Ліки в тарілці салату. Все про часник: вміст вітамінів, користь та ризики споживання

Часник часто використовують, як спецію для аромату та насиченого смаку страви. Проте в його зубчиках міститься багато вітамінів групи В, кальцію, марганцю, міді та фосфору.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г часнику міститься:

• калорії: 149;
• вуглеводи: 33,1 г;
• клітковини: 2,1 г;
• жирів: 0,5 г;
• білків: 6,4 г;
• вітаміну С: 31,2 мг (52% денної норми);
• вітаміну В1: 0,2 мг (13% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (6% денної норми);
• вітаміну В3: 0,7 мг (4% денної норми);
• вітаміну В6: 1,2 мг (62% денної норми);
• кальцію: 181 мг (18% денної норми);
• заліза: 1,7 мг (9% денної норми);
• магнію: 25 мг (6% денної норми);
• фосфору: 153 мг (15% денної норми);
• калію: 401 мг (11% денної норми);
• цинку: 1,2 мг (8% денної норми);
• мідь: 0,3 мг (15% денної норми);
• марганцю: 1,7 мг (84% денної норми).

Часник також містить фенольні сполуки з потужними антиоксидантними властивостями.

Користь споживання

Історичні факти доводять, що єгиптяни, греки, римляни та китайці використовували часник у лікувальних цілях.

Більшість його переваг для здоров'я обумовлені сполуками сірки, що утворюються під час подрібнення або пережовуванні зубчика.

• Захищає від застуд. 12-тижневе дослідження показало, що щоденна добавка часнику зменшує кількість застуд на 63% у порівнянні з плацебо. Середня тривалість симптомів застуди також зменшилася на 70%. Проте згід з Cochrane review, цього дослідження недостатньо, щоб остаточно стверджувати про користь часника у профілактиці застуди. Для підтвердження висновку потрібні додаткові дослідження.
• Зменшує кров'яний тиск. Дослідження показують, що часник може мати позитивний вплив на артеріальний тиск. Дослідники вважають, що еритроцити перетворюють сірку в часнику в газ сірководень, який розширює судини, полегшуючи регулювання артеріального тиску.
• Детоксикує важкі метали в організмі. Сполуки сірки в часнику у високих дозах захищають органи від пошкодження важких металів. Чотиритижневе дослідження серед працівників заводу автомобільних акумуляторів, де є надмірний вплив свинцю, показало, що часник знижує рівень свинцю в крові на 19%. Це також зменшило багато клінічних ознак токсичності, включаючи головний біль та високий артеріальний тиск.
• Підвищує фізичну продуктивність та зменшує втому. Часник традиційно використовувався в стародавніх культурах для зменшення втоми та підвищення працездатності робітників. Його використовували олімпійці в Стародавній Греції. Дослідження за участі людей з серцево-судинними захворюваннями показало, що пікове серцебиття скоротилось на 12%, а результати фізичної активності покращились після споживання часнику. Інше дослідження також довело, що часник здатен послабити втому, викликану фізичними вправами.

Ризики споживання

За даними American College of Allergy, Asthma, and Immunology, часник – поширений збудником алергії на спеції. Симптоми такої реакції можуть бути від легкого чхання до небезпечної для життя анафілаксії.

Також не забувайте, що часник містить ферменти, які викликають сльозогінність очей. Після подрібнення часнику обов'язково помийте руки, щоб випадково не доторкнутися до очей та не викликати подразнення.

Як додати у раціон

Часник – популярна спеція для м'ясних страв, супів та салатів. Він додає страві аромату та пікантного смаку.

Спробуйте додати часник у страви за рецептами від LIGA.Life:

• Ідеї меню на весь день: мігас, гарбузові мафіни, рис зі стейком, курка та запечені персики
• Ідеї меню на весь день: фарширована диня, кавун фрі, суп, картопляний салат, персик-гриль
• Рецепт перекусу: брускета з броколі, часником та вершковим соусом
• Ідеї меню на весь день: фахітас, сендвіч з нутом, курячий суп, тако салат та сорбет

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.