Чому я втомлений, але не можу заснути. Потенційні причини та поради для засинання

Інколи втома настільки атакує, що важко не лише виконувати робочі завдання, але взагалі тримати очі відкритими. Проте щойно ви лягаєте в ліжко – бажання спати враз зникає.

Перш ніж потягнутися за снодійними, дізнайтеся про потенційні причини втоми протягом дня. Це допоможе знайти способи для покращення сну.

Проаналізуйте циркадні ритми

Циркадні ритми – внутрішній годинник, за яким працює тіло протягом 24 годин. Вони використовують світло, темряву та біологічний годинник людини для регулювання температури тіла, метаболізму, гормонів і сну.

Головний годинник організму називається супрахіазматичним ядром (SCN), який розташований у мозку. Він контролює вироблення мелатоніну (гормону сну).

Коли на вулиці світло, рівень мелатоніну низький. Коли темніє, виробляється більше мелатоніну. Його рівень досягає піку між 2:00 та 4:00 ранку, а потім знову падає.

Тіло найкраще підготовлене до сну приблизно через дві години після того, як рівень мелатоніну починає підвищуватися.

Кожна людина має свій власний циркадний ритм, який певною мірою є генетично обумовленим. 

Однак якщо ви втомилися, але не можете заснути, ваш циркадний ритм може порушитися. Це може бути ознакою синдрому затримки фази сну.

Це відбувається, коли ви засинаєте на дві або більше годин пізніше, ніж вважається "звичайним" (з 22:00 до 00:00). Тому вам важко прокинутися вранці на роботу чи навчання. 

Зазвичай це більше вражає молодих людей – від 7-16% – але також зустрічається приблизно у 10% людей з хронічним безсонням.

Чому я втомлююся протягом дня і не можу заснути вночі

Серед потенційних причин:

• Денний сон

Учені припускають, що тривалий сон вдень може призвести до зменшення тяги сну вночі. Через це вам важко заснути або ви часто прокидаєтеся серед ночі.

Якщо хочете відпочити вдень, то краще дрімати не більше 20-30 хвилин. Ви також можете перетворити це на звичку. Головне, щоби це було щодня в один і той самий час. 

• Тривога

Не дивно, що порушення сну є симптомом деяких тривожних розладів. Згідно з дослідженнями, 24-36% людей з безсонням мають тривожні розлади.

Занепокоєння також призводить до підвищення збудження, що може ще більше затримати сон.

• Депресія

Згідно з оглядом 2019 року, до 90% людей з діагнозом депресія також скаржаться на якість сну. Учасники мали безсоння, порушення дихання уві сні та синдром неспокійних ніг.

Запалення, зміни в хімічних речовинах мозку, генетичні фактори можуть впливати на взаємозв’язок сну та депресії.

• Кофеїн

Можливо, настав час відмовитися від післяобіднього горнятка лате або енергетика?

У середньому період напіввиведення кофеїну становить п’ять годин. Дослідження показують, що навіть 200 мг кофеїну – приблизно 470 мл кави – за 16 годин до сну можуть вплинути на нього.

Дослідження 2013 року показало, що споживання 400 мг кофеїну за шість годин або менше перед сном має значний вплив на порушення сну. Саме тому експерти рекомендують відмовлятися від кави за 4-6 годин до сну.

• Гаджети

Відкладіть смартфон! Синє світло, яке випромінюють телефони, планшети, ноутбуки та екрани телевізорів, пригнічує вироблення мелатоніну та зменшує сонливість.

Припиніть використання будь-яких пристроїв за дві години до сну. 

• Інші порушення сну

Апное сну і синдром неспокійних ніг можуть вплинути на процес засинання. За апное сну дихання періодично припиняється або стає дуже поверхневим, а потім відновлюється.

За синдрому неспокійних ніг кінцівки відчувають дискомфорт, що викликає бажання рухати ними.

Обидва стани можуть порушити нічний сон, що викликає денну сонливість.

• Харчування

У дослідженні 2019 року вчені виявили, що заміна 5% щоденного споживання калорій з білка рівною кількістю насичених жирів або вуглеводів підвищує ризик денної сонливості.

З іншого боку, заміна насичених жирів ненасиченими, білками або вуглеводами зменшує ризик надмірної денної сонливості. Тобто зміна раціону може допомогти людям з розладами сну.

Як втома впливає на здоров'я 

Втома протягом дня може погіршити продуктивність і спричинити дратівливість.

За даними Centers for Disease Control and Prevention (CDC), відсутність якісного сну на регулярній основі підвищує ризик:

• гіпертонії;
• цукрового діабету;
• хвороби Альцгеймера;
• інсульту;
• інфаркту;
• ожиріння.

Як пришвидшити засинання

Налагодження регулярного графіка сну та неспання – одна з універсальних порад.

Ви не сидите в ресторані протягом години, лише через те, що час обідати. Ви йдете туди, коли дійсно голодні. Те саме відбувається зі сном. Навіщо чекати сонливості в ліжку? Шукайте заняття, які можуть стимулювати ваше тіло до сну. Наприклад, помийте посуд або поскладайте речі в шафі.

Також не забувайте про класичні правила хорошого сну:

• Спальня має бути темною та прохолодною (15–19°C).
• Залишайте телефони якомога далі від ліжка.
• Якщо сторонні звуки заважають вам спати, спробуйте вушні затички.
• Також дотримуйтеся заспокійливих заходів перед сном, наприклад, читання, ведення щоденника або медитації.

Якщо проблеми зі сном стають регулярними – зверніться до лікаря. Він допоможе визначити основну проблему та порекомендувати засоби для спокійного сну та покращення самопочуття вдень.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин