Поради

Здоровий спосіб життя | Вбивця №1 у світі. Як зменшити ризик серцевих захворювань. Поради харчування та спорту

04.08.2021, 07:00 • 6 хвилин
Вбивця №1 у світі. Як зменшити ризик серцевих захворювань. Поради харчування та спорту - Фото
Фото: depositphotos.com

Тригліцериди – це тип жирів, який міститься у крові.

Після споживання їжі тіло перетворює калорії, які йому не потрібні в цей момент, на тригліцериди.

Вони зберігаються у жирових клітинах. Згодом гормони виділяють тригліцериди для отримання енергії між прийманням їжі.

Так за даними Mayo Clinic, високий рівень тригліцеридів може сприяти зміцненню артерій або потовщенню стінок артерій (атеросклерозу). Це збільшує ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань.

Окрім цього, високий рівень тригліцеридів також може бути ознакою:

  • діабету 2 типу або переддіабету;
  • метаболічного синдрому – стану, коли високий кров'яний тиск, ожиріння та високий рівень цукру в крові виникають разом, збільшуючи ризик серцевих захворювань;
  • низького рівня гормонів щитоподібної залози (гіпотиреоз).

Експерти Mayo Clinic та Healthline запевняють, що рівень тригліцеридів можна зменшити, обираючи здоровий спосіб життя, а саме:

  • Прагніть до здорової ваги

Коли ви їсте більше калорій, ніж потрібно організму, тіло перетворює їх на тригліцериди і зберігає їх у жирових клітинах.

Споживання меншої кількості зайвих калорій, може бути ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.

Дослідження показали, що втрата навіть 5-10% ваги тіла може значно знизити рівень тригліцеридів.

Хоча метою є тривале зниження ваги, деякі дослідження показали, що втрата ваги може мати тривалий вплив на рівень тригліцеридів.

Так дослідження за участі людей із зайвою вагою показало, що після відновлення ваги, яку учасники втратили за 9 місяців до цього, рівень тригліцеридів у крові залишився на 24-26% нижчий.

  • Обмежте споживання цукру

Людина щодня споживає продукти з високим вмістом доданих цукрів: солодощі, безалкогольні напої, фруктові соки, консерви.

Надлишок цукру в раціоні може перетворюватися на тригліцериди в організмі. Це призведе до збільшення ризиків розвитку серцево-судинних захворювань.

П'ятнадцятирічне дослідження показало, що ті, хто отримує щонайменше 25% денних калорій з цукру, вдвічі частіше помирають від серцевих захворювань, ніж ті, хто споживає менше, ніж 10% денних калорій з цукру.

Почніть з найпростішого, наприклад, замініть підсолоджені напої звичайною водою.

Читайте також:

  • Як відмова від цукру впливає на здоров'я кишківника – пояснює гастроентеролог
  • Корисні та шкідливі підсолоджувачі. Як зменшити споживання цукру
  • Як зрозуміти, що ви їсте забагато солодкого – дієтолог
  • Дотримуйтесь раціону з меншим вмістом вуглеводів

Додаткові калорії з вуглеводів також перетворюються у тригліцериди і зберігаються в жирових клітинах.

Дослідження доводять, що раціон з низьким вмістом вуглеводів сприяє зниженню рівня тригліцеридів у крові.

Так люди, які отримували 26% денних калорій з вуглеводів, мали нижчий рівень тригліцеридів, ніж ті, хто споживав 54% денних калорій з вуглеводів.

У іншому дослідженні вчені порівняли раціони з низьким вмістом жирів та вуглеводів.

Через 6 місяців дослідники виявили, що у тих, хто дотримується раціону з низьким вмістом вуглеводів, рівень тригліцеридів знижується більше, ніж у тих, хто харчується за низькожировим раціоном.

  • Споживайте більше клітковини

Клітковина містяться у фруктах, овочах, цільних зернах, горіхах, насінні, злаках та бобових.

