Замінник фастфуду. Чотири причини додати горіхи в раціон під час схуднення

Горіхи мають відносно високий вміст жирів та калорій на порцію. Проте дієтологи радять їх додати у свій раціон навіть якщо ви бажаєте втратити вагу.

Дослідження 2019 року показало, що регулярне споживання горіхів може запобігти набору ваги з роками та зменшити ризик ожиріння. Цікавий факт: дослідники побачили цей ефект, коли люди з’їдали лише половину порції (28 г) горіхів на день.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com зазначили чотири причини, чому горіхи підходять для раціону схуднення.

Горіхи можуть замінити шкідливу їжу

Збільшення споживання цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів та нежирних білків сприяють довготривалому відчуттю ситості. Тобто вони не залишають простору для шкідливої їжі, а саме: солодощів, фастфуду, плавлених сирків, сосисок та "нездорових" снеків.

Дослідження 2019 року довело, що люди, які замінили оброблені м'ясні продукти (сосиски, ковбаси), магазинні десерти та солодощі на половину порції горіхів, мали менше шансів набрати вагу за чотирирічний період.

Горіхи змушують їсти повільніше

Дослідники також припускають, що горіхи вимагають тривалого жування. Так у людини залишається менше часу, сил та апетиту на споживання більшої кількості їжі.

Також вчені досліджували зв'язок між вагою та швидкістю споживання їжі. Наприклад, метааналіз 2015 року показав, що люди, які зазвичай швидко їдять, мають вищу вагу.

Тому споживайте горіхи без поспіху, ретельно їх пережовуючи. 

Тіло не засвоює усі калорії, що містяться в горіхах

Хоча горіхи доволі калорійні, дослідження показують, що організм не засвоює їх повністю. Частина жирів затримується у волокнистій стінці горіха під час травлення.

У рамках двох досліджень 2012 року вчені простежили за повним перетравленням фісташок та мигдалю від початку до кінця. Дослідники виявили, що кількість енергії, що піддається метаболізму, насправді на 5 % менша для фісташок і на 32 % – для мигдалю, ніж припускали вчені.

Наприклад, на пакуванні з мигдалем вказано, що порція у 28 г містить 160–170 калорій. Проте ваше тіло засвоює лише 129 калорій.

Горіхи сприяють ситості

Усі горіхи – джерела клітковини та жирів. Доведено, що обидві поживні речовини сприяють довготривалому якісному насиченню.

Дослідження 2013 року показало, що перекуси мигдалем зменшують ризик підвищення рівня глюкози, що зазвичай спостерігається після прийому їжі. Коли рівень цукру в крові швидко підвищується і падає, це може призвести до виснаження та відчуття голоду. 

Тобто додавання горіхів у раціон зменшує ризики переїдання, а відповідно і збільшення ваги.

Як додати горіхи в раціон

Горіхи – один з варіантів корисних перекусів. Їх можна взяти з собою на роботу або на прогулянку. Головне – не зловживати та контролювати розмір порції. Рекомендована щоденна порція горіхів – 28-30 г, це приблизно:

• 30 мигдалевих горішків;
• 15 кеш'ю;
• 20 фундуків;
• 30 фісташок;
• 10 цілих волоських горіхів.
• невелика жменька арахісу або горіхового міксу.

Також спробуйте додати горіхи у склад страв:

• Ідеї меню на весь день: гарбузові панкейки, шпинатний салат, крем-суп та запечений батат
• Ідеї меню на весь день: гарбузові сирники, запечені яблука та груші, суп, шпинатна лазанья
• Ідеї меню на весь день: мігас, гарбузові мафіни, рис зі стейком, курка та запечені персики

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.