Три причины добавить рыбу в рацион. Почему это важно и стоит ли отказываться от нее вообще

По данным Госстата, за 2020 год среднестатистический украинец съел 53,8 кг мяса, а рыбы – всего 12,4 кг. То есть рыба далеко не первый продукт в рационе украинцев. По рекомендациям Dietary Guidelines for Americans, каждый человек должен потреблять по меньшей мере 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю.

Почему рыба так важна для нашего здоровья и что будет, если от нее отказаться – объяснили диетологи изданию LIVESTRONG.com. LIGA.Life пересказывает главное.

Почему рыба полезна

Во-первых, жирные виды рыбы (лосось, скумбрия, сардины, форель, сельдь, тунец) – источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. К примеру, в 100 г лосося – 1135 мг омега-3. Они не производятся в достаточном количестве в организме, поэтому следует наверстать их уровень через питание.

"Известно, что омега-3 оказывают противовоспалительное действие, а следовательно, полезны для предотвращения различных заболеваний, вызванных воспалением в организме, как болезнь Альцгеймера, сердечные заболевания и диабет", – объясняет диетолог Анна Браун.

Она также добавляет, что эти жирные кислоты полезны для здоровья мозга, глаз и нервной системы. Поэтому повышенное потребление связано с уменьшением риска депрессии, тревоги и деменции.

По данным Mayo Clinic, потребление 2-х порций рыбы по 113 г еженедельно связано с уменьшением риска сердечных болезней.

В целом существует две формы омега-3 – активная (EPA и DPA – те, что в жирной рыбе) и пассивная (ALA – в семенах, орехах и бобовых). Организм может преобразовывать ALA в EPA, но для этого требуется специальный фермент. К сожалению, он есть только у 1/4 популяции.

Именно поэтому диетологи советуют добавлять жирную рыбу в рацион, но и не отказываться от семян и орехов. Ведь кроме омега-3 они имеют другие полезные соединения: углеводы, белки, витамины и некоторые минералы.

Жирная рыба – один из немногих источников витамина D3, который полезен иммунитету, здоровью костей и регуляции уровня сахара в крови. Однако полагаться только на рыбу не стоит. Все же основным источником витамина остаются солнечные лучи.

В рыбе также есть белок – важный нутриент для наращивания мышечной массы, здоровья кожи и заживления ран. Например, в 85 г лосося содержится почти 21 г белка, в 85 г скумбрии – 15,81 г, а в 100 г окуня – 15,31 г.

Также в рыбе есть и другие важные микроэлементы: селен, фосфор, кальций и витамины группы В.

Что, если не есть рыбу

На самом деле это не будет катастрофой. Однако все же повышает риск недополучения важных микроэлементов из пищи, а не пищевых добавок.

Например, осенью и зимой и так увеличивается риск дефицита витамина D, поскольку продолжительность светового дня уменьшается. А так вы отказываетесь от его пищевого источника.

Кроме того, рыба является основным источником EPA и DHA (форм омега-3). Следовательно, отказ от нее может привести к увеличению источников омега-6 в рационе. Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 – 4:1–8:1. Но в рационе среднего украинца соотношение – 20:1-40:1 в пользу омега-6.

Результат – стимуляция воспалительных процессов, повышающих риск атеросклероза (заболевания сосудов), аутоиммунных патологий, метаболических изменений или даже онкологии.

Также не следует забывать, что рыба может быть альтернативным вариантом белков на ряду с мясом. Их сбалансированное сочетание в рационе поможет получить самое полезное из рыбы (полезные жиры, витамин D, белки, фосфор) и мяса (железо, белки, витамины группы В и цинк). Следовательно, лучше подумать над включением рыбы в свой рацион, чтобы получить запас полезных микроэлементов из природных источников.