Шоколадка на ніч. Як боротися з тягою до цукру перед сном

Дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Obesity​, довело, що внутрішній годинник організму провокує тягу до солодких, крохмалистих та солоних продуктів саме у вечері.

Циркадну систему неможливо змінити, але зменшити тягу до цукру перед сном – цілком. 

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com радять звернути увагу на вечерю. Адже правильний підбір інгредієнтів може зменшити вечірню тягу до шкідливих продуктів.

Відмовтесь від газованих напоїв

Підсолоджені напої миттєво підвищують рівень цукру в крові. 

"Це американські гірки глюкози. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим більше виробляється інсуліну. Врешті-решт сильніше знижується рівень цукру в крові", – пояснює дієтологиня та генеральна директорка The NY Nutrition Group Ліза Московіц.

Після різких стрибків цукру бажання до наступної порції напою чи десерту знову зростає.

Краще замініть сік та газовані напої звичайною водою з лимоном та м'ятою.

Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом 

Велика порція макаронів на вечерю звучить привабливо. Проте не дивуйтесь, якщо перед сном вам захочеться морозива, шоколадки та чипсів. Адже макарони мають високий глікемічний індекс (ГІ). Це показник здатності вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові.

Їжа з високим ГІ швидко вивільняє глюкозу в кров, що призводить до стрибів цукру. Спочатку людина відчуває різкий приплив енергії, згодом виснаження та посилення тяги до солодкого.

Щоб уникнути спокуси з'їсти шоколадку перед сном, необхідно стабілізувати рівень глюкози в крові.

Обирайте на вечерю низькоглікемічні продукти, наприклад, зелені овочі, бобові та горіхи.

Додайте більше білків

Одна з причин тяги до цукру ввечері – брак білків під час останнього прийому їжі. Адже організм перетравлює білок повільніше, ніж жири та вуглеводи.

"Коли ви споживаєте їжу з більшим вмістом білків, відчуття ситості стає тривалішим, а тяга до вуглеводів зменшується", – пояснює Московіц.

Доведено, що білок зменшує "гормон голоду" грелін і збільшує такі гормони, як глюкагоноподібний пептид-1 та холецистокінін, які сприяють відчуттю ситості.

Окрім того, білок також має мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Отже, переконайтесь, що ваша вечеря містить джерела білків, наприклад, курку, індичку, рибу, яйця, тофу та бобові.

Наповніть тарілку клітковиною

Клітковина також сприяє якісному насиченню організму.

"Одна з найбільших переваг клітковини – уповільнення травлення та всмоктування жирів. Завдяки цьому ви відчуваєте довготривалу ситість та не тяжієте до шкідливої їжі", – пояснює дієтологиня Кайлі Гірхарт.

За рекомендаціями 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, людина до 50 років має споживати 25-34 г клітковини щодня. А люди старше 50 років – 22-28 г.

Додайте у свій раціон джерела клітковини, а саме: овочі, бобові та цільнозернові продукти, зокрема кіноа та коричневий рис. Також дієтологи радять не забувати про водний баланс, адже клітковина у поєднанні з водою – профілактика закрепів.

Вимкніть телевізор

Коли ви уважно дивитесь телевізор, то не звертаєте увагу на тарілку та на внутрішні сигнали ситості. 

Так зростає ризик переїдань або тяги до десертів.

Огляд досліджень 2017 року показав, що прийом їжі під час перегляду телевізора пов’язане зі збільшенням споживання продуктів та напоїв з високим вмістом цукру.

В першу чергу, вимкніть телевізор. Також дієтологи радять практикувати уважне харчування: повільно пережовуйте їжу, насолоджуючись кожним шматком і фокусуючись на своїм смакових відчуттях.

Їжте достатньо

Коли ви не їсте достатньо їжі, особливо вуглеводів, ваше тіло повідомляє вам про це у формі тяги до цукру.

Експерти рекомендують готувати збалансовані страви, які містять достатньо вуглеводів, жирів та білків. 

Якщо після збалансованої вечері вам все одно хочеться солодкого, то:

• Почекайте пів години. Тяга може зникнути настільки ж різко, як і з'явитися.
• Спробуйте відволіктись на деякий час. Наприклад, подзвоніть другу, приберіться в кімнаті, прогуляйтесь або почитайте книгу.
• Поєднайте корисне з бажаним. Якщо це не емоційна тяга, а реальне бажання поласувати солодким, то поєднайте бажане з корисним. Наприклад, приготуйте маленьку порцію морозива зі свіжими фруктами та горіхами. Так ви отримаєте порцію солодкого з джерелами клітковини, білків та корисних жирів. Рівень цукру в крові залишиться стабільним, а відчуття ситості буде довготривалим.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин