"Это не бессонница, а больной сосед". Что делать со сном во время ночных обстрелов

В мае 2023 года Россия совершила более 20 атак только на Киев. Большинство из них происходили ночью. Воздушная тревога и взрывы ночью продолжают нарушать сон украинцев и в июне.

LIGA.Life расспросила кандидата биологических наук и соавтора книг "Коли я нарешті висплюсь?" и "Пригоди клітин" Ольгу Маслову о том, как можно наладить сон в период ночных обстрелов.

Спите при любой возможности

Не следует путать проблемы со сном во время обстрелов и бессонницу, отмечает эксперт.

"Бессонница – состояние, когда человек не может спать, несмотря на все благоприятные для этого условия. Являются ли благоприятными для сна условиями пролеты разных объектов над нами? Думаю, что нет, – говорит Ольга и добавляет, – пока у нас есть психически больной сосед и громкая физическая опасность, то ожидать от организма, что он будет спокойно спать, было бы не очень хорошо и даже опасно".

Большинство советов о гигиене сна трудно или невозможно было выполнить в условиях майского Киева. Однако снизить вред бессонных ночей все же можно. Биолог советует:

• Спите при первой возможности в любое время суток. Однако Ольга добавляет, что этот совет для временного использования в экстремальных условиях. После ликвидации опасности следует вернуть полноценный режим сна в ночное время.
• Избегайте яркого освещения во время ночных воздушных тревог. В идеале вообще выключайте свет, чтобы не смущать центральный регулятор биологических ритмов. Ему и так тяжело ориентироваться в сутках в таких условиях, добавляет эксперт.
  
  

• Не заедайте страх и стресс. Но если это случилось несколько раз в месяц и это единственный способ справиться со стрессом, то не корите себя.

"Испытываете потребность пожевать при каждой ночной тревоге – обратите внимание и попробуйте избавиться от такой привычки, потому что это может привести к системным метаболическим проблемам еще и в паре с некачественным сном", – советует биолог.

Техники засыпания

На своем YouTube-канале "Наукпопіл" Ольга поделилась техникой, которая поможет уснуть при благоприятных условиях. То есть если вы уже придерживались всех советов гигиены сна, а именно:

• Не лежи в кровати просто так. Она создана для сна и секса. Читайте, работайте, смотрите сериалы на диване, в кресле или за столом – только не в постели. Иначе мозг будет воспринимать кровать как место для работы, чтения, просмотра видео, но не сна. Это ухудшит засыпание и может привести к бессоннице.
• Будьте осторожны со стимулирующими средствами, особенно кофеиносодержащими напитками. Следите за реакцией организма. Ускоряется ли сердцебиение и как это влияет именно на вас.
• Поставьте "желтый режим" на гаджетах за 3 часа до сна. Так блокируется синий свет, который перед сном нам не нужен.
• Для уменьшения воздействия света используйте маску для сна.

Лежите в постели 20 мин и не можете уснуть? Следуйте этим шагам:

1. Сконцентрируйтесь на своем лице и теле, поймите, где напряжение.
2. Расслабьтесь.
3. Ни о чем не думайте. Старайтесь отбросить мысли, которые приходят вам в голову.
4. Концентрируйтесь на тишине, темноте, теле, дыхании, то есть на состоянии здесь и сейчас. Можно проговаривать себе в голове: "Темно. Тихо. Тихо. Темно".
5. Проследите, чтобы не было напряжения в лице.
6. Старайтесь пройти внутренним взглядом по своему телу сверху вниз или снизу вверх. Проговаривайте мысленно каждую часть тела, концентрируясь на ней. Вероятно, не дойдете до конца, потому что уснете на середине процесса.
7. Не забывайте о дыхании. Например, можно делать глубокий вдох, когда идентифицировали напряжение в теле и считайте 1-4, а затем от 1 до 8 на выдохе.

"Сделали, но не уснули? Не накручивайте себя и не тянитесь за телефоном. Следует понимать, что после стресса от ночных обстрелов и просыпания из-за взрывов, быстрое засыпание может быть недоступным. Потому что так вы бросаете световой сигнал на сетчатку. Просто лежите и концентрируйтесь на технике. Если прошел 1 час, и это начинает раздражать, встаньте и начните что-то делать, не включая яркий свет. От обратного действия мозг также может включить засыпание", – объясняет Ольга.

Даже если вы не заснули этой ночью, техника релаксации принесет больше пользы, чем непрерывное листание соцсетей. Так ваш мозг хоть немного будет получать отдых. Исключение – хроническая бессонница, когда вы, например, не спите уже неделю. В таком случае следует обратиться к консультанту по сну или врачу.