Три причини додати рибу в раціон. Чому це важливо та чи варто відмовлятися від неї взагалі

За даними Держстату, за 2020 рік середньостатистичний українець з'їв 53,8 кг м'яса, а риби – лише 12,4 кг. Тобто риба далеко не перший продукт у раціоні українців. Натомість за рекомендаціями Dietary Guidelines for Americans, кожна людина має споживати щонайменше 2 порції риби або морепродуктів на тиждень. 

Чому риба така важлива для нашого здоровʼя і що буде, якщо від неї відмовитись – пояснили дієтологи виданню LIVESTRONG.com. LIGA.Life переказує головне.

Чому риба корисна

По-перше, жирні види риби (лосось, скумбрія, сардини, форель, оселедець, тунець) – джерела омега-3 поліненасичених жирних кислот. Наприклад, в 100 г лосося – 1135 мг омега-3. Вони не виробляються в достатній кількості в організмі, тож слід надолужити їх рівень через харчування.

"Відомо, що омега-3 мають протизапальну дію, а отже, корисні для запобігання різноманітним захворюванням, спричиненим запаленням в організмі, як хвороба Альцгеймера, серцеві захворювання та діабет", – пояснює дієтологиня Анна Браун.

Вона також додає, що ці жирні кислоти корисні для здоровʼя мозку, очей і нервової системи. Тому підвищене споживання пов’язане зі зменшенням ризику депресії, тривоги та деменції. 

А за даними Mayo Clinic, споживання 2-х порцій риби по 113 г щотижня повʼязане зі зменшенням ризику серцевих хвороб.

Загалом існує дві форми омега-3 – активна (EPA та DPA – ті, що в жирній рибі) та пасивна (ALA – в насінні, горіхах та бобових). Організм може перетворювати ALA в EPA, але для цього потрібен спеціальний фермент. На жаль, його має лише 1/4 популяції. 

Саме тому дієтологи радять додавати жирну рибу в раціон, але й не відмовлятися від насіння та горіхів. Адже окрім омега-3 вони мають інші корисні сполуки: вуглеводи, білки, вітаміни та деякі мінерали.

Жирна риба – одна з небагатьох джерел вітаміну D3, що корисний для імунітету, здоровʼя кісток та регуляції рівня цукру в крові. Однак покладатися лише на рибу не варто. Все ж основним джерелом вітаміну є сонячне проміння. 

Риба також має білок – важливий нутрієнт для нарощування мʼязової маси, здоровʼя шкіри та загоєння ран. Наприклад, у 85 г лосося міститься майже 21 г білка, у 85 г скумбрії – 15,81 г, а у 100 г окуня – 15,31 г.

Також у рибі є й інші важливі мікроелементи: селен, фосфор, кальцій та вітаміни групи В.

Що, якщо не їсти рибу

Насправді це не буде катастрофою. Однак все ж підвищує ризик недоотримання важливих мікроелементів з їжі, а не харчових добавок.

Наприклад, восени та взимку й так збільшується ризик дефіциту вітаміну D, оскільки тривалість світлового дня зменшується. А так ви відмовляєтесь й від його харчового джерела. 

Окрім того, риба – основне джерело EPA та DHA (форм омега-3). Відтак відмова від неї може призвести до збільшення джерел омега-6 в раціоні. Ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 – 4:1-8:1. Але в раціоні середньостатистичного українця співвідношення – 20:1-40:1 на користь омега-6. 

Результат – стимуляція запальних процесів, які підвищують ризик атеросклерозу (захворювання судин), автоімунних патологій, метаболічних змін чи навіть онкології.

Також не слід забувати, що риба може бути альтернативним варіантом білків, як і мʼясо. Їх збалансоване поєднання в раціоні допоможе отримати найкорисніше з риби (корисні жири, вітамін D, білки, фосфор) та мʼяса (залізо, білки, вітаміни групи В та цинк). Відтак краще подумати над включенням риби у свій раціон, щоб отримати запас корисних мікроелементів із природних джерел.