LIGA.Life расспросила Нику Бельскую, генетика, консультанта по сну и соавтора книги "Когда я наконец высплюсь?", о преимуществах и недостатках поз для сна.

Какая поза для сна самая лучшая

Поза для сна имеет значение, утверждает эксперт. Неудобное положение может привести к частым просыпаниям ночью, ухудшению кровообращения, соответственно – к затерпания конечностей, боли в спине или шее.

Например, некоторые позы провоцируют храп и апноэ (временная остановка дыхания во время сна). Есть противопоказанные позы для беременных или наоборот – рекомендованные при аллергии из-за облегчения дыхания.

Самые распространенные из них:

  • Поза эмбриона и сон на боку

Название возникло из-за сходства позы с положением эмбриона во время беременности. С возрастом люди все чаще выбирают сон на боку, утверждает эксперт.

Кому подойдет: беременным со второго триместра, людям с чувствительностью/болями в крестцово-подвздошном суставе (место ниже поясницы, где таз крепится к позвоночнику) и со склонностью стоять или сидеть, наклоняя таз вперед и давя на поясницу. Эта поза позволит пояснице лучше отдохнуть.

Кому не подойдет: людям с травмами или болью в плечах.

Преимущества: может уменьшить изжогу, храп, апноэ, боль в спине и шее (при удобном матрасе и правильном размере подушки), облегчить дыхание ночью. "Считается, что дыхательные пути меньше подвержены давлению в таком положении. Соответственно – реже провоцируют проблемы с дыханием", – добавляет Ника.

Детали: толщина подушки для сна в позе эмбриона должна примерно соответствовать расстоянию от края плеча до уха. Это даст позвоночнику естественное анатомическое положение: голова не будет висеть вниз и не будет направлена вверх.

Альтернатива – подушка с валиком под шею с углублением для головы. Генетик советует выбирать такие подушки в магазинах, а не онлайн. Чтобы можно было примерить и выбрать оптимальный размер.

Некоторые эксперты советуют спать на левом боку. Однако не стоит забывать о других компонентах комфорта. Например, кому-то удобнее спать лицом к стене или отворачиваться от окна или других источников света. Кто-то зависит от партнера или ребенка. Поэтому выбирайте сторону, на которой лучше и удобнее именно вам", – советует эксперт.

Читайте также: Не могу уснуть. Что делать и как высыпаться. Разбираем правила качественного сна с сомнологом
  • На спине

Кому подойдет: людям с чувствительной поясницей (подкладывая подушку под колени), с болью в плечах и конечностях (симметричность позы позволяет мышцам отдохнуть), с заложенным носом или аллергией (так легче дышать), кто боится морщин на лице.

"Некоторые люди закидывают руки за голову во время сна на спине. Это может помочь дополнительно расслабить плечевые суставы. Но многим это кажется необычным", – объясняет генетик.

Кому не подойдет: людям со склонностью к храпу и апноэ. Такое же положение может спровоцировать или усиливать это.

Детали: для сна на спине лучше подходит подушка с валиком под шеей и углублением для головы. Так положение позвоночника будет естественным, а спина будет лучше отдыхать.

  • На животе

Кому подойдет: люди, которые храпят, лежа на спине. Это положение может уменьшить храп.

"Однако сон на животе довольно непопулярный среди взрослых. Некоторые жалуются, что из-за этого хуже высыпаются", – рассказывает эксперт.

Кому не подойдет: беременным и людям с болями в шее и спине (так как может оказывать дополнительное давление на отделы позвоночника). Также косметологи могут посоветовать отказаться от этой позы ради красоты и здоровья кожи. 

Совет: если вам нравится эта поза, выбирайте более твердый матрас и очень тонкую подушку.

Какая поза самая лучшая?

"Та, что обеспечивает вам удобный сон с анатомическим положением позвоночника, – когда вы утром чувствуете себя восстановленным, и ничего не болит. Все зависит от ваших привычек, состояния здоровья и спального места", – объясняет генетик.

Читайте также: Циркадные ритмы сна человека: может ли сова стать жаворонком и когда я, наконец, высплюсь?

Нужно ли приучать себя к конкретной позе

"Можно, но это будет непросто. Если у вас есть показания от врача, стоит попробовать. Обычно это советуют людям с болью в спине и шее, аллергией, изжогой, беременным. Те, кто переучился, видели существенное улучшение самочувствия через четыре недели", – рассказывает эксперт.

Чтобы привыкнуть к новой позе, важно создать физические условия:

  • для позы на животе подушка должна быть плоской, а матрас – жестким.
  • для позы на спине вам поможет подушка или валик из пледа под коленями. Это придаст комфорт пояснице.
  • для позы на боку обратите внимание на форму и размер подушки. Возможно, добавьте еще одну между коленями или подоприте спину валиком из пледа/подушкой из дивана, чтобы уменьшить риск переворачивания.
Физическая поддержка напоминает телу о желаемом положении и делает его более удобным.

Поэтому запаситесь подушками, пледами или большими полотенцами, советует Ника. Но не будьте слишком требовательны к себе. Это создаст дополнительный стресс. Дайте себе несколько недель на овладение новой привычкой.

"Помимо выбора позы, не забывайте об общей гигиене сна. Включайте в рутину расслабляющий душ или самомассаж перед сном, отдых в полной темноте или маске для сна, а утром – зарядку", – советует эксперт.

здоровьесоветысонпоза для сна