Що таке базові вправи. Як присідання та відтискання допомагають схуднути

Не у багатьох людей є багато вільного часу, щоб щодня ходити до спортивної зали. Однак, найбільш ефективними вправами є базові. Їх можна виконувати вдома, під час подорожей та у перервах на роботі. 

Ресурс Myfitnesspal розповідає детальніше про базові вправи та їхні переваги.

"Базові вправи – це багатосуглобові рухи, які стимулюють одночасно кілька груп м'язів", – говорить Саймон Кінг, особистий тренер та власник Cre8 Fitness в Лондоні, Англія. Прикладами таких вправ є відтискання, станова тяга, жими та присідання.

Наприклад, під час присідання ваші стегна, коліна і гомілковостопні суглоби рухаються одночасно. Відтискання та тяга залучають спину, плечі, біцепс та передпліччя. 

Базові вправи протиставляються ізолюючим, які залучують лише один суглоб і стимулюють одну групу м’язів. Наприклад, згинання рук на біцепс, французький жим на трицепс, екстензія ніг та підйом на біцепс стегна.

Поки ізолюючі вправи додають об’єм певній м’язовій групі, базові вправи працюють з тілом як зі складною системою взаємопов’язаних м’язів, суглобів і нервів.

Переваги базових вправ

• Розвивають силу

Чим більше м’язів і суглобів ви залучуєте під час виконання вправи, тим більшу вагу ви можете підняти. Чим більше ви будете практикувати вправу, тим більше ви зможете з часом підняти. Процес поступового збільшення ваги допоможе організму адаптуватися і швидше зміцнитися.

• Ефективніші

Якщо у вас завжди не вистачає часу на спортивну залу, то виконуйте регулярно базові вправи. Вони допоможуть одночасно зміцнити декілька груп м'язів без зосередження на кожній окремо.

• Допомагають спалити більше калорій

Вправи, які використовують більше м’язової тканини, споживають більше кисню, що допомагає спалити більше калорій. Оскільки ви рухаєтеся в просторі і використовуєте кілька м'язів і суглобів, під час базових вправ (випади або ходьба) ви спалюєте більше калорій, ніж під час ізолюючих вправ.

• Відтворюють повсякденні рухи

Багатосуглобові вправи з декількома м’язами зазвичай імітують повсякденні рухи краще, ніж односуглобові вправи. Наприклад, станові тяги імітують рух підняття важких предметів з підлоги (ящиків, продуктових пакунків, меблів). Присідання повторюють рух підйому і опускання з сидячого положення. А робити відтискання – це все одно, що відштовхнутися від підлоги.

• Вдосконалюють інші навички

Базові вправи, особливо ті, що відтворюють повсякденні рухи, допомагають поліпшити координацію, рівновагу та час реакції. Все це життєво важливо для поліпшення спортивних показників та побутових дій.