Збільшення її споживання уповільнює всмоктування жиру та цукру в тонкому кишківнику, допомагаючи зменшити кількість тригліцеридів у крові.

Дослідження за участі підлітків показало, що споживання на сніданок зернових з високим вмістом клітковини та страв з високим вмістом корисних жирів зменшує ріст рівня тригліцеридів після їжі на 50%.

  • Регулярно займайтесь спортом

Аеробні вправи збільшують кількість "хорошого" холестерину в крові, що згодом може знизити рівень тригліцеридів.

American Heart Association рекомендує принаймні 30 хвилин аеробних вправ 5 днів на тиждень, наприклад, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.

Проте слід пам'ятати, що фізична активність впливає на рівень тригліцеридів у довготривалій перспективі.

Дослідження серед людей із серцевими захворюваннями показало, що фізичні вправи протягом 45 хвилин 5 разів на тиждень призвели до значного зниження тригліцеридів у крові.

  • Уникайте трансжирів

Трансжири – це тип жирів, що додається до оброблених продуктів для збільшення терміну їхнього зберігання.

Вони містяться в смажених продуктах та хлібобулочних виробах з частково гідрованими оліями.

Природно трансжири містяться у невеликій кількості в продуктах тваринного походження.

Окрім цього, трансжири пов'язані з підвищенням рівня "поганого" холестерину та ризику серцево-судинних захворювань.

Огляд 16 досліджень показав, що заміна трансжирів поліненасиченими жирами може бути ефективною для зниження рівня тригліцеридів.

  • Збільште споживання ненасичених жирів

Дослідження доводять, що мононенасичені та поліненасичені жири знижують рівень тригліцеридів у крові, особливо коли вони замінюють вуглеводи у раціоні.

Мононенасичені жири – омега-9.

Поліненасичені жири – омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Їх також називають "незамінними жирами", адже організм не виробляє їх самостійно. Людина має споживати їх з їжею. 

Щоб збільшити споживання корисних жирів:

  • зменште споживання м'яса, яке є джерелом насичених жирів;
  • додайте в тижневе меню дві страви з жирною рибою (лосось, оселедець, сардина, тунець, скумбрія);
  • уникайте трансжирів або продуктів з гідрогенізованими оліями або жирами;
  • заправляйте салати оливковою або лляною оліями, а не сметаною;
  • на перекус візьміть із собою жменьку горіхів або насіння.

Так дослідження показало, що споживання лосося двічі на тиждень значно знижує концентрацію тригліцеридів у крові.

Читайте також:

  • Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
  • Корисні жири, які допомагають схуднути
  • У яких продуктах міститься омега-6. Що варто додати в раціон вже сьогодні
  • Встановіть режим харчування

Інсулінорезистентність – ще один фактор, який сприяє підвищенню рівня тригліцеридів у крові.

Після споживання їжі, клітини підшлункової залози посилають сигнал про вивільнення інсуліну в кров. Тоді інсулін відповідає за транспортування цукру до клітин, щоб використовувати його для отримання енергії.

Якщо у вас занадто багато інсуліну в крові, тіло може стати стійким до нього, що ускладнює ефективне використання інсуліну. Це може призвести до накопичення цукру і тригліцеридів у крові.

Встановлення звичного режиму харчування може запобігти інсулінорезистентність.

American Heart Association рекомендує дотримуватись сталого графіку харчування, коли сніданок, обід та вечеря в один і той самий час щодня.

  • Обмежте споживання алкоголю

Алкогольні напої часто містять багато цукру та вуглеводів, а відповідно – калорій. Якщо ці калорії залишаться невикористаними, організм перетворює їх на тригліцериди та зберігає у жирових клітинах.

Окрім того, алкоголь може посилити синтез печінкових ліпопротеїдів дуже низької щільності, які переносять тригліцериди у вашу систему.

Деякі дослідження доводять, що помірне споживання алкоголю може підвищити рівень тригліцеридів у крові до 53%, навіть якщо загалом рівень тригліцеридів у людини в нормі.

Читайте також:

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини