Kaiser Permanente"

Добрий ранок

1. Станьте прямо.
2. Опустіть верхню частину тіла вниз, відводячи сідниці якомога далі.
3. Продовжуйте нахилятися, поки не відчуєте напруження у підколінних сухожиллях.
4. Поверніться у початкове положення.

Відео: Youtube-канал "CrossFit®"

Розтяжка квадрицепсу

1. Станьте прямо.
2. Зігніть одну ногу в коліні.
3. Візьміть ногу і руку і тягніть її до сідниці.
4. За необхідністю тримайтесь іншою рукою за стілець.
5. Повторіть вправу на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "My Doctor – Kaiser Permanente"

Читайте також:

• Що таке "Найкраща розтяжка у світі" та чому її варто виконувати перед кожним тренуванням
• Стретчинг чи швидка ходьба. Що краще для зниження кров'яного тиску – дослідження
• Все про біг: поради для початківців, помилки, тренування. Як підготуватись до пробігу

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.